Вести войну с негативными переживаниями или мыслями часто так же неэффективно, как стараться не думать о зеленой обезьяне. Парадоксально, но мозгу, чтобы знать, "что не чувствовать и о чем не думать", нужно держать это во внимании. Каждый раз, когда мы сражаемся с неприятными ощущениями, пытаемся перестать нервничать, диктуя себе "Успокойся, хватит переживать!", тревога только растет. Опыт свежих научных исследований и моей личной практики показал, что принятие может быть куда более эффективным, чем борьба.

Мы привыкли к тому, что от негатива надо избавляться, иногда любой ценой. Хотя мало кто бывает рад тревожным мыслям или внезапному раздражению, дело как раз в "цене вопроса". Люди, стремящиеся обезопасить себя от негативных переживаний и мыслей, живут в "спасительном режиме" - ограничивают свое общение (если речь о социальной тревоге), избегают неприятных тем (болезней, например), отказываются от повышения из-за страха ошибиться, остаются пассивными в отношениях и т.д. Мы платим слишком высокую цену за свою безопасность и не живем с ощущением свободы, не получаем удовольствия.

Наш мозг работает 24/7. Ему приходится обрабатывать невероятное количество информации (по некоторым данным 400 млрд бит информации каждую секунду). И основная его задача - обеспечить наше выживание. Заметьте, именно выживание, а не наше счастье. Потому время от времени мозг может выдавать не слишком актуальные, реалистичные и полезные мысли, ведь опирается он при обработке информации на предыдущий опыт, иногда совершенно отметая происходящее в данный момент. Проблемы начинаются тогда, когда мы сразу "впрыгиваем" в эти мысли, автоматически верим им и не пытаемся разобраться или вовсе их опустить.

Читайте также: Исследование: становятся ли люди умнее с течением времени?

Когда мы смотрим на переживания как на отдельные явления, мы видим то, чем они являются - совокупностью образов, слов и ощущений. Большую пользу можно получить от работы с мыслями. Анализируя и пересматривая их, можно действительно избавиться от ряда случаев, когда нам приходится испытывать негативные мысли. Но наш мир устроен таким образом, что жить вообще без отрицательных переживаний невозможно, а в ряде случаев небезопасно. Но что делать, к примеру, если вас одолевает тревога прямо перед важной встречей?

Растождествление - отделение нашего "Я" от мыслей и переживаний - позволяет нам остановиться и выбрать, как мы хотим реагировать на то или иное внутреннее или внешнее явление. Я хочу поделиться замечательной, на мой взгляд, методикой взаимодействия с негативными мыслями и переживаниями, взятой мной из книги "The Mindfulness and Acceptance Workbook for Social Anxiety and Shyness" и переведенной на русский язык. Это упражнение-транс, то есть работа ведется с воображением. Практиковать лучше регулярно и вне стрессовых ситуаций, чтобы потом, когда появится необходимость, было намного легче активировать нужное состояние. Итак:

Это упражнение лучше делать сидя, но можно и лежа. Займите удобное положение и мягко закройте глаза. Уделите несколько минут тому, чтобы прочувствовать момент "здесь и сейчас" через контакт со своим дыханием, с каждым глубоким вдохом и выдохом. Позвольте мыслям и чувствам приходить и уходить.

Представьте гору. Возможно, это гора, которую вы видели на фотографиях или воочию. Возможно, это просто плод вашего воображения. Представьте гору в мельчайших подробностях: ее размер и форму, цвет, структуру. Возможно, ее верхушка покрыта снегом, может, поверхность склонов усажена деревьями, или вы видете сочные луга. Обратите внимание на то, что ваша гора, как и все горы, имеет массивную прочную основу.

Читайте также: 16 вещей, которые следовало узнать еще в школе

Теперь ваша гора перед вами, а вы просто сидите и дышите, созерцая ее во всех деталях. И, когда вы будете готовы, поместите образ горы в свое тело. Теперь ваше тело и гора - одно целое. Ваша голова теперь стала верхушкой горы, ваши руки и плечи - ее склонами, нижняя часть туловища, ноги - ее прочным основанием. С каждым вдохом вы сливаетесь с горой все больше и больше и становитесь цельным(ой), массивным(ой), неподвижным(ой), невозмутимым(ой).

Как только вы ощутите контакт с прочным ядром своей горы, обратите внимание на ее поверхность. Посмотрите, как она меняется день ото дня, из сезона в сезон. Когда день переходит в ночь, можно заметить переливы света. Утром - на траве капельки росы. Весной, возможно, поверхность горы омывается мягким дождем или укутывается легким туманом. Летом луга усеяны буйным цветом, горные козлики пасутся в солнечных лучах. Или, возможно, солнце беспощадно выжгло часть поверхности. Зимой хлопья снега уютно располагаются на ветвях елей и сосен а на другой день лавины сносят все на своем пути. Вы также можете наблюдать за тем, как к горе приходят разные люди, обсуждают ее. Одни обсуждают красоту горы, другие размышляют над тем, сложно или просто на нее взобраться. Вы наблюдаете за всеми изменениями на поверхности горы и понимаете, что ее основание, ее ядро остаются неизменными.

Возможно, в то время, когда вас начнут одолевать тревога, беспокойство, раздражение или другие неприятные чувства, вы сможете войти в контакт со своей внутренней горой, ощущая ее силу и стабильность, наблюдая свои внутренние состояния, будто это постоянно меняющая свой облик поверхность горы. И поймете, когда заметите, что мысли, эмоции и ощущения приходят и уходят, но ваша сущность, настоящее "Я" - ваше ядро - остается неизменным.

Все эмоции нужны, все эмоции важны. Такой подход не значит, что мы должны "напрашиваться" на неприятности, искать боли и тревог, смиренно их терпеть. Он лишь предлагает привнести толику согласия с проживаемым опытом, а прежде - дистанциироваться от него, "отклеить" свое "Я" от переживаний. Надеюсь, эта методика поможет вам быть в контакте со своими чувствами и при этом не запрыгивать на них, как на доску для серфинга в шторм.

Успехов!