MENU

Гид по весеннему гиповитаминозу: что это такое и как с ним бороться

1073 0

Авитамино́з — заболевание, являющееся следствием длительного неполноценного питания, в котором отсутствуют какие-либо витамины. Этот пугающий медицинский термин можно заменить на весенний упадок сил или гиповитаминоз. Первое — серьёзное заболевание, которое нужно лечить под постоянным наблюдением доктора. Второе — крик организма о том, что он очень соскучился по солнцу, теплу и сочным, по-настоящему вкусным овощам, фруктам и ягодам. Мы ведь не болеем, правда? Мы просто устали от этой бесконечной зимы. Похоже, март думает, что он февраль.

Стандартный список недостающих витаминов: витамин А, витамин D, группа витаминов В, витамин С, витамин Р.

Витамин А

Витамин А рекомендуют употреблять в комплексе с витамином Е, который является его синергистом (усиливает эффект) и помогает ему в полной мере усваиваться организмом. Ещё одним синергистом витамина А является цинк, который переводит его в активную форму. Поэтому стоит обратить внимание на насыщенность этим элементом продуктов из своего ежедневного рациона.

Витамин А — группа близких по химическому строению веществ, которая включает ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, обладающие сходной биологической активностью. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, а каротиноиды — растительных. Витамин А является жирорастворимым и плохо растворяется в воде.

Читайте также: "Диетическая курочка", говорите? Набор гормонов и антибиотиков!

Он выполняет множество биохимически важных функций в организме человека и животных. Ретиналь является компонентом родопсина — основного зрительного пигмента (зрение). В форме ретиноевой кислоты витамин стимулирует рост и развитие. Ретинол является структурным компонентом клеточных мембран, обеспечивает защиту организма от антиоксидантов.

При недостатке витамина A развиваются различные поражения эпителия, ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы. Также наблюдается снижение иммунной функции и замедление роста.

В организме человека (в печени и стенке кишечника) он может образовываться из каротинов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения (например, бетакаротин).

Продукты животного происхождения (ретиноиды):

  • Печень морских рыб (больше всего в печени трески);
  • печень млекопитающих (особенно говяжья и свиная);
  • рыбий жир;
  • яйца;
  • сливочное масло;
  • молоко.

Продукты растительного происхождения (каротиноиды):

  • Курага;
  • красный перец;
  • зеленый лук;
  • тыква;
  • листья салата;
  • морковь;
  • кабачки;
  • облепиха;
  • помидоры;
  • хурма;
  • сушеные персики;
  • чернослив.

Так как витамин А является жирорастворимым, употреблять его лучше с маслами. К примеру, толку от горы съеденных морковок будет гораздо меньше, чем от одной, но натёртой на терку и приправленной оливковым маслом или сметаной/йогуртом (кому как нравится).

Каротиноиды жароустойчивы и практически не разрушаются при тепловой обработке, так что смело можете заваривать вкусный облепиховый чай или чай с хурмой!

Christie’s Persimmon Cinnamon Tea from Claire Thomas on Vimeo.

У витамина А большое количество заслуг и, к сожалению, ни один продукт животного или растительного происхождения не может обеспечить им организм в полной мере. Поэтому врачи рекомендуют принимать его в форме витаминов (обычно это витамин А + витамин Е).

При дополнительном приёме препаратов внимательно читайте инструкцию и соблюдайте указанные дозы. Слишком большое количество витамина А (гипервитаминоз) приводит к ощутимым и неприятным последствиям: увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, боли в суставах, тошнота и рвота, мелкие трещины на губах и в уголках рта.

Витамин D

Витамин D — группа биологически активных веществ (в том числе холекальциферол и эргокальциферол). Холекальциферол (витамин D3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.

Главной функцией как холекальциферола, так и эргокальциферола является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике (преимущественно в двенадцатиперстной кишке). Также ряд клинических исследований заставляет предполагать следующие дополнительные функции витамина D: участие в регуляции размножения клеток, обменных процессов, стимуляция синтеза ряда гормонов.

Также, как и витамин А, витамин D является жирорастворимым. Имеет свойство накапливаться в жировых клетках организма и затем расходоваться в зимние месяцы, когда ощущается острая нехватка солнечного света.

Читайте также: Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Рекламные лозунги и врачи приучили нас к тому, что витамин D отвечает за крепкие кости! Если по какой-то причине организм испытывает нехватку этого элемента, начинают проблемы с зубами и вы запросто можете получить перелом практически «на ровном месте».

Однако последние исследования показали, что это далеко не все функции витамина D. Кроме устранения проблем с костной и мышечной тканью, он помогает поддерживать иммунитет, защищает организм от инфекций, играет роль нейропротектора (участвует в росте и развитии нервных клеток и нейронов) и уменьшает возрастное и общее воспаление, а также препятствует развитию диабета II типа, гипертонии и атеросклероза.

Кроме явных физических преимуществ, витамин D положительно влияет на наше ментальное здоровье. Исследования показали связь между психическим здоровьем и достаточным количеством этого витамина в организме. Особенно это касается профилактики и лечения депрессии.

Витамин D как болеутоляющее средство

В ходе ещё одних исследований, опубликованных в журнале «Journal of Endocrinology», ученые выяснили, что комбинация качественного сна и приёма витамина D может стать достаточно мощным болеутоляющим средством, которое облегчит многие виды хронической боли, включая и боли в мышцах после тренировок.

