С каждым днем все больше людей отказываются от употребления продуктов животного происхождения. Но чтобы решение стать вегетарианцем принесло пользу, а не ущерб организму, к переходу нужно тщательно подготовиться. Как это сделать, мы выяснили у врача-диетолога, члена Ассоциации диетологов Украины Оксаны Скиталинской..

Разделяй и поедай: все виды вегетарианства Часто, приняв решение стать вегетарианцем, люди оказываются перед выбором — а какой системы питания придерживаться? Ведь традиционно вегетарианцами называют людей, которые не употребляют мяса, в том числе рыбу и морских животных. На самом деле эта система питания имеет много ответвлений. Например, ово-вегетарианство предусматривает употребление яиц.

При лакто-вегетарианстве можно есть молочные продукты. Лакто-ово-вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты. А вот песко-вегетарианцы из продуктов животного происхождения едят только рыбу. Менее распространенным подвидом является полло-вегетарианство: люди исключают красное мясо, но едят курицу. Наиболее жесткое ответвление — веганство: человек питается исключительно фруктами, овощами, ягодами, зерновыми и семенами. А самая радикальная форма — сыроедение: в этом случае употребляются только сырые, не обработанные термически растительные продукты (в основном, свежие фрукты и овощи).

Читайте также: Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

Стать вегетарианцем — плюсы и минусы В чем польза вегетарианства? Во-первых, вегетарианцы с растительной пищей получают разные виды клетчатки. Клетчатка — это главный продукт питания для кишечной микрофлоры. Если мы едим здоровую пищу, микроорганизмы нашего кишечника вырабатывают ценные вещества, например, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые защищают организм от онкологических и воспалительных болезней. Во-вторых, в свежих овощах и фруктах содержится большое количество витамина С, необходимого для хорошей работы иммунной системы и синтеза коллагена — элемента молодости. В-третьих, вегетарианцы получают из ягод, фруктов и овощей пигменты всех цветов радуги.

Они имеют сильное противовоспалительное свойство, улучшают работу клеток и многих ферментов, защищают ДНК от разрушений и мутаций. А еще у вегетарианцев, в силу употребления минимального количества консервантов и «ешек», характерных для мясных продуктов, значительно ниже риск возникновения сердечно-сосудистых болезней и онкологии, — и это уже доказано научно! Не пропустите Кого слушают в Украине: рейтинг исполнителей Но, как и любая другая система нетрадиционного питания, вегетарианство имеет недостатки. Если говорить о классическом вегетарианстве (когда из рациона исключается только мясо и рыба), то такой рацион в большинстве случаев пойдет на пользу. «Более того, лакто-ово-вегетарианство — это наиболее оптимальное питание для людей после 40—50 лет», — уверяет Оксана Скиталинская. А вот до 25 лет экспериментировать с отказом от определенной пищи не стоит: растущий организм должен получать все полезные вещества.

Семь правил перехода: постепенный отказ и комбинации

Первое правило: Изучаем организм. Чтобы извлечь максимальную пользу от вегетарианства, нужно подойти к вопросу ответственно. Прежде всего обследуйтесь у специалистов, сдайте анализ крови на витамины группы В, железо и цинк (их особенно много в мясе). Если анализы в норме, можете переходить на вегетарианство, периодически сдавая анализы. Если необходимых элементов не хватает, лучше повременить с отказом от мяса и попринимать минерально-витаминные комплексы, особенно женщинам детородного возраста.

Второе правило: Маленькими шажками. Часто, решая стать вегетарианцем, человек бросается в крайности, решая в одночасье стать веганом или даже сыроедом. Но если вчера вы ели мясо трижды в день, а сегодня решили питаться исключительно салатами, резкий переход станет для организма сильным стрессом и может спровоцировать развитие болезней ЖКТ. Отказ от животных продуктов должен быть постепенным. Для начала исключите красное мясо, но продолжайте употреблять птицу, рыбу, молочные продукты, яйца. Питайтесь так около двух-трех недель. Когда привыкните к такому рациону, можете отказываться от птицы, затем — рыбы и т. д. Обязательно следите за самочувствием: при малейших недомоганиях обращайтесь к врачу.

Третье правило. Соблюдаем баланс. Учитывайте индивидуальные особенности организма. Если есть воспалительные заболевания кишечника, печени, поджелудочной железы — нужно соблюдать баланс между термически обработанной и необработанной пищей: при таких болезнях у человека может быть недостаточно ферментов для переработки грубой клетчатки из сырых овощей, лучше питаться вареными.

Читайте также: Десять правил здорового образа жизни

Четвертое правило. В ногу со временем Сейчас на рынке есть продукты, которые облегчают переход на вегетарианство. Например, семена киноа, которые содержат много качественного белка. Стоит попробовать амарант — семена щирицы: в них много аминокислоты лизина, которая обладает сильным противовоспалительным, противовирусным и антибактериальным действием. Большое количество полезных элементов находится в соевых продуктах, особенно в молоке. Настоящая кладезь для вегетарианца — молоко из растительных семян: миндаля, мака, кокоса. Постарайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным и следите, чтобы организм получал все ценные элементы.

Пятое правило. Уроки сочетания. Прежде, чем стать вегетарианцем, обязательно изучите, как сочетаются между собой разные продукты и какие полезные вещества они содержат. Особенно это необходимо, если вы собираетесь отказаться от всей животной пищи. Чтобы организм нормально функционировал, в него должен поступать полноценный белок (с 20 аминокислотами: 12 заменимых и 8 незаменимых). И если заменимые аминокислоты вырабатываются в организме, то незаменимые мы получаем только с едой. Поэтому важно правильно комбинировать продукты, чтобы получать все необходимые вещества. Например, кашу ешьте с грибами, и пусть в меню обязательно будет картофель (в нем все аминокислоты, но в небольших количествах).

Шестое правило. Сладкая ошибка. Довольно часто вегетарианцы, исключая продукты животного происхождения, не отказываются от вредной пищи. Речь не столько о фастфуде и полуфабрикатах, сколько о сахаре. Если человек употребляет его много, питание априори нельзя назвать здоровым. Не лучшее решение — заменить сахар медом: его можно не более 2 ч. л. в день, поскольку фруктоза (мед) повреждает белки нашего организма сильнее, чем глюкоза (обычный сахар).

Седьмое правило. Температурный режим. Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, решив стать вегетарианцем — неправильная термическая обработка пищи, а именно — использование жарки как основного метода приготовления. Все любят жареную картошку с румяной корочкой. Но эта корочка — это КПГ (конечные продукты гликирования): очень вредное соединение белка с углеводами, которое повреждает белки нашего организма. То есть жаря растительную пищу, вы себе только навредите. Самая полезная пища — отварная и запеченная.