Фото: facebook.com/oleg.shvets.545

Їжа є необхідною та незамінною для забезпечення фізіологічних потреб людини. Окрім того, вона часто є центральною частиною святкових заходів та зустрічей з родиною і друзями. Тому не дивно, що люди часто думають про їжу.

Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

"Однак часті думки про смаколики можуть дратувати, особливо під час дотримання посту чи намагання схуднути. Ці думки пов’язані з двома шляхами, які використовує мозок для регулювання голоду та споживання їжі.

Гомеостатичний шлях

Цей шлях регулює апетит і стимулюється при дефіциті енергії, яка потрібна організму для підтримки основних метаболічних функцій. Тож це один з основних механізмів організму, який повідомляє мозку про необхідність отримання енергії з їжею.

Є два гормони, які організм виділяє у відповідь на поточний рівень енергії, — це лептин і грелін. Лептин, або гормон ситості, пригнічує голод і думки про їжу: він виділяється, коли організм вже має достатньо енергії. А грелін, або гормон голоду, навпаки, виділяється, коли організм має низький рівень енергії. У такому випадку думки про їжу можуть просто означати, що людина голодна, особливо якщо вона давно не їла або не споживає достатню кількість їжі.

Гедоністичний шлях

У той час як думки про їжу, викликані гомеостатичним шляхом, є результатом справжнього фізичного голоду, гедоністичний шлях може змусити думати про їжу навіть тоді, коли організм не потребує калорій для забезпечення енергетичних потреб. У такому випадку людина хоче не просто поїсти, а певних «смачних» продуктів: переважно тих, що містять багато жиру, солі та простих цукрів, як цукерки, десерти та смажені страви. Ці продукти, як правило, активують сенсорні рецептори у мозку, пов'язані з відчуттям задоволення та винагороди.

Гедоністичний шлях викликають багато факторів, серед яких — тригери навколишнього середовища, доступність їжі, думки, реклама, емоції, стрес. Тобто думки про їжу можуть провокувати навколишні подразники: зображення, певні продукти чи навіть розмова інших людей про смаколики.

Крім того, дослідження показують, що смачна їжа не тільки стимулює гедоністичний шлях у мозку, але й сприяє розвитку поведінки, схожої на харчову залежність. Наприклад, думати про їжу більше, ніж зазвичай.

Окрім гомеостатичних і гедоністичних шляхів, нові дослідження виявили, що рецептори в кишечнику також можуть викликати потяг до певних продуктів.

Як перестати думати про їжу: десять порад

Найкращим способом контролювати думки та поведінку, пов'язані з їжею, є розуміння, що їх викликає. Оскільки існує багато факторів, важливо оцінити власну ситуацію та спробувати різні підходи, щоб з'ясувати, які найкраще підходять саме вам.

1. Не будьте до себе вимогливими

Кожен з нас має унікальне, особисте і складне ставлення до їжі. Почуття провини, звинувачення або розчарування щодо своїх думок та харчової поведінки є некорисним у довгостроковій перспективі. Деякі дослідження виявили, що почуття провини або сорому за свій вибір їжі або вагу призводить до переїдання та ускладнює схуднення. Замість того щоб звинувачувати себе за постійні думки про їжу, спробуйте зрозуміти, чому і як вони виникають.

2. Уникайте суворих обмежень

Взаємозв'язок між обмеженнями в харчуванні, мозком і тягою до їжі є складним. На думку дослідників, обмеження в споживанні певних продуктів може змусити деяких людей частіше думати про їжу. Для багатьох встановлення жорстких правил щодо того, що можна або не можна їсти, не працює в довгостроковій перспективі. Натомість спробуйте не забороняти собі жодних продуктів і довіряйте природним сигналам голоду та ситості свого тіла.

Дозвіл собі насолоджуватися певними продуктами, про які складно перестати думати, може насправді зупинити ці думки. Навіть не надто корисні продукти можуть бути частиною здорового меню, якщо їх споживати в помірних кількостях.

Переконайтеся, що ви щодня споживаєте достатню для потреб вашого організму кількість калорій. Недоїдання і низький рівень енергії можуть запустити гомеостатичний шлях у мозку, що змушує думати про їжу. Це часто буває у людей, які голодують.

3. Насолоджуйтесь здоровими стравами та перекусами 

Деякі дослідження показують, що вживання поживних страв та перекусів допомагає контролювати апетит та, як результат, позбавитися думок про їжу протягом дня.

Поживні продукти містять значну кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Це фрукти, овочі, горіхи, насіння, яйця та морепродукти. Крім того, продукти з високим вмістом білка, клітковини та цільних зерен зазвичай дають тривале відчуття ситості.

Серед корисних та багатих на поживні речовини перекусів: грецький йогурт з фруктами, яблука з горіховим маслом, овочеві палички з хумусом, сир з помідорами чері, цільнозернові крекери з нарізаним сиром.

4. Пийте достатню кількість води 

Спрагу іноді можна сплутати з потягом до їжі. Якщо пити достатню кількість води впродовж дня, це може зменшити частоту думок про їжу та відчуття голоду. Питний режим також допомагає зменшити бажання їсти продукти, що містять багато жиру, солі та простих цукрів.

5. Визначте свої звички та тригери 

Зрозумійте, які речі запускають гедоністичний шлях і змушують вас думати про їжу, коли ви не голодні. До типових тригерів належать: стрес, нудьга, емоційні переживання, спостереження за тим, як їдять інші люди, перебування в місцях зі смаколиками, розмови про їжу з родиною або друзями, реклама продуктів.

Протягом декількох днів записуйте всі тригери, які викликають у вас думки про їжу, зазначаючи, де і з ким ви перебуваєте та як почуваєтеся в цей момент. Ці спостереження, ймовірно, покажуть певні закономірності у тригерах та сигналах навколишнього середовища, які змушують думати про їжу.

Зрозумівши їх, можна уникати або обмежити вплив цих тригерів. Або ж навчитися відволікати себе та долати їх, коли вони виникають. Наприклад, якщо ви помітили, що наявність смаколиків на столі спонукає думати про їжу, приберіть їх у шафу.

6. Відпускайте думки 

Деякі думки про їжу є лише тимчасовими. Якщо вони виникають, і ви насправді не голодні, спробуйте відволіктися, думаючи про щось інше. Наприклад, встаньте і розімніться, прогуляйтеся, випийте склянку води, прочитайте щось цікаве, помедитуйте декілька хвилин тощо.

7. Практикуйте усвідомлене харчування 

Усвідомлене харчування включає багато різних звичок, таких як: їсти повільно, усунути всі відволікаючі фактори, як телевізор або телефон, звертати увагу на колір, запах, текстуру та смак їжі, бути свідомим сигналів голоду та ситості протягом усього прийому їжі.

Усвідомлене харчування має багато переваг для здоров'я, одна з яких — позитивно реагувати на сигнали навколишнього середовища, що викликають думки про їжу.

8. Більше рухайтеся

Навіть фотографія їжі може активувати гедоністичний шлях у мозку і змусити вас думати про їжу. Цікаво, що деякі види фізичних вправ впливають на те, як ваш мозок реагує на ці зображення. Наприклад, два невеликих дослідження виявили, що після фізичних вправ центри винагороди в мозку стимулювалися зображеннями висококалорійної їжі менше, ніж зазвичай.

Фізична активність має багато переваг для здоров'я. Варто спробувати збільшити кількість фізичних вправ протягом дня, щоб мінімізувати думки про їжу.

Дорослим рекомендується щонайменше 2,5–5 годин фізичної активності середньої інтенсивності (танці, плавання, швидка ходьба, повільна їзда на велосипеді) на тиждень або 1,25–2,5 години фізичної активності високої інтенсивності (піші прогулянки, біг, плавання на дистанцію, біг, швидка їзда на велосипеді) на тиждень.

9. Зверніться по допомогу

Якщо ваші думки про їжу, зовнішній вигляд або харчові звички заважають вашій повсякденній діяльності, можливо, варто звернутися до кваліфікованого фахівця — лікаря, дієтолога або психолога, якому ви довіряєте.

Пам'ятайте, що часто думати про їжу — це нормально. Насамперед важливо з’ясувати причину та спробувати наведені вище методи: від збільшення споживання води та фізичної активності до усвідомленого харчування чи зміни поведінки. Якщо це не допомагає, проконсультуйтеся з фахівцем", - завершив лікар.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube