Простуды, усталость и упадок сил – неизменные приметы зимнего периода. Как поднять иммунитет и повысить уровень энергии с помощью питания? И как при этом не набрать зимой лишние килограммы?

Морозы – испытание для любого организма. В холода многих тянет в сон, кто-то страдает от упадка сил, и почти каждый – простужается. Теплые шарфы, витаминные комплексы, горячие напитки – все эти средства давно испытаны, но даже они помогают далеко не всегда. Однако опускать руки не стоит: внеся незначительные изменения в ежедневный рацион, каждому под силу улучшить самочувствие и повысить иммунитет. Правильно подобранное питание способно мобилизовать все защитные ресурсы организма и придать бодрости, что так необходимо в холодное и темное время года. 

Зарядитесь витаминами

Все мы знаем, что лучшее средство для профилактики простуды – употреблять больше витаминов. Но каких? Первый витамин, который приходит в голову, – это витамин C. Чашка насыщенного лимонного чая или пара апельсинов – действительно хороший вариант. Но этим дело не ограничивается. В холода организму нужно не только повысить иммунитет, но и компенсировать недостаток солнечного света. Главный "солнечный" витамин – D. Для того чтобы восполнить его запасы, нужно есть жирную морскую рыбу, печень трески и яйца. Также витамин D содержится в сливочном масле, но в меньшей концентрации.

Читайте также: Чи варто приймати вітамін D для профілактики

Еще один особенно полезный в зимнюю пору витамин – A. Он жизненно необходим коже, страдающей от зимних ветров. Общеизвестный источник бета-каротина – морковь. Ее лучше употреблять в вареном виде, так она лучше усваивается. Также этот витамин можно обнаружить в тыкве, томатах, красном перце, печени животных.

Не стоит забывать и о витамине K, который поддерживает кровеносную систему, нагрузки на которую в холода увеличиваются. Вы найдете его в шпинате, капусте (как цветной, так и белокочанной), авокадо, петрушке и брокколи. 

На протяжении всей зимы придерживаюсь простого правила: есть в день пять продуктов, содержащих разные витамины. То есть моя тарелка всегда состоит из пяти разных овощей и фруктов. Для примера, витамин С я беру из киви и квашеной капусты, D – из рыбы, А – свежевыжатого с утра морковного сока.

Употребляйте больше белка

Процент белка в зимнем рационе стоит повысить сразу по нескольким причинам. Во-первых, он помогает поддерживать иммунитет. А во-вторых, помогает не набрать лишний вес за зимний период и остаться в форме, даже несмотря на нарушения в новогодние праздники.

Незначительно (примерно на 10-15%) снизьте употребление углеводов и увеличьте – белков. Для этого лучше всего есть постное мясо – говядину, телятину, курицу, индейку. Еще один прекрасный источник белка – молочные и кисломолочные продукты, например, творог или греческий йогурт. Молочный белок легко усваивается, что очень важно в морозы, когда любая нагрузка (в том числе и на пищеварительную систему) переносится организмом тяжелее, чем обычно.

Не стоит забывать и про растительные белки. Например, бобовые (особенно чечевица) содержат железо, укрепляющее иммунную систему. 

Мой самый любимый источник белка – лосось. Два кусочка рыбы, кольцами нарезанный лук и томат заправляю бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Отправляю в духовку на 30 минут. Ем, сбрызнув соком половинки лимона.

Чаще ешьте натуральный греческий йогурт

Молочнокислые бактерии, входящие в состав греческого йогурта, налаживают микрофлору кишечника, а хороший иммунитет и общее самочувствие зависят именно от нее. Йогурт содержит естественные пробиотики, помогающие усвоению других питательных веществ, в том числе и особенно нужных организму в холода витаминов и минералов. 

Но и это не единственное достоинство пробиотиков: некоторые зарубежные научные исследования подтверждают, что регулярное употребление йогурта помогает сократить продолжительность и частоту простудных заболеваний. Это происходит как благодаря налаживанию микрофлоры, так и потому, что греческий йогурт богат белком и цинком, поддерживающими иммунитет.

