Беременность - чудо, дарованное природой. Вместе с тем, это сложное испытание для женского организма, длительный марафон, требующий от женщины полной мобилизации сил и ресурсов. Нам за нашу длительную практику приходилось помогать будущим мамам в решении их фитнес-задач в этот непростой период.

Начнем с правила №1. В первый триместр беременности - никаких попыток продолжить ваши традиционные тренировки в прежнем режиме нагрузок. Не будем останавливаться на деталях. Просто первые 12 недель нельзя выкладываться в тренажерном зале, или на групповых занятиях "до седьмого пота" так, как вы привыкли. Поберегите себя и вашего будущего малыша. Проконсультируйтесь с вашим врачом, он даст подробные комментарии.

По истечении первых трех месяцев, если вы чувствуете себя нормально, если нет угрозы срыва по тем или иным показаниям, можно приступить к программе укрепления вашего тела и подготовке к родам и последующему материнству.

Правило №2: необходимо полностью пересмотреть концепцию тренировок, исключить плотный изматывающий темп. Это не время суперсетов, силового режима, резких прыжков и агрессивной техники.

Среди рекомендованных типов тренинга для беременных наиболее часто встречаются плавание, йога, пилатес.

Правило № 3: любое из выполняемых упражнений не должно доставлять дискомфорта. В некоторых спортивных клубах просто не советуют беременным занятия в тренажерном зале. Мы считаем, что разумно подобранный набор упражнений позволит избежать риска, не растерять физическую форму, облегчить процесс родов, сделать его менее болезненным, ускорить возвращение к вашей оптимальной форме после родов.

Сосредоточьтесь на целевых группах мышц. Это ноги, спина, плечи, руки. В одну тренировку можно выполнить упражнения на все эти группы мышц.

Примерный тип тренировки для будущих мам можно представить следующим образом.

Разминка. 12-15 минут ходьбы на беговой дорожке в среднем темпе. Скорость ходьбы - 5-6 км/ч, с учетом индивидуальных особенностей и привычек. Затем приступайте к основной части тренировки.

Начните со статического упражнения на спину. Развернитесь спиной к шведской лестнице. Выполните хват руками в удобном месте над головой. Слегка расслабьте ноги, давая спине движение на вытяжение в вертикальной оси. Не нужно выполнять вис, ноги остаются на полу, вы просто разгружаете мышцы спины. Длительность подхода 10-15 секунд. Сделайте два или три подхода.

Затем - упражнение "good mornings". Ноги - на ширине плеч. На плечах - гимнастическая палка. Выполняйте небольшие наклоны прямым корпусом вперед, отводя таз назад на прямых или слегка согнутых в коленях ногах. Особое внимание - пояснице. Она должна быть прогнута, не горбьтесь, спину держите жестко, лопатки сведены. Смотрите на свое отражение в зеркале "глаза в глаза", это позволит сохранять правильное положение головы и не терять положение лопаток. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Следующее упражнение - тяга в горизонтальном блоке. Корпус удерживайте вертикально, Не раскачивайтесь, сохраняя поясничный прогиб в любой фазе упражнения. В крайних положениях - лопатки разведены или максимально сведены. Плечи не поднимайте. Локти - максимально близко к корпусу. Вес должен быть комфортным, не тяжелым. Скорее, даже легким. Ощущение веса должно появляться на 11-12 повторении. Количество повторений - 15. Сделайте три подхода.

Выполните тягу за голову в вертикальном блочном тренажере. Вес установите 10 кг. Поскольку живот может мешать в исходном положении, развернитесь на 180° и сядьте "наоборот", спиной к тренажеру. Тягу выполняйте неглубоко, до середины затылка. Делайте больший акцент на ходе рук вверх. Поскольку вес установлен небольшой, вы, по сути, самостоятельно вытягиваетесь вверх, тренажер просто облегчает вам задачу, уводя руки вверх и компенсируя вес ваших рук. Сделайте три подхода. Количество повторений в подходе - 15-20.

От упражнений на мышцы спины перейдем к упражнениям на ноги. Начнём с приседаний с разгружением. Поставьте ноги умеренно широко. Ухватитесь за подходящую надежную опору руками на высоте около 1м. Обычно используется канатная рукоять, переброшенная через ступеньку шведской лестницы на соответствующей высоте. Голени удерживайте вертикально. Не давайте коленям уходить вперед-назад, зафиксируйте голени. Спина прямая, поясница - в прогибе. Удерживаясь руками за опору, плавно присядьте до параллели бедра полу. Затем - встаньте, не давая коленям полного распрямления. Дышите глубоко и ровно. Вниз - вдох, вверх - выдох. Выполните 15 -20 повторений.

Комбинированное упражнение на мышцы брюшного пресса (учитывая поясницу) - подъемы таза из положения лёжа на спине. Лягте на гимнастический коврик. Ноги поставьте широко и согните в коленях. На выдох поднимайте таз, опираясь на пол лопатками и локтями. Можно помогать себе руками, поддерживая поясницу. Три подхода по 12-15 повторений.

Еще одно упражнение, тренирующее приводящие мышцы бедра и мышцы промежности. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Обхватите коленями фитбол. На выдох - сжимайте фитбол коленями, слегка фиксируя в сжатом положении. Количество повторений - на ваш выбор. Не усердствуйте чрезмерно.

После работы на спину и ноги сделайте небольшую работу на грудь и руки. Отожмитесь от высокой (высота около 1м) опоры. Идеально подходит станок Смита. Возьмитесь широко руками за гриф, выполните упор. Ноги - на носочках, вместе с корпусом представляют собой прямую линию. Угол наклона этой линии относительно пола - 60-70°. На вдох- согните руки, приблизившись грудью к опоре. На выдох - вернитесь в стартовое положение. Прекрасное упражнение, вовлекающее в работу практически все скелетные мышцы. Работают руки, плечи, спина, грудь, ягодицы, ноги. Если упражнение затруднительно, просто увеличьте высоту опоры. Правильно подобрав её, вы сможете выполнить от восьми до пятнадцати повторений.

Для укрепляющей поддерживающей тренировки продолжительностью около 45 минут этих упражнений вполне достаточно. Это не значит, что приведенный комплекс является исчерпывающим. При подборе упражнений нужно руководствоваться соображениями разумной достаточности и ни в коем случае не выполнять упражнения, вызывающие дискомфорт в процессе выполнения (см. правило №3).

После основной тренировки выполните заминку. Около 15 минут ходьбы в умеренном темпе.

Как можно больше двигайтесь, ходите пешком в удобной обуви. Пешие прогулки на свежем воздухе являются рекомендацией №1. НЕ ПЕРЕУТОМЛЯЙТЕСЬ. Прислушивайтесь к себе. Ваши ощущения, реакции и внутренний голос вас не обманут. Конечно, если внутренний голос подсказывает, что пару соленых огурцов нужно обязательно заесть плиткой шоколада, подойдите к зеркалу и спросите себя, как это всё должно выглядеть со стороны. Если спросите убедительно, то вполне вероятно, внутренний голос скажет: "Да ладно, я пошутил. Давай, собирайся. Иди на тренировку".

Хорошей вам тренировки! И здоровья! Вдвоем, втроем, вчетвером, - всем вместе. Здоровые привычки, говорят, закладываются ещё в утробе матери. Стоит проверить.