Продукты с содержанием группы витаминов D

  • Морская рыба: сельдь, лосось, палтус, угорь, кета, скумбрия, горбуша, камбала, шпроты, тунец, макрель, морской окунь;
  • печень трески;
  • печень палтуса;
  • рыбий жир;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • сыр;
  • молоко;
  • желтки яиц;
  • печень говяжья;
  • печень свиная;
  • печень домашней птицы.

Если же вы решили принимать витамин D в виде таблеток, подберите поливитаминный комплекс с содержанием К2, магния и цинка.

Витамины группы В

Витамины группы B — группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме. В неё входит тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), фолиевая кислота и биотин.

Функции в организме:

  • Помогают получать глюкозу из карбогидратов, в результате чего мы получаем необходимую нам энергию, которая нужна не только для занятий спортом.
  • Участвуют в обмене углеводов, аминокислот и жирных кислот. Это важно для работы нервной системы.
  • Поддерживают здоровье глаз, печени, кожи и волос.

Продукты с содержанием группы витаминов В

  • Зерновые;
  • яичный желток;
  • молоко;
  • сыр;
  • бобовые;
  • картофель;
  • арахис;
  • печень;
  • дрожжи;
  • зеленые овощи;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • печень;
  • морская рыба;
  • птица;
  • красное мясо.

Особое внимание стоит уделить дефициту витамина В1 (тиамин), так как его нехватка приводит к таким неприятным последствиям, как общая вялость, быстрая утомляемость, мышечная атрофия и судороги ног. Также симптомом является синдром Вернике-Корсакова при котором ухудшается память и начинаются проблемы с координацией движений.

Витамин С

Витамин С или аскорби́новая кислота́ (от др.-греч. ἀ — не- + лат. scorbutus — цинга) — органическое соединение с формулой C6H8O6, является одним из основных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, помогает бороться с вирусами и бактериями, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему, является усилителем витамина Е.

Читайте также: Як не набрати вагу на пасхальні свята

Важные функции витамина С: помощь в синтезе антистрессовых гормонов (кортизол), укрепление кровеносные сосудов, участие в синтезе белка коллагена (влияет на рост клеток тканей, костей и хрящей), помогает усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ.

Продукты с содержанием группы витаминов С

  • Шиповник;
  • сладкий перец;
  • облепиха;
  • зелень (петрушка, укроп, черемша);
  • капуста брюссельская;
  • киви;
  • цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфрут);
  • капуста кольраби;
  • печень говяжья;
  • ягоды (крыжовник, малина, черная смородина);
  • айва;
  • дыня;
  • яблоки зимние;
  • ананас;
  • абрикос;
  • персик;
  • виноград;
  • морковь;
  • тыква;
  • груша;
  • гранат;
  • инжир;
  • редис;
  • горох зеленый;
  • картофель;
  • фасоль;
  • печень куриная.

К сожалению, при тепловой обработке витамин С разрушается, поэтому если решите выпить чай с лимоном, лучше добавляйте его, когда напиток немного остынет.

Витамин Р

Если у вас покраснели глаза, лицо стало бледным с синеватым оттенком, вполне может быть, что виною всему этому не постоянное сидение дома за компьютером. Очень даже может быть, что это подаёт знаки организм, у которого закончились запасы витамина Р. А если к перечисленным признакам появилась вялость и боли в плечах и ногах, тогда это точно оно! Конечно, выводы нужно делать исключительно после посещения врача и получения всех анализов.

К группе витамина P относится ряд веществ — флавоноидов, обладающих способностью (особенно, в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов.

Вместе с аскорбиновой кислотой витамины группы Р участвуют в окислительно-восстановительных процессах и замедляют действие гиалуронидазы. Повышается концентрация гиалуроновой кислоты, которая увеличивает эластичность капилляров и снижает их проницаемость. Кроме того, они обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.

Читайте также: Сезонная аллергия: как правильно питаться весной

На самом деле эти вещества не являются витаминами в привычном нам виде, но для простоты их называют витамином Р. Их основная функция — помогать организму усваивать витамин С, так что они часто идут в паре. К примеру, в цитрусовых витамин Р содержится в белой части и цедре, тогда как мякоть и сок богаты витамином С.

Витамин Р не вырабатывается нашим организмом, поэтому получить его можно только из внешних источников, будь это продукты или витаминные комплексы. Так как флавониды отвечают за прочность кровеносных сосудов, а у вас как раз началась активная подготовка к соревнованиям или вы решили начать новую жизнь с весны, пришло время пересмотреть свой дневной рацион питания.

Продукты с содержанием группы витаминов P

Флавоноиды из группы витамина Р содержатся в виде гликозидов во многих растениях.

  • Цитрусовые: лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, помело.
  • Ягоды: малина, голубика, черешня, чёрная смородина, черноплодная рябина.
  • Фрукты: виноград, абрикосы.
  • Овощи: капуста, томаты, стручковый перец, зелёный салат.
  • Зелень: петрушка, кинза, укроп.
  • Злаки: гречка;
  • Напитки: чай, кофе, живое пиво, вино.
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао).

Как видите, многие продукты содержат в себе сразу несколько жизненно необходимых витаминов, поэтому составить интересное и вкусное меню не составит труда. Основное правило — еда должна быть разнообразной и свежей!

Будьте внимательны к себе и к своему телу, питайтесь правильно, тренируйтесь в удовольствие и хандра переходного периода будет вам не страшна! Потому что настоящее счастье внутри нас

Ирина БАРАНСКАЯ


Сообщить об ошибке - Выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter

Понравился материал? Смело делись
им в соцсетях через эти кнопки

Другие новости по теме



Правила комментирования »  


Новости