Як спати, коли ракетні і дронові удари відбуваються мало не щоночі? На  це та інші питання Radio NV відповів Юрій Погорецький, кандидат медичних наук, сомнолог-кардіолог, президент громадської організації Українська асоціація медицини сну, інформує UAINFO.org з посиланням на NV.ua. 

— Теза про те, що нам потрібно відпочивати, сумнівів, я думаю, не викликає ні в кого. Але як спати, коли ракетні і дронові удари відбуваються мало не щоночі? Поясніть?

— У сам момент бомбардування виспатися дуже складно, тому що все шумить, бабахає. Це і страх інстинктивний. Треба перебігти, сховатися вчасно. Знайти місце, куди сховатися, якщо ти далеко від будинку. Це все передбачає те, що буде порушення сну в цей момент, коли йде бомбардування. Але виявилася на сьогоднішній день така основна порада. Поліфазний сон, який до війни не дуже був привітний і необхідний, і навіть був небажаний, але зараз наступає такий момент. Якщо є можливість, починаємо сон о дев’ятій годині вечора, в 21:00. І тоді нам вдасться до початку бомбардувань, атаки о першій, другій, третій годині ночі, ми тоді встигаємо зловити дуже важливі перші дві-три фази заходу в глибокі фази сну. Два-три цикли. А це вкрай необхідно, тому що виробляється гормон мелатонін під час глибоких фаз сну, особливо з 22:00 по 23:00 годину. Це дуже важливий момент. Змістити цю точку неможливо. Тому давайте будемо мудрими і хитрими. Давайте раніше лягаємо спати на годинку, ловимо свій мелатонін і потім після бомбардування, повернення з бомбосховищ можна ще доспати.

Тобто буде розірваний сон, поліфазний сон, нічого страшного. Потім днем хвилин 25−30−45 хвилин обов’язково доспати, якщо вночі не вдалося виспатися. При цьому поменше паніки, поменше ажіотажу, поменше страхіть, жахів. Побільше створюйте позитиву протягом дня, щоб відновити свої сили. Обмінюйтеся цим позитивом. Давайте діточкам більше кохання, обнімашек, поцілунків, обіймів, більше щирого спілкування. Не приходьте на роботу з поганим настроєм і не псуйте настрій всім оточуючим. Навпаки, зробіть з себе символ позитиву. Беріть позитив в інших. Створюйте і зробіть конкурс на максимально позитивні моменти на роботі.

Дивіться, як зараз відбувається, як обсмоктують новини про Москву, як почали бомбардувати її. Як це піднімає настрій. Чудово! Але давайте ще задумуємося про сон військовослужбовців на сьогоднішній день. В них сьогодні сну практично нема кожного дня. По дві години максимум це може бути в них сон. Тому, коли вони підуть на ротацію, коли вони будуть мати відпустку, приділяємо їм максимально увагу. Всім родичам, дружинам тих бійців, які прийдуть додому, максимально приділяти часу, кохання, тих же самих обіймів. Дайте їм розслабитися. Попередьте заздалегідь друзів, гостей, щоб вони не приходили в перші два-три дні. Дайте бійцю виспатися. А то зразу починають приходити гості, друзі і починається нічна втрата сну, посиденьки. Обов’язково шануйте цей момент.

Якщо ви побачите що він стогне, він розмовляє уві сні, він ходить або він хропе і має зупинки дихання уві сні, катастрофічно, терміново вирішуйте це питання по своєчасній діагностиці та лікуванню. Справа в тому, що є роботи військової сомнології Сполучених Штатів Америки, які вивчали військовослужбовців, які приймали участь в бойових подіях в Афганістані, Сирії, в Іраку з 2001 до 2014 року. Так ось, катастрофічне буде зростання у військових, які брали участь у бойових подіях: на 650% безсоння збільшиться і на 600% збільшиться хропіння і апное. А також слідом за цим піде по таким же циклам збільшення метаболічного синдрому і виникає депресія, яка рано чи пізно приводить до суїцидів. Треба про це говорити.

Високий ризик суїцидів серед військовослужбовців, коли вони повертаються на ротацію. Але практично стовідсотковий результат успіху ліквідації таких станів — це через налагодження сну. Впровадимо елементи культури сну, впроваджуємо модифікацію образу життя і, згідно рекомендації Нобелівської премії 2017 року, ловимо свій мелатонін. Мелатонін дасть нам спокій.

— А мелатонін можна вживати як пігулку, наприклад? Я знаю, що продаються такі препарати в аптеках.

 — Поки що це відноситься до БАДів. Він навіть не відноситься до препарату. Тому, якщо би він працював, ми би зараз з вами не спілкувалися.

— Пачками б їли мелатонін і спали.

 — Їли би мелатонін, відновили би собі сон, бадьорість, активність. Ні. Треба стимульнути свій мелатонін за рахунок, перше, дисципліни сну. І чим складніше в житті ситуація, це ще була до війни така рекомендація нашого інституту сну, тим жорсткіше має бути впровадження культури сну. Мелатонін дасть спокій, дасть мудрість, таланти, боєспроможність високу і роботоспроможність, витривалість, високий імунітет, бадьорість, радість і щастя. Він називається гормон щастя. Він виробляється тільки вночі. Щоб його стимулювати, свій власний мелатонін, підключаємо продукти багаті на триптофан, а це амінокислота, з якої вночі виробляється мелатонін.

Тобто і волонтерам, які возять продукти військовослужбовцям і дієтологам військовим, які розробляють меню для військових, обов’язково включайте такі продукти як індичка, кролик, дичина. Зараз є і виробляються в Україні достатньо ще і перепілки. Отаке м’ясо. Потім — голландські сири. Однозначно, щоб протягом дня вони багато вживалися. Банани по можливості, якщо є можливість зберігати їх. Один-два бананчики, щоб вони з'їдали. І це всім рекомендовано, не тільки військовослужбовцям. Далі. Навіть молоко з медом діточкам перед сном так само має триптофан. Далі — горішки. Кедрові, мендальні, грецькі, а особливо гарбузове насіння. Козаки на Запорізькій Січі їли постійно гарбузове насіння, але сире, несмажене. Ось в чому і ефект. Це золотий продукт по триптофану. Потім і риба, потім і каші, і так далі. Але основні продукти я вам назвав.

Далі — максимально спокою, максимально оптимізму. Зверніть увагу: там на передовій, там дійсно проблеми, там дійсно важко. Тому на свої побутові якісь речі, які вас дразнять, які вас у депресію заганяють, дивіться оптимістичніше. Все це дурниці. Нам треба рухатися до перемоги бадьорими, активними. Після перемоги у нас дуже багато роботи і в лікарів, і в других фахівців відбудовувати Україну. Тому нам треба бути виспаними, стійкими, а це все можливо через постійний, регулярний, здоровий сон.

Ще що запроваджуємо? Гаджети не беремо в ліжко. Телевізори зі спальні викинути. Хто ховається в метро, підготовити собі місце, сховатися в бомбосховище в метрополітені, окуляри на очі, щоб світло не попадало. Освітлення виключати не можуть, тому окуляри на очі і беруши в вуха. Це так само допоможе спокійніше і швидше пірнути глибше в сон, коли є така можливість. Ловіть цю можливість. Не пийте каву. Не зловживайте кавою в другій половині дня. Чорний чай, зелений чай, кока-кола, пепсі-кола — все, що має кофеїн — краще не перезбуджуватися. На передовій знають, що так вони трошки порушують режим, бо другого засобу нема стимульнутися. Медикаменти — снодійні та антидепресанти самостійно не вживати. Тільки під контролем лікарів. Нема спеціальної таблетки для сну на сьогоднішній день. Але елементи культури сну, обов’язково починаємо реабілітацію всіх, хто має порушення сну, в першу чергу у військовослужбовців, з провадження лабораторії сну в реабілітаційних центрах. Тому що масажі, водні процедури, йогівські дихальні вправи — все це чудово. Але вночі при порушеннях дихання уві сні у них неповноцінний сон і з цього починаються депресії. Тому в першу чергу в нових реабілітаційних центрах, які створюються, в госпіталях ширше впровадити лабораторії сну. Це обов’язковий момент військової медицини, військової сомнології. Є можливості технічні.

По досвіду ми вже наздогнали Європу та Америку. Залишається тільки кількість таких палат, де вони можуть виспатися, за одну ніч провести діагностику і підібрати лікування. Я здивований, бо ніде про це не пишуть, про наш український досвід. Коли ти військовослужбовцю налагодив сон і ліквідував хропіння і апное, і це вирішується завдяки тільки приладу. Компресор, який має мати живлення 220 вольт, і як розповідає, що вам треба перейти на третю чи четверту лінію оборони, де є альтернативне живлення, де ви постійно повинні спати, бо інакше ризик інсульту, інфаркту, цукровий діабет, гіпертонічні кризи, порушення ритму і так далі. Інакше можна загинути. Це будуть не бойові втрати. І я бачу їх героїзм і вони не хочуть сачканути в армії, втекти з армії, маючи такий важкий діагноз.

Вони кажуть: я хочу воювати, мені треба повертатися до побратимів, яким я заважав спати в бліндажі своїм хропінням і апное. І таких половина: хроплять, один одному заважають. Але він каже: я хочу вернутися на передову, мені треба бути на нулі, я звідти керую дронами, мені там треба спати. Я собі придумав павербанки, поряд є ще акумулятори, я буду спати на передовій з приладом скільки в мене вийде часу. Тому давайте цей оптимізм військовослужбовців, які не сплять, недосипають, поставимо на зрівняння з нашими побутовими проблемами тут.

— Так, і не будемо на них так зважати на ці побутові проблеми. А скажіть, наперед виспатися можна? Коли в мене є час, я розумію, що, наприклад, у мене вихідний, і я цілий день буду спати і це означає, що потім можу недосипати?

