Наше настроение переменчиво. Множество факторов в той или иной степени влияют на него, и иногда мы переживаем сложные чувства. Депрессия - одна из самых распространенных проблем психического здоровья. Исследования говорят, что она случается с каждым шестым. Но некоторые убеждения мешают людям бороться с этой проблемой самостоятельно или обращаться за помощью

В этой статье мы рассмотрим четыре мифа о депрессии и основные способы самопомощи.

Миф 1: Депрессия - это не болезнь, это состояние души

Депрессию принято считать синонимом грусти. В расчет берется только настроение. Отсюда и наша привычка говорить "я в депрессии", когда мы расстраиваемся по какому-то поводу.

Но у депрессии есть как психологические, так и физические симптомы. К психологическим относят:

- угнетенное настроение,
- отсутствие мотивации, неудовлетворенность,
- чрезмерная самокритика, ощущение вины,
- раздражительность и злость,
- пессимизм,
- ощущение безнадеги,
- тревога,
- отказ от социальной активности,
- снижение активности,
- беспокойство или наоборот медлительность,
- трудности с концентрацией внимания, запоминанием,
- мысли о смерти.
- Физическими симптомами являются:
- бессилие,
- нарушения сна,
- нарушения аппетита,
- изменение веса,
- потеря сексуального интереса.

Плохое настроение это только один из симптомов целого спектра сложностей. Диагноз "депрессия" ставится, когда пять и более симптомов проявляются практически каждый день и держатся почти весь день на протяжении минимум двух недель, причиняя значительный дискомфорт.

Миф 2: Депрессию можно вылечить только антидепрессантами, но потом вечно будешь на них "сидеть"

Антидепрессанты действительно эффективный метод борьбы с депрессией. Лекарства помогают наладить баланс необходимых веществ в мозге. Но зависимость от антидепрессантов не формируется. Иногда их принимают годами и потом прекращают лечение без проблем.

Хотя лечение медикаментами показывает хорошие результаты, есть другие способы преодолеть депрессию: когнитивно-поведенческая психотерапия, терапия, ориентированная на решение проблем и интерперсональная психотерапия. Лучше обращаться за помощью к специалистам этих направлений, так как их эффективность доказана научно. Более того, после курса психотерапии риск повторного возникновения депрессии существенно ниже.

Миф 3: Чтобы побороть депрессию, достаточно просто встряхнуться и не обращать на нее внимание

Большинство людей восстанавливаются самостоятельно, без дополнительного лечения. Средняя продолжительность депрессии от трех до шести месяцев. Когда симптомы держатся дольше, обязательна помощь специалиста. В любом случае, чем раньше вы начнете борьбу с депрессией, тем лучше. Лечение решает две проблемы: помогает быстрее восстановиться и повышает вероятность того, что депрессия не вернется снова, так как во время психотерапии человек учится справляться самостоятельно.

Жизнь бывает сложной, иногда все складывается не в нашу пользу. Но негативные мысли, терзания, чувство вины, чрезмерная самокритика - все это поддерживает огонь депрессии. Мы начинаем видеть все в более мрачных тонах, чем есть на самом деле, и от этого становится только хуже:

Мы безоговорочно верим нашему "радио депрессии". Поэтому один из главных шагов к выздоровлению - абстрагироваться от негативных мыслей и анализировать их. Для этого нужно:

Сначала научиться узнавать негативные мысли. Какое-то время просто записывать ситуации, в которых ухудшалось настроение, возникшие негативные мысли и степень веры в них (от 0 до 100), эмоций и степень их силы (от 0 до 100). Так вы узнаете врага в лицо.
Вторым шагом необходимо научиться отвлекаться от негативных мыслей на приятную активность, прогулки, чтение, позитивную музыку и т.д. Если же по каким-то причинам сделать это трудно, можно переключить внимание на что-то другое: посчитать все красные предметы вокруг, вспомнить радостное событие, представить цветок и детально его описать.

Третий шаг - тестирование мыслей: какие доказательства "за" и "против", какие есть альтернативы, как можно проверить, действительно ли это правда?

Четвертый шаг - выбор стратегии. Если в процессе тестирования вы выяснили, что мысль не так правдива, как казалось изначально, сформулируйте более полезную мысль. Если же факты говорят о том, что ситуация на самом деле сложная, составьте план по решению проблемы.

Миф 4: От депрессии страдают только бездельники. У занятых людей нет времени на такую роскошь

Мне неоднократно приходилось слышать о том, что депрессия - это не болезнь вовсе, и от нее страдают только те, кто ничем не занят. Если у человека миллион дел, ему просто некогда впадать в уныние. Из-за этого распространенного убеждения многие люди не обращаются за помощью к специалистам. Тем не менее, у выдающихся деятелей тоже была депрессия. К примеру, Уинстон Черчилль пережил несколько ее эпизодов, у него даже были мысли о самоубийстве.

Хотя то, что от депрессии страдают только бездельники, - миф, всё же важность деятельности стоит отметить. При депрессии часто наблюдается цикл снижения активности:

Этот замкнутый круг усиливает симптомы. Нам кажется, что действовать мы начнем тогда, когда повысится настроение. Но как раз отсутствие каких-либо действий снижает наше настроение, потому что мы не получаем позитивных ощущений.

Если вы узнали себя в этом описании, необходимо сделать следующее:

- составить список активностей, которые приносили удовольствие ранее (хобби, увлечения, прогулки, встречи с друзьями и так далее);

- составить список полезных активностей, которые вы перестали делать из-за депрессии (приготовление пищи, выгул собаки, уборка квартиры...);

- в каждый день добавлять хотя бы одну полезную и одну приятную активность, даже если очень не хочется;

- продолжайте и следите за динамикой.

Повышение активности, распознание и анализ негативных мыслей, составление плана решения проблем - одни из самых главных техник лечения депрессии в когнитивно-поведенческой психотерапии. Намного проще справляться, если есть человек, который будет сопровождать и поддерживать, будь то друг, наставник, родственник или психотерапевт.

Помните: вы не одни. Не ставьте себе сразу большие и сложные цели. Выход из депрессии - это путь маленьких шагов. И наука уже знает, куда нужно идти. Ищите ресурсы в себе и во внешнем мире, и пусть у вас все будет хорошо.