Очень важно разработать регулярную программу упражнений. Нужно понять потребности тела, найти тот вид спорта, который вам понравится, и убедиться, что он может оказать желаемый эффект на состояние здоровья.

И, если у вас не очень много свободного времени, важно понимать, сколько энергии затрачивается на конкретное упражнение, то есть сколько килокалорий оно сжигает.

Читайте также: 4 утренние процедуры, с которых стоит начинать свой день

Клиника TheMayo, опираясь на исследование, опубликованное американским Национальным институтом здравоохранения, отранжировала 36 популярных видов физических упражнений по количеству затрачиваемых килокалорий. Здесь они отсортированы от менее эффективных к более эффективным, и количество сожженных килокалорий указывается из расчета на час занятий для человека весом около 90 кг. Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что это приблизительные цифры. Кроме того, если упражнение быстрее сжигает килокалории, оно не обязательно лучше других - важно, чтобы вы получали от занятий удовольствие, потому что только это даст вам мотивацию для постоянных занятий.

36. Хатха-йога - 228 ккал/час

Хатха-йога, которая подразумевает, что человек принимает определенные позы и остается в них на некоторое время, занимает последнее место списке - за час человек весом 90 кг сжигает с помощью нее примерно 228 килокалорий.

35. Медленная прогулка - 255 ккал/час

За каждый час ходьбы со скоростью 3,2 км/ч 90-килограммовый человек сжигает 255 килокалорий.

34. Боулинг - 273 ккал/час

Боулинг, как и два следующих пункта, сжигает 273 килокалории в час.

33. Бальные танцы - 273 ккал/час

32. Тайчи - 273 ккал/час

Тайчи - китайское боевое искусство и форма упражнений, которые обычно представляют собой медленные и выверенные движения тела.

31. Гребля - 319 ккал/час

Неторопливый сплав вниз по реке будет стоить 90-килограммовому человеку 319 килокалорий в час.

30. Неторопливая езда на велосипеде - 364 ккал/час

Расслабленное катание на велосипеде (медленнее 16 км/ч) сжигает около 364 килокалорий. То же самое относится и к игре в волейбол (мы говорим не о профессиональных спортсменах) и к интенсивным занятиям подвижными видами йоги.

29. Волейбол - 364 ккал/час

28. Динамическая йога - 364 ккал/час

Динамическая йога, или виньяса, подразумевает больше движения, чем хатха-йога.

27. Игра в гольф (и ношение клюшек) - 391 ккал/час

Если вы играете в гольф и сами носите клюшки, то сжигаете примерно 391 калорию в час. То же самое можно сказать о горных лыжах и ходьбе со скоростью 5,6 км/ч.

26. Горные лыжи - 391 ккал/час

25. Оживленная прогулка - 391 ккал/час

24. Не слишком напряженная аэробика - 455 ккал/час

Аэробика сжигает около 455 килокалорий в час. То же относится и к умеренной тренировке на эллиптической машине, работе со свободными весами или тренажерами, софтболу и бейсболу.

23. Бег на эллиптическом тренажере - 455 ккал/час

22. Тренировка со свободными весами или на тренажерах - 455 ккал/час

21. Бейсбол или софтбол - 455 ккал/час

20. Водная аэробика - 501 ккал/час

Итак, первый настоящий спорт в нашем списке: водная аэробика. Упражняясь в бассейне, 90-килограммовый человек сожжет 501 килокалорию в час.

19. Умеренное плавание по дорожке в бассейне - 528 ккал/час

Легкое или умеренное плавание по дороже в бассейне позволяет потратить за час 528 килокалорий.

18. Пеший туризм по пересеченной местности - 546 ккал/час

Пеший туризм, упражнение на гребном тренажере и водные лыжи сжигают по 546 килокалорий в час.

17. Гребной тренажер - 546 ккал/час

16. Водные лыжи - 546 ккал/час

15. Беговые лыжи - 619 ккал/час

Беговые лыжи - еще более суровое упражнение, которое позволяет потратить 619 килокалорий в час.

14. Длительный пеший поход - 637 ккал/час

Хотите сжечь еще больше? Идите в поход. Под тяжелым рюкзаком человек сжигает около 637 килокалорий в час. Столько же энергии отнимают занятия ракетболом и катание на коньках.

13. Катание на коньках - 637 ккал/час

12. Ракетбол - 637 ккал/час

11. Интенсивная аэробика - 664 ккал/час

Интенсивная аэробика сжигает 664 килокалории в час.

10. Катание на роликах - 683 ккал/час

Ролики - на удивление энергозатратное дело. 683 килокалории в час.

9. Баскетбол - 728 ккал/час

Баскетбол, американский флаг-футбол и одиночная теннисная тренировка - это отличные упражнения, которые будут стоить вам около 728 килокалорий в час.

8. Американский флаг-футбол - 728 ккал/час

7. Теннис, одиночная игра - 728 ккал/час

6. Бег со скоростью 8 км/ч - 755 ккал/час

5. Бег вверх по лестнице - 819 ккал/час

С помощью часовой пробежки вверх по лестнице (если удастся найти такую лестницу) 90-килограммовый человек сожжет 819 килокалорий в час.

4. Энергичное плавание - 892 ккал/час

Энергичное плавание - еще лучше.

3. Тхэквондо - 937 ккал/час

Тхэквондо - наиболее интенсивный соревновательный вид спорта в этом списке, он будет стоить вам 937 килокалорий в час.

2. Скакалка - 1074 ккал/час

И побеждают два очень простых упражнения: прыжки со скакалкой и бег со скоростью 13 км/ч. Если подержаться час, потеряете 1074 килокалории.

1. Бег со скоростью 15 км/ч - 1074 ккал/час

Что же насчет других популярных видов тренировок?

Многие из них не вошли в этот список, и вот почему. Чтобы сравнивать упражнения в строго совпадающих условиях, мы взяли данные лишь одного научного исследования. У нас просто нет достаточно точных и качественных данных, и мы не хотели бы портить этот список, добавляя в него сведения, полученные непонятными методами или вовсе взятые из рекламы.

Читайте также: 50 людей, похудевших настолько, что их невозможно узнать. ФОТО

Тем не менее стоит иметь в виду, что есть много прекрасных упражнений помимо этих36.

Пилатес.

Мы нашли лишь одну публикацию 2005 года, в которой предлагается что-то подобное научно обоснованному измерению эффективности пилатеса в сжигании килокалорий (хотя, судя по всему, нормального научного рецензирования она не проходила). Там утверждается, что при занятиях пилатесом сжигается 4-7,5 килокалорий в минуту. Если экстраполировать, получается примерно 240-450 килокалорий в час.

Зумба.

Исследования, профинансированные владельцами торговой марки и проведенные на молодых здоровых женщинах, показали, что за 39 минут занятия сжигается в среднем около 360 килокалорий.