Бег – отличный способ поддерживать себя в форме, хорошее дополнение к программе похудения и просто возможность получить заряд эндорфинов. Какие правила бега стоит соблюдать, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться.

1. Пройти тест перед пробежками. Бег, как и ходьба, – естественное для тела движение. Это полезный вид активности, но он может навредить, если не учитывать индивидуальные факторы.

Например, бегуны могут страдать от проблем с коленями и спиной, от функционального укорочения мышц ног. Дефекты осанки, с которыми человек жил, и они его прежде не беспокоили, могут перерастать в боли в шее и пояснице. Если есть плоскостопие или другие проблемы со стопами, чаще всего страдают колени, и это приводит к травмам.

Важно выявить потенциальные риски до начала пробежек. Существует методика Functional Movement Screen – функциональная оценка движений. Она позволяет увидеть, как двигаются и взаимодействуют суставы и понять, какие движения могут быть потенциально опасными для конкретного человека. Эту методику мы применяем на фитнес-тестировании в hiitworks. Когда нет возможности посетить фитнес-тестирование, можно обследоваться у ортопеда. Если диагностировали плоскостопие или есть проблемы с коленями, с бегом нужно быть очень осторожным.

Читайте также: Как выбор транспорта для передвижения влияет на смертность?

2. Выбрать обувь. Чтобы бег не травмировал, важна правильная работа стопы, поэтому большую роль играет выбор правильной обуви. Обувь должна не мешать, а помогать стопе выполнять свою природную функцию во время бега. Производители спортивной одежды обычно предлагают специальные линейки беговых кроссовок, в которых учтены все особенности.

Обувь должна быть достаточно мягкой, прилегать к стопе, не иметь большого переката между носком и пяткой и не сжимать переднюю часть стопы. Кроме того, нужно не лениться и зашнуровывать кроссовки полностью до самых верхних отверстий. Так вы зафиксируете пятку и минимизируете нежелательные движения стопы.

3. Продумать маршрут. Важно и то, по какой поверхности вы бегаете. Это не должен быть бетон. Асфальт – чуть лучше, но тоже далеко от идеала. В идеале – грунт, неровная поверхность. Например, дорожки в парковых зонах. Наши стопы и суставы любят бег по неровным поверхностям, это естественная нагрузка для них. Максимум пользы дает бег по пересеченной местности.

4. Бегать в кайф. Главный критерий того, сколько бегать – сколько вам по кайфу. Возможно, вы слышали о так называемой "эйфории бегуна", которую связывают с выбросом эндорфинов. Это состояние подъема и удовольствия, за которое люди и ценят бег. Не нужно себя заставлять. Бегайте по кайфу.

Хорошей утренней рутиной может стать короткая пробежка в комфортном темпе. Комфортный темп – такой, после которого вы не тратите энергию на восстановление. Можете сделать вдох-выдох и вернуться к повседневным делам. Если же вам тяжело и не хватает воздуха, значит, вы бежали слишком быстро. Пробежки длительностью до часа будет достаточно. Если же бегать дольше, можно получить истощение вместо пользы.

5. Выбрать свой вид бега. Бег – отличный способ восполнить дефицит движения, потратить много лишних калорий и не поправляться. Длительные прогулки и пробежки в спокойном темпе могут ускорить процесс похудения, если дополнить ими вашу фитнес-программу. Но просто начать бегать трусцой по утрам, чтобы похудеть, малоэффективно. Для хороших долговременных результатов нагрузки должны быть разнообразными. А кроме того, важно следить за питанием, уровнем стресса и режимом сна.

Читайте также: Когда сила воли не работает, или Как вернуть любовь к фитнесу

Бег для поддержания физической формы можно использовать по-разному:

Бег трусцой – самый популярный вид бега. Это пробежки с комфортной скоростью на длинные дистанции. Важно, чтобы вы могли бежать непрерывно. Если приходится останавливаться, если нужно отдышаться, значит, вы бежите слишком быстро и перегружаете себя.

Интервальный бег – это чередование интервалов разной нагрузки, когда вы отслеживаете пульсометром частоту сердечных сокращений. Например, две минуты бегите с пульсом 150 ударов в минуту, а затем 4 минуты с пульсом 100. И так чередуете интервалы. Это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Фартлек – это чередование бега с разной скоростью, под разными углами, с разной нагрузкой. Например, когда вы забегаете на холмы, ускоряетесь и замедляетесь. Это очень полезный вид бега, поскольку нашему телу необходимы разнообразные нагрузки. Но такой бег более требователен к уровню физической подготовки.

Спринт – бег на высокой скорости, который требователен к показателям силы и правильной работе опорно-двигательного аппарата. Это сложный тип бега, который я рекомендовал бы практиковать только под контролем тренера.

Если бег трусцой может стать ежедневной рутиной, то фартлек и спринт достаточно практиковать не больше двух раз в неделю. К тому же стоит учитывать, какая нагрузка есть в вашей жизни, помимо бега. Не забывайте восстанавливаться после тренировок, чтобы они не приводили к перегрузке, а давали кайф и энергию.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube