Колаген є найпоширенішим структурним білком в організмі ссавців. Він формує структуру або каркас клітин і тканин. Існує 28 відомих типів колагену, при цьому на колаген типу I припадає 90% колагену в організмі людини. Колаген складається переважно з амінокислот гліцину, проліну та гідроксипроліну. Вони утворюють три нитки, які формують характерну для колагену структуру потрійної спіралі.

Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

"Цей білок міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках і хрящах. Він не лише забезпечує структурну підтримку тканин, а також бере участь у важливих процесах організму, включаючи відновлення тканин і передачу сигналів між клітинами.

Клітини сполучної тканини (фібробласти) виробляють і підтримують колаген. З віком їх функція порушується, колаген стає фрагментованим, його вироблення сповільнюється. Ці зміни, разом із втратою іншого ключового структурного білка, еластину, призводять до появи таких ознак старіння, як в'ялість шкіри та зморшки.

Багато людей, сподіваючись підтримати здоров'я шкіри, суглобів та волосся, вживають колагенові дієтичні добавки або додають колагеновий порошок до кави, чаю чи смузі. Розберемося, як можна запобігти втраті колагену та чи допомагають добавки.

Які продукти багаті на колаген

Колаген міститься у сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках і хрящах тварин. Серед продуктів, багатих на колаген: кістки, шкіра та зв'язки тварин, певні види морепродуктів, зокрема риб'яча луска, продукти, виготовлені з частин тварин, таких як кістки та зв'язки, в тому числі кістковий бульйон.

Оскільки організм природним чином виробляє колаген з амінокислот, потрібно споживати достатню кількість білка. До прикладу, з таких продуктів, як м'ясо птиці, риба, боби та яйця.

Окрім амінокислот, організму потрібні й інші харчові компоненти для вироблення та підтримки колагену. Так, вітамін С необхідний для синтезу колагену, тому низький рівень або дефіцит цього вітаміну може призвести до порушення його вироблення. Споживайте більше цитрусових, перців, зелені та ягід. Крім того, харчування з високим вмістом корисних рослинних сполук допомагає покращити здоров'я шкіри, зменшуючи запалення і захищаючи від втрати колагену.

Колаген  у дієтичних добавках

Організм виробляє колаген у ході природних фізіологічних процесів. Його можна споживати з харчовими продуктами, а також приймати колагенові дієтичні добавки. Пероральні та місцеві засоби з колагеном, такі як дієтичні добавки та креми для обличчя, популярні для лікування ознак старіння, таких як зморшки, втрата зволоженості шкіри та біль у суглобах.

Колаген продається у вигляді порошку, капсул та рідини. Його можна вживати з напоями і продуктами, як вівсянка чи йогурт. У медицині колаген використовують у препаратах для лікування ран, опіків і діабетичних виразок. Косметичні компанії через зволожувальні властивості додають його у креми та сироватки.

Що сприяє втраті колагену

З віком вироблення колагену природним чином зменшується. Крім того, колаген стає фрагментованим і менш рівномірно розподіленим. Ці зміни призводять до появи характерних ознак старіння, як зморшки та суха, в'яла шкіра. Цілісність колагену, що міститься в скелетній системі, також зменшується з віком, що призводить до зниження міцності кісток.

Хоча втрата та пошкодження колагену з віком неминучі, певні фактори харчування та способу життя здатні прискорити цей процес. Так, куріння тютюну руйнує колаген і спричиняє старіння шкіри, появу зморшок і втрату еластичності. Також було доведено, що надмірне вживання алкоголю прискорює старіння шкіри, зменшуючи вироблення колагену і пошкоджуючи механізми відновлення шкіри.

Крім того, харчування з високим вмістом цукру та ультраоброблених продуктів може призвести до передчасного старіння, сприяючи глікуванню, в результаті якого колаген втрачає свою здатність зберігати пружність шкіри. Надмірне перебування на сонці також погіршує вироблення колагену. Тому, щоб запобігти ознакам передчасного старіння шкіри, варто використовувати сонцезахисний крем та помірно перебувати під дією сонячних променів.

Переваги прийому колагену

Для шкіри

Одне з найпопулярніших застосувань колагенових добавок - покращення здоров'я та зовнішнього стану шкіри. Огляд 19 досліджень, які включали 1 125 учасників (95% жінок) у віці від 20 до 70 років, показав, що прийом гідролізованого (розщепленого) колагену покращує зволоження, еластичність шкіри та зменшує зморшки порівняно з плацебо. Однак багато з цих досліджень фінансувалися компаніями, які виробляють продукти з колагеном, що могло вплинути на їх результати. Дози колагену, які виявилися ефективними для поліпшення здоров'я шкіри в дослідженнях, варіюються, однак в більшості учасники приймали 2,5-15 грамів на день протягом 8 тижнів або довше.

Для кісток

В одному дослідженні вивчався вплив прийому колагенових дієтичних добавок на 102 жінок в постменопаузі, які мали знижену мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ). У тих, хто приймав 5 грамів пептидів колагену на день протягом одного року, спостерігалося значне збільшення МЩКТ у хребті та стегновій кістці порівняно з учасницями, які приймали плацебо. Подальше дослідження 31 з цих жінок показало, що прийом 5 грамів колагену щодня протягом 4 років був пов'язаний з прогресивним збільшенням МЩКТ. Дослідники виявили, що МЩКТ учасниць збільшилася на 5,79-8,16% у хребті та на 1,23-4,21% у стегновій кістці протягом періоду спостереження.

Ці дані свідчать про те, що довготривалий прийом колагенових добавок сприяє підвищенню мінеральної щільності кісткової тканини у жінок в постменопаузі, які мають більший ризик розвитку остеопенії та остеопорозу. Також дослідники прийшли до думки, що прийом пероральних добавок колагену зменшує симптоми, пов'язані з остеоартритом, в тому числі скутість рухів.

Важливо зазначити, що ці позитивні ефекти від прийому колагену спостерігалися переважно у літніх жінок з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини. Тому дієтичні добавки з колагеном можуть не мати таких же ефектів в інших групах населення.

Ймовірні побічні ефекти та застереження

Колаген безпечний для більшості людей, але людям з харчовою алергією, наприклад, алергією на рибу або молюсків, варто перевірити склад і переконатися, що колаген, який вони обрали, не містить цих інгредієнтів. Оскільки колаген є продуктом тваринного походження, вегетаріанцям, веганам і людям, які дотримуються кошерної або халяльної дієти, також слід уникати його вживання.

Колагенові добавки мають хороший профіль безпеки та не пов'язані з несприятливими побічними ефектами. Однак виробники часто поєднують в дієтичних добавках колаген з іншими інгредієнтами. Деякі з них становлять ризик для здоров'я, наприклад, трави та високий вміст вітамінів у добавках для підтримки здоров'я шкіри, нігтів і волосся. Зокрема, екстракти трав можуть взаємодіяти з ліками або не бути безпечними для вагітних або жінок, які годують груддю.

Щобільше, деякі дієтичні добавки з колагеном можуть також містити великі дози поживних речовин, таких як біотин, які впливають на результати лабораторних тестів щодо роботи серця та щитовидної залози. Він, як й інші вітаміни та мінерали, якщо приймати їх у високих дозах протягом тривалого часу, можуть спричинити проблеми зі здоров'ям.

Тому важливо читати етикетки та розуміти потенційні ризики саплементації засобами, що містять колаген у поєднанні з іншими інгредієнтами. Якщо ви приймаєте ліки, вагітні або годуєте грудьми, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати приймати добавки.

Колагенові добавки vs протеїн

Щоб підтримувати рівень колагену, не обов’язково їсти продукти з колагеном або приймати колагенові дієтичні добавки. Насправді можна допомогти організму підтримувати здоровий рівень колагену і кісткову тканину, просто включивши у свій раціон достатню кількість високоякісного білка, вітаміну D, кальцію, вітаміну С і цинку.

Збалансоване харчування з більшою кількістю білка особливо корисне для підтримки м'язової тканини та кісток з віком. З цією метою експерти рекомендують споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Поєднуйте багату на білок дієту з фізичною активністю, особливо з силовими тренуваннями та вправами з обтяженнями.

Як сповільнити втрату колагену

Дотримання здорового способу життя, харчування з високим вмістом поживних речовин, відмова від куріння та зловживання алкоголем можуть затримати вікові зміни колагену і зменшити ознаки старіння, як зморшки.

Так, харчування з низьким вмістом сполук, що називають кінцевими продуктами глікування (КПГ), допомагає покращити здоров'я шкіри. КПГ - це небажані метаболіти, які накопичуються в шкірі. Вони можуть спричинити жорсткість колагену та інактивувати білки, відповідальні за відновлення колагену. Згідно з дослідженнями, до продуктів з високим вмістом КПГ належать перероблені м'ясні продукти (хот-доги і бекон), смажена їжа (картопля фрі і смажена курка), а також смажене і приготоване на грилі м'ясо. А харчування з високим вмістом високоякісного білка та рослинних продуктів, як фрукти та овочі, які містять колагенові та захисні поживні речовини, допомагає запобігти втраті та пошкодженню колагену.

Отже, споживання колагенових добавок та певних продуктів харчування принести користь здоров'ю шкіри та кісток. Дослідження показують, що прийом колагену особливо корисний для певних груп населення, в тому числі для підвищення мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) у жінок в постменопаузі, які мають низьку МЩКТ. Споживання достатньої кількості білка, вітаміну С, вітаміну D і цинку в збалансованому харчуванні є здоровою і доступною альтернативою харчовим добавкам. Поєднуючи це з регулярними фізичними вправами, можна мінімізувати втрату колагену і кісткової тканини з віком", - завершує дієтолог.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube