Авитамино́з — заболевание, являющееся следствием длительного неполноценного питания, в котором отсутствуют какие-либо витамины. Этот пугающий медицинский термин можно заменить на весенний упадок сил или гиповитаминоз. Первое — серьёзное заболевание, которое нужно лечить под постоянным наблюдением доктора. Второе — крик организма о том, что он очень соскучился по солнцу, теплу и сочным, по-настоящему вкусным овощам, фруктам и ягодам. Мы ведь не болеем, правда? Мы просто устали от этой бесконечной зимы. Похоже, март думает, что он февраль.

Стандартный список недостающих витаминов: витамин А, витамин D, группа витаминов В, витамин С, витамин Р.

Витамин А

Витамин А рекомендуют употреблять в комплексе с витамином Е, который является его синергистом (усиливает эффект) и помогает ему в полной мере усваиваться организмом. Ещё одним синергистом витамина А является цинк, который переводит его в активную форму. Поэтому стоит обратить внимание на насыщенность этим элементом продуктов из своего ежедневного рациона.

Витамин А — группа близких по химическому строению веществ, которая включает ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, обладающие сходной биологической активностью. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, а каротиноиды — растительных. Витамин А является жирорастворимым и плохо растворяется в воде.

Читайте также: "Диетическая курочка", говорите? Набор гормонов и антибиотиков!

Он выполняет множество биохимически важных функций в организме человека и животных. Ретиналь является компонентом родопсина — основного зрительного пигмента (зрение). В форме ретиноевой кислоты витамин стимулирует рост и развитие. Ретинол является структурным компонентом клеточных мембран, обеспечивает защиту организма от антиоксидантов.

При недостатке витамина A развиваются различные поражения эпителия, ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы. Также наблюдается снижение иммунной функции и замедление роста.

В организме человека (в печени и стенке кишечника) он может образовываться из каротинов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения (например, бетакаротин).

Продукты животного происхождения (ретиноиды):

• Печень морских рыб (больше всего в печени трески);
• печень млекопитающих (особенно говяжья и свиная);
• рыбий жир;
• яйца;
• сливочное масло;
• молоко.

Продукты растительного происхождения (каротиноиды):

• Курага;
• красный перец;
• зеленый лук;
• тыква;
• листья салата;
• морковь;
• кабачки;
• облепиха;
• помидоры;
• хурма;
• сушеные персики;
• чернослив.

Так как витамин А является жирорастворимым, употреблять его лучше с маслами. К примеру, толку от горы съеденных морковок будет гораздо меньше, чем от одной, но натёртой на терку и приправленной оливковым маслом или сметаной/йогуртом (кому как нравится).

Каротиноиды жароустойчивы и практически не разрушаются при тепловой обработке, так что смело можете заваривать вкусный облепиховый чай или чай с хурмой!

Christie’s Persimmon Cinnamon Tea from Claire Thomas on Vimeo.

У витамина А большое количество заслуг и, к сожалению, ни один продукт животного или растительного происхождения не может обеспечить им организм в полной мере. Поэтому врачи рекомендуют принимать его в форме витаминов (обычно это витамин А + витамин Е).

При дополнительном приёме препаратов внимательно читайте инструкцию и соблюдайте указанные дозы. Слишком большое количество витамина А (гипервитаминоз) приводит к ощутимым и неприятным последствиям: увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, боли в суставах, тошнота и рвота, мелкие трещины на губах и в уголках рта.

Витамин D

Витамин D — группа биологически активных веществ (в том числе холекальциферол и эргокальциферол). Холекальциферол (витамин D3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.

Главной функцией как холекальциферола, так и эргокальциферола является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике (преимущественно в двенадцатиперстной кишке). Также ряд клинических исследований заставляет предполагать следующие дополнительные функции витамина D: участие в регуляции размножения клеток, обменных процессов, стимуляция синтеза ряда гормонов.

Также, как и витамин А, витамин D является жирорастворимым. Имеет свойство накапливаться в жировых клетках организма и затем расходоваться в зимние месяцы, когда ощущается острая нехватка солнечного света.

Читайте также: Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Рекламные лозунги и врачи приучили нас к тому, что витамин D отвечает за крепкие кости! Если по какой-то причине организм испытывает нехватку этого элемента, начинают проблемы с зубами и вы запросто можете получить перелом практически «на ровном месте».

Однако последние исследования показали, что это далеко не все функции витамина D. Кроме устранения проблем с костной и мышечной тканью, он помогает поддерживать иммунитет, защищает организм от инфекций, играет роль нейропротектора (участвует в росте и развитии нервных клеток и нейронов) и уменьшает возрастное и общее воспаление, а также препятствует развитию диабета II типа, гипертонии и атеросклероза.

Кроме явных физических преимуществ, витамин D положительно влияет на наше ментальное здоровье. Исследования показали связь между психическим здоровьем и достаточным количеством этого витамина в организме. Особенно это касается профилактики и лечения депрессии.

Витамин D как болеутоляющее средство

В ходе ещё одних исследований, опубликованных в журнале «Journal of Endocrinology», ученые выяснили, что комбинация качественного сна и приёма витамина D может стать достаточно мощным болеутоляющим средством, которое облегчит многие виды хронической боли, включая и боли в мышцах после тренировок.

Продукты с содержанием группы витаминов D

• Морская рыба: сельдь, лосось, палтус, угорь, кета, скумбрия, горбуша, камбала, шпроты, тунец, макрель, морской окунь;
• печень трески;
• печень палтуса;
• рыбий жир;
• масло сливочное;
• сметана;
• сыр;
• молоко;
• желтки яиц;
• печень говяжья;
• печень свиная;
• печень домашней птицы.

Если же вы решили принимать витамин D в виде таблеток, подберите поливитаминный комплекс с содержанием К2, магния и цинка.

Витамины группы В

Витамины группы B — группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме. В неё входит тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), фолиевая кислота и биотин.

Функции в организме:

• Помогают получать глюкозу из карбогидратов, в результате чего мы получаем необходимую нам энергию, которая нужна не только для занятий спортом.
• Участвуют в обмене углеводов, аминокислот и жирных кислот. Это важно для работы нервной системы.
• Поддерживают здоровье глаз, печени, кожи и волос.

Продукты с содержанием группы витаминов В

• Зерновые;
• яичный желток;
• молоко;
• сыр;
• бобовые;
• картофель;
• арахис;
• печень;
• дрожжи;
• зеленые овощи;
• цветная капуста;
• грибы;
• печень;
• морская рыба;
• птица;
• красное мясо.

Особое внимание стоит уделить дефициту витамина В1 (тиамин), так как его нехватка приводит к таким неприятным последствиям, как общая вялость, быстрая утомляемость, мышечная атрофия и судороги ног. Также симптомом является синдром Вернике-Корсакова при котором ухудшается память и начинаются проблемы с координацией движений.

Витамин С

Витамин С или аскорби́новая кислота́ (от др.-греч. ἀ — не- + лат. scorbutus — цинга) — органическое соединение с формулой C6H8O6, является одним из основных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, помогает бороться с вирусами и бактериями, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему, является усилителем витамина Е.

Читайте также: Як не набрати вагу на пасхальні свята

Важные функции витамина С: помощь в синтезе антистрессовых гормонов (кортизол), укрепление кровеносные сосудов, участие в синтезе белка коллагена (влияет на рост клеток тканей, костей и хрящей), помогает усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ.

Продукты с содержанием группы витаминов С

• Шиповник;
• сладкий перец;
• облепиха;
• зелень (петрушка, укроп, черемша);
• капуста брюссельская;
• киви;
• цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфрут);
• капуста кольраби;
• печень говяжья;
• ягоды (крыжовник, малина, черная смородина);
• айва;
• дыня;
• яблоки зимние;
• ананас;
• абрикос;
• персик;
• виноград;
• морковь;
• тыква;
• груша;
• гранат;
• инжир;
• редис;
• горох зеленый;
• картофель;
• фасоль;
• печень куриная.

К сожалению, при тепловой обработке витамин С разрушается, поэтому если решите выпить чай с лимоном, лучше добавляйте его, когда напиток немного остынет.

Витамин Р

Если у вас покраснели глаза, лицо стало бледным с синеватым оттенком, вполне может быть, что виною всему этому не постоянное сидение дома за компьютером. Очень даже может быть, что это подаёт знаки организм, у которого закончились запасы витамина Р. А если к перечисленным признакам появилась вялость и боли в плечах и ногах, тогда это точно оно! Конечно, выводы нужно делать исключительно после посещения врача и получения всех анализов.

К группе витамина P относится ряд веществ — флавоноидов, обладающих способностью (особенно, в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов.

Вместе с аскорбиновой кислотой витамины группы Р участвуют в окислительно-восстановительных процессах и замедляют действие гиалуронидазы. Повышается концентрация гиалуроновой кислоты, которая увеличивает эластичность капилляров и снижает их проницаемость. Кроме того, они обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.

Читайте также: Сезонная аллергия: как правильно питаться весной

На самом деле эти вещества не являются витаминами в привычном нам виде, но для простоты их называют витамином Р. Их основная функция — помогать организму усваивать витамин С, так что они часто идут в паре. К примеру, в цитрусовых витамин Р содержится в белой части и цедре, тогда как мякоть и сок богаты витамином С.

Витамин Р не вырабатывается нашим организмом, поэтому получить его можно только из внешних источников, будь это продукты или витаминные комплексы. Так как флавониды отвечают за прочность кровеносных сосудов, а у вас как раз началась активная подготовка к соревнованиям или вы решили начать новую жизнь с весны, пришло время пересмотреть свой дневной рацион питания.

Продукты с содержанием группы витаминов P

Флавоноиды из группы витамина Р содержатся в виде гликозидов во многих растениях.

• Цитрусовые: лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, помело.
• Ягоды: малина, голубика, черешня, чёрная смородина, черноплодная рябина.
• Фрукты: виноград, абрикосы.
• Овощи: капуста, томаты, стручковый перец, зелёный салат.
• Зелень: петрушка, кинза, укроп.
• Злаки: гречка;
• Напитки: чай, кофе, живое пиво, вино.
• Чёрный шоколад (не менее 70% какао).

Как видите, многие продукты содержат в себе сразу несколько жизненно необходимых витаминов, поэтому составить интересное и вкусное меню не составит труда. Основное правило — еда должна быть разнообразной и свежей!

Будьте внимательны к себе и к своему телу, питайтесь правильно, тренируйтесь в удовольствие и хандра переходного периода будет вам не страшна! Потому что настоящее счастье внутри нас