Фото: Oleg Shvets

Циркадний ритм є внутрішнім годинником організму. Світло, режим сну, гормони, харчування та температура можуть впливати на циркадний ритм, який, своєю чергою, впливає на різні системи організму та загальне здоров’я. Порушення циркадного ритму можуть виникати через зовнішні чинники або розлади сну. Дотримуватися природного ритму допомагають здорові звички та оптимальний розклад щоденної рутини.

Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

Що таке циркадний ритм та як він працює 

Циркадний ритм є одним із чотирьох біологічних ритмів організму. Він допомагає контролювати щоденний графік сну та неспання. Циркадний ритм впливає на більшість систем організму, включаючи травлення, регуляцію температури та виділення гормонів.

У гіпоталамусі мозку знаходиться «головний годинник», який визначає циркадний ритм. Ця частина мозку називається супрахіазматичне ядро (SCN). Воно надсилає сигнали до інших частин організму, але також приймає інформацію через нервові канали.

Основним рушієм SCN є світло. Клітини сітківки ока вловлюють зміни світла й темряви в навколишньому середовищі, а потім надсилають сигнали до SCN. Тоді SCN активує певні гормони, змінює температуру тіла та регулює метаболізм, щоб підтримувати бадьорість або занурювати у сон. Хоча світло і темрява мають найбільший вплив на SCN, інші фактори також можуть впливати на циркадний ритм. Наприклад, споживання їжі та метаболізм, стрес, фізична активність, соціальне середовище, температура, вік.

Рівень таких гормонів, як мелатонін і кортизол, зростає або знижується як частина циркадного ритму. Мелатонін є гормоном, який сприяє засинанню, і організм більше виділяє його вночі та пригнічує вироблення вдень. Кортизол робить людей бадьорими, тож організм виробляє його більше зранку. До інших гормонів, які відіграють важливу роль у циркадному ритмі, належать вазопресин, ацетилхолін, інсулін та лептин.

Циркадний ритм за віком

Циркадний ритм у немовлят

Новонароджені не мають циркадного ритму, що спричиняє нестабільність режиму сну в перші дні, тижні та місяці їхнього життя. Їхній циркадний ритм розвивається, коли вони адаптуються до навколишнього середовища та відчувають зміни у своєму тілі. У дітей починає виділятися мелатонін, коли їм виповнюється приблизно 3 місяці, а кортизол — у віці від 2 до 9 місяців.

Коли циркадний ритм і функції організму стабілізуються, малюки та діти мають досить відрегульований графік сну. Діти шкільного віку потрібують від 9 до 12 годин сну на добу.

Циркадний ритм у підлітків

У підлітків часто спостерігається синдром затримки фази сну, коли вони пізніше засинають і прокидаються. Навіть якщо вони лягають о 21:00, мелатонін може піднятися лише за декілька годин — у деяких випадках ближче до півночі. Ця зміна змушує підлітків вставати пізніше вранці, оскільки їм потрібно майже стільки ж годин сну, як і молодшим дітям.

Циркадний ритм у дорослих

Дорослі повинні мати досить послідовний циркадний ритм. Час їхнього сну та пробудження має залишатися стабільним, для цього варто дотримуватися розкладу та прагнути спати щоночі від 7 до 9 годин. Найчастіше дорослим хочеться спати задовго до півночі, оскільки мелатонін вже вивільняється в їхньому організмі. Також вони часто відчувають післяобідній спад, приблизно з 14:00 до 16:00, під час якого стають більш сонливими та менш бадьорими.

З віком циркадний ритм змінюється. Люди похилого віку зазвичай лягають спати раніше, і відповідно прокидатися рано вранці. Це типова частина старіння.

Які фактори порушують циркадний ритм

Іноді неможливо слідувати своєму циркадному ритму, а життєві потреби та внутрішній годинник не збігаються. Це може статися через:

- нічні зміни, які не відповідають природній зміні світлого та темного часу доби

- робочі зміни з нестабільним графіком

- подорожі, які охоплюють один або декілька різних часових поясів

- спосіб життя, який заохочує до пізнього відходу до сну або раннього підйому

- ліки

- стрес

- психічні розлади

- такі стани та захворювання, як пошкодження мозку, деменція, черепно-мозкові травми або сліпота.

Певні звички також можуть впливати на циркадний ритм. Серед них: відсутність регулярного графіка сну, їда пізно ввечері, користування гаджетами з яскравими екранами перед сном, відсутність зручного місця для сну.

Якщо людина швидко подорожує декількома часовими поясами, виникає джетлаг. Циркадний ритм налаштований на те місце, де людина перебувала, і йому треба переналаштуватися.

В цей час можуть бути відчуття втоми протягом дня або неспання вночі. Щоб звикнути до нового часового поясу, може знадобитися день або тиждень. Зазвичай для регуляції циклу сну та неспання на кожну годину зміни в часовому поясі потрібен день.

Схожі, але легкі симптоми можуть відчуватися при переході на літній чи зимовий час, коли стрілки годинника переводять на годину вперед або назад. Організму може знадобитися декілька днів, щоб адаптуватися.

Як нормалізувати циркадний ритм 

Для здорового 24-годинного графіка слідуйте цим порадам:

Намагайтеся щодня дотримуватися розпорядку дня

Проводьте час на свіжому повітрі, коли надворі світло, щоб підвищити рівень бадьорості

Робіть щоденні фізичні вправи. Рекомендується займатися 30 хвилин три-шість днів на тиждень, але навіть десятихвилинна розминка впродовж дня може покращити якість сну

Створіть середовище для сну, яке сприяє відпочинку, з належним освітленням, комфортною температурою та зручним матрацом,

Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотину у вечірній час

Вимикайте гаджети задовго до сну і спробуйте зайнятися чимось іншим, наприклад, читанням книги або медитацією

Не дрімайте в другу половину дня або ввечері.

Читайте також: Як правильно приймати вітаміни?

Розлад циркадного ритму сну 

Іноді зміни у циркадному ритмі можуть сигналізувати про більш серйозний стан, як-от розлад циркадного ритму сну. До його типів відносять:

 Розлад затримки фаз сну та неспання (DSWPD). Людина з цим розладом прокидається на декілька годин (понад дві години) після більшості людей. Вона може вважати себе «совою». Підлітки та молоді люди більш схильні до цього розладу

 Розлад випередження фаз сну та неспання (ASWPD). Люди з цим розладом засинають на декілька годин раніше за більшість людей, а потім прокидаються дуже рано вранці

 Нерегулярний розлад фаз сну та неспання (ISWPD). Лікарі діагностують його, коли немає чіткої моделі циркадного ритму

 Порушення добового ритму сну та неспання/Не 24-годинний розлад сну та неспання (N24SWD). Виникає, коли циркадний ритм не синхронізується з 24-годинною добою. Найчастіше це відбувається у сліпих людей

 Розлад через позмінну роботу. Його спричиняє робота в неробочий час або робота з непередбачуваним графіком

Розлад через зміну часових поясів (джетлаг). Виникає внаслідок швидкої подорожі через декілька часових поясів.

З цими станами пов’язані такі симптоми: труднощі з засипанням вночі, безсоння, часті пробудження протягом ночі, прокидання та незмога знову заснути серед ночі, проблеми з пробудженням вранці, втома протягом дня, депресія або стрес.

Для лікування цих розладів варто: дотримуватися більш регулярного графіка, використовувати світлотерапію, приймати ліки або добавки, такі як мелатонін, щоб легше заснути, спробувати навмисно змінити свій графік сну протягом декількох днів або тижнів.

Читайте також: Що потрібно знати про вітамін D?

Вплив циркадного ритму на здоров'я 

Підтримання циркадного ритму є життєво важливим для здоров’я. Його порушення впливає на декілька різних органів і систем організму, включаючи серцево-судинну, ендокринну (гормони), шлунково-кишкову (травлення), імунну, ниркову (сечовиділення), репродуктивну системи та кістки.

Короткочасні порушення циркадного ритму можуть призвести до проблем з пам'яттю, нестачі енергії, уповільненого загоєння ран, змін у гормональному циклі, які здатні вплинути на фертильність, проблем з травленням і кишечником, перепадів температури тіла.

Довгострокові порушення циркадного ритму роблять людину вразливішою до діабету, ожиріння та психічних розладів.

Коли звертатися до лікаря?

Варто записатися на прийом до фахівця, якщо ви тривалий час маєте одну з таких проблем: недостатньо спите щоночі, не може легко заснути, прокидаєтеся декілька разів за ніч і не можете якісно виспатися, важко прокидаєтеся, відчуваєте сильну втому, коли не спите.

Отже, циркадний ритм є природним способом організму дотримуватися 24-годинного режиму, що допомагає йому працювати за здоровим графіком сну та неспання. Для нього важливий здоровий, активний спосіб життя та повноцінний відпочинок. Якщо у вас тривалі проблеми зі сном або відчуття сильної втоми впродовж дня, зверніться до лікаря.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube