"У кожної людини періодично виникають такі симптоми, як біль у животі, гази, печія, нудота, запор або діарея. Якщо вони виникають часто, то значно погіршують якість життя", - про це у Фейсбуці пише лікар гастроентеролог-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

"Існують перевірені одинадцять способів позбутися проявів, які пов'язані з розладами у системі органів травлення.

Їжте цільні продукти 

Їжа впливає на склад мікробіому кишечника, екосистему мікроорганізмів, які населяють шлунково-кишковий тракт. Мікробіом кишечника має важливе значення для кращого травлення, імунітету та продукції гормонів ендокринною системою. При порушенні бактеріального балансу можливі такі симптоми, як надмірне виділення кишечного газу, здуття та біль у животі, зміни у роботі кишечника.

Цільні продукти (в природному стані або мінімально оброблені) підтримують баланс і здоров'я мікробіома кишечника. Вони містять сприятливі для травлення поживні речовини, включаючи розчинну і нерозчинну клітковину, пребіотики, вітаміни та мінерали. І на відміну від оброблених продуктів, не містять цукор та штучні інгредієнти, що сприяють запаленню і дисбіозу в шлунково-кишковому тракті.

Вживайте багато клітковини

Харчові волокна підтримують здоров'я кишківника, сприяючи регулярному випорожненню кишківника та балансу мікробіома кишківника.

Нерозчинні харчові волокна містяться в цільних зернах та овочах. Вони додають об'єму каловим масам і сприяють регулярному випорожненню кишечника. Крім того, ці волокна поліпшують рух їжі через травну систему, що запобігає здуттю живота і дискомфорту.

Розчинна клітковина міститься у фруктах, насінні та бобах. Вона сприяє засвоєнню поживних речовин у кишечнику. Розчинна клітковина використовується мікробіомом кишечника для виробництва коротколанцюгових жирних кислот, які підтримують здоров'я кишкового бар'єру і допомагають зменшити запалення.

Читайте також: Дієтолог назвала продукт № 1 при високому холестерині

Додайте корисні жири 

Корисні жири, які містяться в авокадо, горіхах та рибі, як лосось, відіграють ключову роль у підтримці здорового травлення. Вони стимулюють вироблення жовчі з жовчного міхура і необхідні для належного засвоєння деяких жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Ці вітаміни підтримують імунітет, оптимізують бар’єрну функцію слизової оболонки кишечника і регулюють запальні процеси.

Пийте воду

Для правильної роботи кишечника організм потребує води. Вона допомагає розчиняти їжу, активує травні ферменти та транспортує поживні речовини до клітин. Достатня кількість води також необхідна для підтримання балансу мікробіому кишечника та ефективного виведення з організму потенційних патогенів. Коли людина зневоднена, травлення та пов'язані з ним процеси можуть сповільнитися, і можуть виникати такі симптоми, як запор, здуття живота, гази та спазми в шлунку.

Керуйте стресом 

Мозок і кишечник пов'язані між собою двосторонньою комунікаційною мережею, яка називається віссю «кишечник-мозок». Тобто те, що впливає на психічне здоров'я, може також впливати на здоров'я кишечника, і навпаки.

Коли людина перебуває у стані стресу, запускається реакція «бий, тікай або замри», що призводить до змін у роботі кишечника, як уповільнене травлення і знижений кровообіг. З часом постійний стрес може викликати такі симптоми, як здуття живота, запор, діарея та підвищена проникність кишечника. А також сприяти виникненню запалення в усьому організмі, що погіршує травлення і змінює мікробіом кишечника.

Їжте усвідомлено 

Усвідомлене харчування — підхід, який заохочує повільне та обдумане споживання їжі, зосереджуючись на отриманому досвіді. Воно позитивно впливає на стрес і, згідно з дослідженнями, може підтримувати здоров'я травлення.

Усвідомлене харчування механічно підтримує розщеплення їжі до того, як вона потрапляє в шлунок, дозволяючи слизу в слині зв'язуватися з частинками їжі для легкого ковтання і сприяючи раннім травним процесам, наприклад, ферментативному розщепленню частинок їжі.

Читайте також: Дефіцит заліза: ознаки, групи ризику та профілактика 

Добре пережовуйте

Пережовування є першим кроком у розщепленні їжі для травлення. Воно збільшує площу поверхні з'їденого, що забезпечує травним ферментам ефективний доступ до поживних речовин. А також забезпечує контакт їжі зі слиною, її ферментами, слизом і водою, що є частиною першого етапу травлення. Правильно пережована їжа ефективно проходить через травну систему, зменшуючи ймовірність здуття живота та розладу шлунку.

Рухайтеся 

Фізичні вправи мають кілька переваг для здоров'я кишківника. Вони покращують приплив крові до травної системи, стимулюють скорочення травних м'язів, прискорюють рух їжі по травному тракту та підвищують активність травних ферментів.

Згідно з оглядом 2025 року, фізичні вправи позитивно впливають на моторику шлунково-кишкового тракту, проникність, імунні реакції та склад мікробіому, що не лише покращує загальний стан здоров'я кишечника, але й робить їх потенційним терапевтичним засобом у лікуванні таких станів, як запальні захворювання кишечника.

Прислухайтеся до організму 

Якщо у вас є проблеми з травленням, варто не поспішати та прислухатися до того, що говорить організм. Чим раніше ви визначите першопричину проблем з травленням, тим швидше ви зможете внести корисні зміни або отримати лікування. Не всі симптоми пов'язані зі звичками чи харчуванням. Розмова з лікарем може допомогти виявити потенційні захворювання, які здатні спричинити розлади травлення.

Відмовтеся від поганих звичок 

Куріння, вживання алкоголю та їда пізно ввечері пов'язані з негативним впливом на загальний стан здоров'я. А також можуть бути причиною деяких поширених проблем з травленням.

Куріння

Може призвести до дисбіозу мікробіому кишечника та уповільнити процес травлення через зменшення вироблення слини, затримку спорожнення шлунка та послаблення м'язів-сфінктерів, які відокремлюють стравохід від шлунка. Аналіз 2023 року показав, що куріння збільшує ризик виникнення різних шлунково-кишкових захворювань, зокрема виразки шлунка та хвороби Крона.

Алкоголь

Аналіз 2023 року також продемонстрував, що вживання алкоголю пов'язане з підвищеним ризиком певних шлунково-кишкових захворювань. Алкоголь подразнює шлунок і збільшує вироблення шлункових кислот, що може додатково пошкодити слизову оболонку шлунка.

Їда на ніч

Коли ви спите, метаболізм в організмі сповільнюється, що є природною частиною циркадного ритму. Прийом їжі безпосередньо перед сном сповільнює процеси травлення, як розщеплення їжі, засвоєння поживних речовин і окиснення.

Включіть корисні поживні речовини 

Певні поживні речовини допомагають покращити роботу травного тракту.

Пробіотики

Це мікроорганізми, які мають користь для здоров'я, якщо їх вживати в достатній кількості. Вони підтримують баланс мікробіома кишечника та пов'язані з ним процеси травлення.

Глутамін

Ця амінокислота підтримує здоров'я та функцію кишкового бар'єру. Глутамін необхідний для відновлення та росту клітин кишечника і допомагає зменшити запалення в травному тракті, позитивно впливаючи на імунні клітини в кишечнику.

Цинк

Цей мінерал позитивно змінює мікробіом кишечника. Він також має протизапальну дію і допомагає запобігти пошкодженню кишкового бар'єру, сприяючи регенерації та загоєнню клітин.

Прості зміни в раціоні харчування та способі життя здатні поліпшити травлення та допомогти позбутися неприємних симптомів. Дотримання повноцінної дієти з високим вмістом клітковини, корисних жирів і поживних речовин є першим кроком до хорошого травлення.

Такі практики, як усвідомлене харчування, зменшення стресу та фізичні вправи також є важливими. Нарешті, варто позбутися звичок, що негативно впливають на травлення, як куріння, вживання алкоголю та їда перед сном", - завершив Олег Швець. 

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube