Минулий рік був важким. Через пандемію Covid-19 мільйони людей в усьому світі стикнулися з горем, стресом, фінансовими труднощами, втратою роботи та ізоляцією. Новорічні свята лишились позаду, а попереду - довгі темні зимові місяці, які й без пандемії можуть кого завгодно увігнати в тугу і смуток.

Однак експерти стверджують, що з негативом можна боротися за допомогою дуже простих кроків. Ось деякі з них.

Про це пише ВВС, інформує UAINFO.org.

Рухайтесь!

Взимку виходити на вулицю заради фізкультури і спорту хочеться далеко не завжди. Однак лікарі та експерти кажуть, що це - чудовий спосіб підняти настрій. За словами Брендона Стаббса з Королівського коледжу Лондона, наші думки й тіло невіддільні одне від одного. Фізичне навантаження запускає процес виділення у кров ендорфінів, гормонів щастя, які відповідають за гарний настрій і відчуття задоволення.

Це, до речі, одна з причин, чому нехтування фізичними вправами збільшує ризик появи тривожних розладів і депресії. Не кажучи вже про те, що тренування оптимізує процес вироблення білків, що підтримують активність нейронів, яка є ключовою умовою для здорової роботи мозку.

Зовсім не обов'язково виснажувати себе багатогодинними тренуваннями - навіть десяти хвилин вистачить, щоб відчути різницю.

Читайте також: Как настроиться на работу после праздников – советы психолога

"Підійде будь-яка активна діяльність, що підвищує серцевий ритм і амплітуду дихання, наприклад, швидка хода, робота в саду або велопрогулянка", - додає вчений.

Менше думайте про погане

За словами професорки психології з Оксфордського університету Дженніфер Вайлд, одна з найкорисніших життєвих навичок - це вміння не зациклюватись на проблемах. Такі думки треба просто викидати з голови, пояснює вона.

Людям властиво застрягати в негативних переживаннях, прокручуючи в голові неприємні обставини. 

Професорка Вайлд має кілька простих порад. "Якщо ви більше 30 хвилин думаєте про якусь неприємну ситуацію, то ви ходите по колу, і настав час зупинитись", - каже вона.

Замість того, щоб думати про те, як вам погано, почніть шукати конкретне рішення. Зупиніться і запитайте себе, що конкретно ви можете зробити, щоб цю проблему подолати? Ніхто не каже, що це легко. Спрямувати свої думки в інший бік - справа непроста і вимагає певних навичок. Деяким людям, наприклад, "замінити шестерні" в мозку допомагає фізична активність (див. попередній пункт).

Хвилюватись - це нормально, однак варто пам'ятати, що більшість причин для занепокоєння так і не втілюються в життя. Одне з досліджень пацієнтів з тривожними розладами показало, що реальні проблеми становлять приблизно одну десяту частину в списку того, що турбувало пацієнтів.

Цьому є безліч пояснень. Приміром, що механізм тривоги є продуктом еволюції. Вона налаштувала нас, як музичний інструмент, на те, щоб ми могли передбачати небезпеку. Це допомагає уникнути серйозних каліцтв або навіть смерті.

Наш мозок не просто запрограмований на розпізнавання небезпечної ситуації, а запрограмований надмірно, вважає професорка Вайлд. "Ви почуватиметесь значно спокійніше, якщо зрозумієте, що думаєте (про проблеми) набагато більше, ніж потрібно. Зупиніться й сфокусуйте свою увагу на фактах".

Оберіть нову мету

"Поставте собі нову мету. Це може допомогти пережити важкий період у житті, - стверджує нейробіолог з Кардіффа Дін Барнетт. - Цілі можуть бути великими, наприклад, вивчити іноземну мову, або малими - протестувати новий кулінарний рецепт. Якщо глобальні проєкти вас лякають, почніть з малого".

Якщо ви свідомо вийдете за межі зони вашого особистого комфорту, це підштовхне вас вперед, дозволить змінити фокус і покаже, що це ви контролюєте ситуацію, а не вона контролює вас.

"Новизна завжди дарує задоволення, - каже доктор Барнетт. - Наша самооцінка підвищується щоразу, як нам вдається зробити щось нове або  набути нових навичок. Поведінка, орієнтована на досягнення мети, є одним з основних способів нашого розвитку".

Давайте поговоримо

Пандемія Covid-19 призвела до того, що спілкування з іншими людьми  за межами нашого кола стало розкішшю, а те, що зараз зима, холодно і темніє рано, ускладнило людські контакти ще більше.

Для багатьох людей відсутність спілкування стала великою травмою, настільки великою, що призвела до серйозних проблем зі здоров'ям. Тому спробуйте винести з доступного вам спілкування максимальну користь.

"Природа створила нас не для самотності, - каже професорка Елізабет Кейперс з Королівського коледжу Лондона. - Ми - соціально орієнтовані істоти. Ми почуваємося краще, коли можемо спілкуватися".

Але важливо не просто обговорювати з кимось ваші проблеми, а робити це конструктивно. "Якщо під час розмови ви товчете воду в ступі, знову і знову повторюючи, як же вам погано, - не сподівайтесь на позитивні результати. Набагато корисніше поговорити з кимось, хто допоможе вам поглянути на проблему під іншим кутом, або запропонує шляхи її вирішення".

Професорка Кейперс вважає, що ізольовані від суспільства люди схильні зациклюватись на собі, а це лише погіршує ситуацію. Тому намагайтесь спілкуватися за першої-ліпшої можливості, а якщо через пандемію ви не можете організувати зустріч, то телефонуйте, або спілкуйтесь в інтернеті.

Не чекайте слушного моменту

Оптимісти живуть довше. У них більше друзів і краща імунна система. Так вважає Олівія Ремес з Кембриджського університету. Гарна новина для песимістів полягає в тому, що оптимізм можна розвивати, тобто культивувати в собі відчуття того, що ви можете змінити своє життя на краще.  Як? Живіть за принципом "краще погано, але зараз".

Іншими словами, не чекайте слушного моменту для того, щоб зробити щось найкращим чином. Цей принцип особливо важливий взимку, коли всі ми схильні подумати двічі, перш ніж почати діяти. Не прагніть досконалості, тому що результат виявиться значно менш корисним, ніж ви думаєте.

Читайте также: The Guardian: Психика людей при пандемии под такой же угрозой, как во время войны

"Часто наш критично налаштований внутрішній голос гальмує найкорисніші починання, - каже Олівія Ремес. - Не намагайтесь діяти негайно. Робіть те, що запланували, і пам'ятайте, що результат може буде ненайкращий. Але ви побачите, що вийшло зовсім непогано. І це завжди краще, ніж не робити нічого".

Експерт також радить щодня записувати три речі, за які ви вдячні долі й людям. Це допоможе звернути увагу на те, що було правильним і хорошим. І дасть додатковий стимул лівій півкулі вашого мозку, яка відповідає за позитивне мислення.

"Емоції - заразливі, - підсумовує вона. - Тому тримайтесь якомога далі від похмурих і негативно налаштованих людей, тому що ризикуєте перетворитесь на щось подібне".

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube