Фото: freepik.com

Клітковина та вода у фруктах сприяють ситості та зменшують споживання калорій. Незважаючи на те, що вони містять вуглеводи та природні цукри, дослідження показують, що фрукти можуть бути корисними для підтримки здорової ваги, інформує UAINFO.org з посиланням на NV.ua.

По-перше, клітковина та вода можуть подовжити відчуття ситості, тож після вживання фруктів ви почуватимете насичення протягом кількох годин. Якщо це допоможе менше їсти та зменшити споживання калорій, ви почнете втрачати вагу. Фрукти також мають низьку калорійність, і якщо ви їсте їх замість висококалорійної закуски, це створить дефіцит калорій. Крім того, клітковина та антиоксиданти у фруктах можуть змінити мікробіом вашого кишечника таким чином, що перешкоджатиме збільшенню ваги, а деякі поживні речовини можуть захищати від ожиріння.

Фрукт номер 1 для схуднення

Фото: freepik.com

Яблука займають перше місце серед фруктів для схуднення з багатьох причин. Велике яблуко містить 5 грамів клітковини (розчинної та нерозчинної). Обидва типи потрібні для здоров’я, але розчинна допомагає регулювати апетит, затримуючи спорожнення шлунка, даючи почуття ситості. Це може допомогти їсти менше і, отже, схуднути. Яблука потрібно довше жувати, ніж деякі інші фрукти, і доведено, що тривале жування підвищує насичення. Яблука також втягують воду в товсту кишку, що, як було встановлено, знижує апетит і бажання їсти пізніше вдень.

Крім того, дослідження 2015 року показало, що люди, які їдять яблука, мають на 30% менше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто не їсть. 

Які фрукти також варто включити до раціону

Чорниця 

Фото: freepik.com

Антиоксиданти антоціани, поширені в чорниці, пов’язують з найменшим збільшенням ваги з часом.

Кавун

Фото: freepik.com

Згідно з одним дослідженням, кавун може полегшити насичення. Порівняно з перекусом з печива ті, хто їсть кавун щодня, повідомили про ситість і менше бажання їсти протягом дня, а також втратили значно більше ваги, ніж ті, хто їсть печиво, незважаючи на те, що обидві закуски мали однакову кількість калорій.

Авокадо

Фото: freepik.com

Наповнене жиром авокадо технічно є фруктом, і хоча здається нелогічним, що їжа з високим вмістом жиру може допомогти схуднути, є докази того, що люди, які їдять авокадо, набирають вагу менше. Дослідження 2013 року показало, що додавання ½ авокадо до обіду посилює насичення та зменшує бажання їсти на 28% протягом наступних п’яти годин порівняно з їжею, у якій не було авокадо.

Вишні

Фото: freepik.com

Клітковина та поліфеноли у вишні не тільки знижують фактори ризику, пов’язані з ожирінням, але сприяють кращому сну. Дослідження постійно показують, що регулярний сон менше семи годин на добу підвищує ризик набрати зайві кілограми. Це може змінити ваші гормони, що регулюють апетит, роблячи голоднішими та ускладнюючи насичення їжею, яка могла б бути ситною, якби ви достатньо відпочили. Крім того, хто хоче займатися спортом, коли він недосипає?

Ківі

Фото: freepik.com

Доведено, що пара ківі перед сном покращує його якість, скорочує час, необхідний для засинання, і збільшує час сну на 13%. Це більше ніж 45 додаткових хвилин, якщо ви вже спите шість годин на добу! І вони можуть полегшити вам схуднення. Шеститижневе дослідження показало, що вживання двох ківі на день призвело до значного зменшення жиру в організмі серед молодих людей із надмірною вагою та ожирінням наприкінці експерименту. 

Грейпфрут

Дослідження 2006 року показує, що вживання половини грейпфрута перед їжею призвело до значної втрати ваги. Інше дослідження показало, що споживання грейпфрута було пов’язане зі зниженням маси тіла, ІМТ та об'єму талії.

Манго

Фото: freepik.com

Дослідження, у якому порівнювали тих, хто їсть манго, і тих, хто його не їсть, показали, що регулярне вживання пов’язане зі зниженням маси тіла, ІМТ і об'єму талії серед чоловіків. Це збільщить рівень кількох поживних речовин у вашому раціоні, включаючи клітковину, яка допомагає схуднути, і вітамін С. Люди з надмірною вагою, ймовірно, потребують більше вітаміну С. 

Малина

Багата на поліфеноли малина також містить клітковину (5 грамів на півсклянки). Вона сприяє ситості, що робить її чудовим доповненням до вашої дієти.

Апельсини

Фото: freepik.com

Вони містять вітамін С, що може допомогти при втраті ваги. Одне дослідження показало, що значно більше споживання вітаміну С пов’язане з меншим ІМТ, вагою та окружністю талії, а також меншим ризиком ожиріння. Апельсини також містять близько 2 грамів розчинної клітковини. 

Банани

Фото: freepik.com

Менш стиглі (зеленіші) банани багаті на тип вуглеводів, який називається стійким крохмалем. Він може допомогти відчути ситість після їжі та не перебрати калорій. Крім того, ці крохмалі виробляють метаболіт у товстій кишці, який тіло перетворює на енергію. Банани також мають пребіотичну активність, сприяючи здоровому мікробіому кишечника, який бере участь у регуляції маси тіла.

Груші

Фото: freepik.com

Майже 6 грамів клітковини в грушах є розчинною, яка допомагає відчувати ситість, менше їсти. Крім того, 12-тижневе дослідження показало, що вживання двох груш на день (порівняно з грушевим соком) призвело до значно меншого об'єму талії людей в кінці експерименту. 

Гранати

Фото: freepik.com

У половині склянки гранатових зерен міститься майже 4 грами клітковини, що бореться з голодом. Гранати також багаті поліфенольними антиоксидантами. Дослідники вважають, що ці рослинні сполуки можуть допомогти в боротьбі з ожирінням, можливо, через їх роль у здоров'ї кишечника або здатність сприяти розщепленню жиру.

Ожина

Фото: freepik.com

Крім того, що вона багата клітковиною, яка може сприяти ситості, ожина може допомогти вашому організму розщеплювати жир.

Фініки

Фото: freepik.com

Не ігноруйте фініки лише тому, що вони надзвичайно солодкі та відносяться до категорії сухофруктів. Ви можете замінити ними більш калорійні, оброблені солодощі. Крім того, вони мають низький глікемічний індекс. Деякі дані свідчать про те, що раціон з низьким ГІ може зменшити відкладення жиру в організмі, збільшити його розщеплення та допомогти контролювати масу тіла.

Чи може вживання занадто великої кількості фруктів спричинити збільшення ваги

Фото: freepik.com

Більшість людей їдять занадто мало фруктів, тому це не викликає занепокоєння. Крім того, жодна їжа не може спричинити набирання зайвих кілограмів. Важлива загальна якість вашого раціону та те, чи відповідає він потребам організму.

Фрукти, яких слід уникати для схуднення

Фото: freepik.com

Більшість досліджень підтверджують важливу роль фруктів у зниженні ваги. Однак вони бувають у багатьох формах, включаючи сухофрукти та 100% сік. Сухофрукти мають менший розмір порції, ніж свіжі або заморожені, оскільки вода була видалена. Це може зумовити бажання з'їсти їх більше. Вчені не радять споживати більше ¼ склянки, що дорівнює ½ склянки свіжих фруктів.

100% фруктовий сік може додати поживні речовини у ваш раціон, але оскільки в ньому немає клітковини, з ним також легко переборщити. Аналіз 2024 року показав, що вживання більше склянки соку на день пов’язане з невеликим збільшенням ваги. Оптимальна порція — це маленька склянка, а для дітей розмір має бути ще менше. 

Чи є фруктова детоксикація безпечним способом схуднення

Ваше тіло має власні механізми самоочищення, тому детокс не тільки небезпечний, але й непотрібний. Крім того, фруктовий детокс є надто обмеженим, не має поживних речовин, необхідних вашому організму для збереження м’язів.

Найкращий спосіб схуднути — це їсти переважно цільну рослинну їжу замість сильно обробленої. Додайте багатих на клітковину некрохмалистих овочів, а решту тарілки розділіть між цілісними вуглеводами та білками. Фрукти вважаються повноцінними харчовими вуглеводами, як і цільні зерна, крохмалисті овочі та квасоля.

Дотримання рекомендованої кількості сну та фізичної активності також може допомогти вам контролювати свою вагу. Однак ожиріння є складною хворобою, і деякі люди потребують лікування на додаток до зміни способу життя.