С йогурта у меня начинается каждое утро и им заканчивается каждый день. По утрам добавляю в йогурт банан или другой фрукт, столовую ложку семян чиа и немного меда. А вот вечером делаю легкий десерт, смешав йогурт, корицу и нарезанное яблоко. Так вкусно, что вызывает зависимость.

Выручит йогурт и при больном горле: он смягчает симптомы воспаления, обволакивая раздраженную слизистую. Главное, чтобы йогурт был комнатной температуры и у него была густая кремовая структура. 

Увеличьте количество жидкости

Летом рука так и тянется к бокалу с прохладительным напитком, а вот в холода пить хочется гораздо меньше, разве что горячий чай. Поэтому зимой проблема обезвоживания стоит еще острее, чем летом. Для того чтобы осознать ее реальность, просто вспомните, сколько пара вы выдыхаете на улице. Все это – вода, которая в прямом смысле слова улетучивается из организма, просто она стала видимой при минусовой температуре.

Помимо обычной воды зимой стоит пить имбирный чай. Всего несколько стружек ароматного корня в чашку с заваркой – и естественный согревающий эффект не заставит себя ждать. Также имбирь повышает иммунитет и эффективно помогает при простудных заболеваниях. 

Баланс жидкости в организме помогут сохранить не только чаи, но и горячие супы. Традиционные щи-борщи или овощной суп-пюре – отличный выбор для зимы, а вот сливочные супы стоит есть лишь изредка: они слишком калорийны и серьезно нагружают пищеварительную систему. 

Мой идеальный зимний напиток – это заваренные имбирь, лимон и мята. Часто в него добавляю мед и немного корицы. Пью и в горячем, и в холодном виде. Стараюсь не нарушать летний режим и употребляю 1,5 литра воды в день, всегда добавляя дольку лимона.

Не забывайте о полезных жирах

В холода поневоле хочется чего-нибудь вредного и калорийного. И вроде бы даже есть идеальное оправдание: ведь зимой организм потребляет больше энергии, чем обычно. Но на самом деле это иллюзия. Действительно, движение на морозе "сжигает" больше калорий, чем летом. Но много ли среднестатистический горожанин двигается зимой на открытом воздухе? Зимняя дорога до офиса (если она, конечно, не на лыжах в горку) не считается. А вот метаболизм в холодное время года неизбежно снижается, и вкупе с возросшим аппетитом это приводит к перееданию, тяжести в желудке и набору веса.

Читайте также: 16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

Как же справиться с аппетитом и не мерзнуть от холода? Врачи не советуют "заедать" голод сладким. Лучший способ насытиться и согреться в зимнюю пору – употреблять больше полезных жиров. Расщепляясь организмом, жиры вызывают в мышцах состояние легчайшей дрожи. Мы почувствовать ее неспособны, но факт остается фактом – телу становится тепло.

Какие жиры употреблять? Прежде всего, качественные растительные, содержащиеся в маслах холодного отжима: оливковом, нерафинированном подсолнечном, кунжутном, горчичном и других маслах. Идеальный вариант – заправлять ими салаты, так как при жарке нерафинированные масла теряют все свои полезные качества и вырабатывают канцерогены. Если салат кажется слишком "холодным", приготовьте вкусный дип или соус на основе этих масел: например, хумус, песто или чесночное масло. 

Не менее полезны и животные жиры – особенно рыбные. Ложечка рыбьего жира, конечно же, принесет пользу, но наваристая уха или красная рыба в фольге гораздо соблазнительнее для замерзшего зимой гурмана. И, конечно, не стоит забывать о молочных жирах. Они полезнее, чем животные жиры, так как при их расщеплении не образуется холестерин. В состав молочного жира входят полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом, и при этом вырабатывается большее количество энергии. Ценные источники молочных жиров – сливочное масло, молоко, сметана и творог, а также греческий йогурт.

Еще один ценный источник полезных для организма зимой жиров – орехи, но они должны быть сушеными, а не жареными. 

Если положить немного изюма, фундука, миндаля или кедровых орешков в натуральный греческий йогурт, получится отличный завтрак или зимний перекус.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram