MENU

Советы психотерапевта: 10 способов справиться с тревожностью

5218 0

Что заставляет беспокоиться и лишает сна? Проблемы на работе, двойки у ребенка, нехватка денег? Пока вы ворочаетесь в постели и придумываете решение, проходит час, другой. Как остановить круговорот неприятных мыслей?

Вот что рекомендует когнитивный психотерапевт Роберт Лихи.

Все мы попадаем во власть тревожных мыслей, но их можно одолеть. Я не собираюсь давать советы "думайте позитивно". Есть способы успешно справляться с беспокойством, которые помогли сотням клиентов. Нужна всего лишь тренировка, и у вас получится. Вот некоторые из техник:

1. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. 

Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Я называю это "лечение скукой": скука убивает беспокойство.

Читайте также: Как стать лучшей версией себя: 12 элементарных трюков

2. Разыграйте худший вариант. 

Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. Допустим, вы боитесь, что, проводя презентацию, растеряетесь и упустите мысль. Тогда во время следующей презентации сделайте вид, что так и случилось, и скажите: "Ух ты. О чем это я говорил?" Увидите, это не будет иметь значения. Тогда о чем волноваться? Я провел такой эксперимент на лекции, и никто бровью не повел. Хотя, может быть, они вообще меня не слушали.

3. Не бойтесь помешательства. 

Иногда вы начинаете бояться собственных мыслей: что, если я сделаю что-то ужасное ("Он кажется мне таким привлекательным. Вдруг я не смогу устоять перед его обаянием и изменю мужу?") или сойду с ума (одна клиентка, адвокат, рисовала картину, как она начинает вопить на судебном заседании).

Имейте в виду, что воображение креативно. В том числе у нас могут возникать и "безумные" мысли. Они бывают у каждого. Вместо того, чтобы осуждать себя, посмотрите на них как на диковинку, лежащую на полке, и идите дальше.

4. Учитесь распознавать ложную тревогу. 

Вы волнуетесь, что не выключили утюг и ваш дом сгорит, но этого никогда не случится. У вас забилось сердце? Это не значит, что у вас случится инфаркт: это ответ организма на возбуждение.

Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, – фоновые помехи. Взгляните на них как на пожарную машину, которая едет мимо по другому адресу. Вы ее замечаете и провожаете взглядом.

5. Придумайте кино про беспокойство. 

Чтобы избавиться от нее, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране маленького мальчика в забавной шляпе, который бьет чечетку и распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.

6. Выделите время для нее. 

Чаще всего она обрушивается внезапно, подобно электронным письмам, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16:30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16:30 может оказаться, что это уже не важно.

7. Не жмите на гудок. 

Вы то и дело открываете прогноз погоды, если предстоит мероприятие на открытом воздухе? Прокручиваете в голове неудачную реплику, сожалея, что нельзя взять слова назад? Яростно жмете на гудок, стоя в пробке?

Читайте также: 8 жизненных уроков, которые нужно вынести из расставания

Когда хочется взять под контроль то, что контролировать нельзя, вы напоминаете тонущего человека, который в панике молотит руками по воде. Это совершенно бессмысленно. Лучше представьте, как вы лежите на воде, раскинув руки, и расслабленно созерцаете плывущие по небу облака. Парадокс: когда вы отдаетесь во власть момента, чувствуете, что можете контролировать больше.

8. Понаблюдайте за дыханием. 

Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.

9. Помиритесь с временем. 

Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Спросите себя: "Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц?" Все проходит, и это пройдет.

10. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. 

Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия – недосыпание, тахикардия, чувство стыда – небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

Підписуйся на сторінки UAINFO у FacebookTwitter і Telegram

Алина НИКОЛЬСКАЯ


Повідомити про помилку - Виділіть орфографічну помилку мишею і натисніть Ctrl + Enter

Сподобався матеріал? Сміливо поділися
ним в соцмережах через ці кнопки

Інші новини по темі



Правила коментування »  

Новини