 — Цікаве запитання, дякую. Нещодавно з’явилися роботи. Колись це ніхто не міг підтвердити, але зараз вже є свідчення, що можна надолужити те, що ви недоспали. Наперед виспатися навряд чи, але надолужити, якщо протягом тижня були атаки, не вдавалося повноцінно виспатися, рекомендовано годинку-дві не більше підсипати на вихідні. Тобто можливо і правильно. Якщо в людини просто фізіологічно через поганий сон і в нього є хропіння, і апное, і він пересипає по 10−12 годин навіть в будні, то на це треба звернути увагу і вже лікувати. Бо в групі пересипу, якщо він задихається, має апное, має 300−400 зупинок за ніч і не дихає сумарно три-чотири години, то ризик інсульту, інфаркту в групі пересипу більший ніж у групі недосипу. Тому вчасно звертатися, лікувати.

Технології в нас в Україні є. Українською асоціацією медицини сну впроваджується міждисциплінарний момент. Тут в нас в команді є і отоларингологи, і баріатричні хірурги, і ортодонти, кардіологи, пульмонологи, всі практично фахівці, в тому числі вагітність. Під час війни вагітних особливо треба оберігати. Це я маю на увазі з групи цивільних, тому що в них є порушення сну, і ще до війни були. А зараз під час війни це ще більше ускладнює виносити повноцінно, народити в термін дуже важко і складно. Тим паче, що вони 52%, це довоєнні цифри, 52% вагітних хроплять і мають гіпоксію. І от ця гіпоксія не дає можливості виносити до кінця і народити в термін. Тому можуть бути передчасні викидні, можуть бути передчасні роди. Тому на це звертаємо увагу особливо і лікуємо своєчасно.

Діточки так само. Впроваджуємо елементи кохання, позитиву, неперезбуджуємо діточок перед сном. За три години до сну всім рекомендовано готуватися до сну, створити свій ритуал відходу до сну: чаю попити, теплий душ, хто має можливість, йогівські дихальні вправи, свіже повітря, в кімнаті темно і тихо. Мелатонін любить темноту і тишу. Тому от звертаємо увагу на такі маленькі нюанси обов’язково і відтворюємо свій сон. І я відкриваю грант і дуже запрошую частіше це говорити по радіо, на телебаченні, щоб люди між собою ділилися тими секретами як вони, не дивлячись ні на що, налагодили свій сон. Я буду дуже радий відкрити таку статтю, такий розділ на сайті Української асоціації, де люди будуть обмінюватися своїм досвідом.

— Обмінюватися думками, а як краще спати. От в мене вчора, до речі, подруга питала чи я сплю вночі та що роблю для того, щоб заснути. Я кажу: я розумію, що мені в першу зміну на роботу, я просто не виживу, якщо не буду спати. Тобто це до рації мого звернення. І я п’ю м’ятний чай, чесно кажучи, десь за годинку до сну з лимоном обов’язково. Я вважаю, що мені допомагає. А про денний сон я ще хотіла уточнити. Ви про нього говорили і казали, що під час війни це норма спати вдень хоч би трохи. А скажіть, будь ласка, як щодо самопочуття? Наприклад, я коли сплю вдень, почуваюся дуже розбитою і потім не можу заснути ввечері. Що з цим робити?

 — Тому денний сон в вашому випадку короткий має бути: 30−40 хвилин, не більше. Бо коли ви пересипаєте, ви починаєте пірнати в глибокі фази сну, цикл продовжується десь 90 хвилин. Якщо ви починаєте пірнати в глибокі фази сну, вийти з них дуже важко, тому ви будете розбиті. Зробіть коротші. От зловіть такий момент: чистого сну має бути 20−25 хвилин і ось це для відновлення буде ідеально. Пам’ятаєте фільм про Штірліца. О, він собі зупинився, поспав 20 хвилин і поїхав далі. Ось це дасть бадьорість. Тому не пересипати.

Якщо пацієнт, наприклад, з зайвою вагою 120−140 кілограм і він пересипає вдень і не отримує задоволення, то я ж повторюю, пересипання в таких випадках буде супроводжуватися погіршенням стану по тиску, по ритму, головні болі, мігрені. Тому що у таких буде хропіння, апное і сон денний не принесе ніякої користі. Під лікуванням за допомогою механічних приладів: другого немає засобу. Ні пігулки, ні операції не вирішують проблем з порушенням дихання уві сні. Тому враховуючи досвід військової сомнології давайте впроваджувати це і серед цивільних.

В Америці нація не воювала. Це ми українці воюємо разом з військовослужбовцями, причасні до цього, хто дійсно переживає за війну, хто переживає за рідних, за близьких, за військовослужбовців. Тому хочу побажати мирної ночі тим, хто спить і має можливість спати, і зробити свій сон, не дивлячись ні на що. І божого захисту нашим воїнам, хто не спить і захищає наш сон.

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube