Дляздоровья ваших костей необходимо 2ключевых питательных вещества: кальцийи витамин D. Кальций поддерживаетструктуру зубов и костей, а витамин Dулучшает поглощение кальция и способствуетросту костей. Эти элементы особенноважны в детстве, но помогают и напротяжении всей жизни. Если приначинающемся остеопорозе получатьмного кальция и витамина D, то это можетзамедлить течение болезни и предотвратитьпереломы.

Взрослыелюди в возрасте до 50 лет должны ежедневнопотреблять 1000 мг кальция и 200 МЕ витаминаD в день. Тем, кому больше 50 лет, необходимо1200 мг кальция и 400-600 МЕ витамина D.Удовлетворить эту потребность можно,получая вещества из продуктов, списоккоторых приведен ниже.

Йогурт. Большинстволюдей получают витамин D через воздействиесолнечного света, но некоторые пищевыепродукты (например, йогурт) им обогащены.В одном стаканчике сливочного йогуртаобычно достаточно кальция и витаминаD.

Молоко. Встакане молока содержится 90 калорий,что дает треть суточной дозы кальция.Выбирайте марку с указанием наличиявитамина D, тогда польза будет удвоена.

Сыр. Несмотряна то, что в нем очень много кальция, нестоит есть его слишком много. 50 граммовсыра Чеддер содержит более 30% суточнойдозы кальция, так что наслаждайтесь имумеренно. Большинство сыров содержатнебольшое количество витамина D, нонедостаточно для того, чтобы удовлетворитьпотребности организма.

Сардины. Этинебольшие рыбки в банках имеют удивительновысокий уровень витамина D (и кальциятоже). Они имеют островатый вкус иподходят для добавления в пасту илисалаты.

Яйца. Хотяони содержат лишь 6% суточной дозывитамина D, это самый быстрый и простойспособ получить его. Можно отказатьсяот белков (это сократит количествопотребляемых калорий) и получать витаминD из желтков.

Лосось знамениттем, что содержит омега-3 жирные кислоты,что очень полезно для сердца, но в 100 глосося содержится более 100% ежедневноговитамина D.

Шпинат. Нелюбите молочные продукты? Тогда пустьшпинат станет для вас самым лучшимспособом получения кальция. Одна порцияшпината содержит почти 25% ежедневногокальция, а также железо и витамин А.

Твердыезлаки. Есливарить каши из твердых злаков илицельного зерна, то можно тоже быстро ивкусно получить свой витамин D.

Тунец являетсяхорошим источником витамина D. 100 граммовконсервированного тунца содержат 154 МЕили около 40% солнечного витамина.

Зелень. Зеленыйсалат и прочие листовые овощи полныкальция.

Апельсиновыйсок. Встакане апельсинового сока нет кальцияи витамина D, но он помогает задержкеэтих веществ в организме. Кроме того,аскорбиновая кислота, содержащаяся всоке, помогает лучшему всасываниюкальция.

mz-clinic