Празднично-выходные дни позади, но вы этого никак не ощутили? "Поздравляем", у вас хроническая усталость! Выше нос, с этим "недугом" можно бороться.

Хроническая усталость – патологическое состояние. Постоянная слабость (в течение шести месяцев и более), расстройство сна, головная и мышечная боли – его характерные признаки. Чаще всего синдрому хронической усталости (СХУ) подвержены женщины, а, чтобы справиться с такой усталостью, недостаточно выспаться или уйти в отпуск.

Что же делать, если вы быстро утомляетесь, вам тяжело даже выйти из дома, появились проблемы со сном, а развлечения не радуют?

Механизмы возникновения хронической усталости не выяснены до конца. Но есть основания полагать, что с синдромом связаны воспалительные процессы в организме, сбои в работе иммунной системы и проблемы с гормонами. 

В частности, в 2017 году ученые Стэнфордского университета выяснили, что тяжесть заболевания коррелирует с содержанием в организме белков, влияющих на развитие воспалений.

Как узнать, что у вас СХУ

Усталость может быть симптомом другого заболевания. Не занимайтесь самодиагностикой – отправляйтесь к терапевту, который направит вас на сдачу анализов и исключит возможные диагнозы. 

Сделать предварительные выводы помогут ответы на вопросы:

•  Мучает ли вас бессонница?

•  Испытываете ли вы мышечную и головную боль?

•  Часто ли у вас болит горло, увеличиваются лимфоузлы и появляются симптомы ОРЗ?

•  У вас появились проблемы с памятью?

•  Чувствуете ли вы усталость даже после выходных или продолжительного сна?

•  Вас перестали радовать встречи с друзьями и увлечения?

•  Вы пьете много кофе, надеясь, что взбодритесь?

Если вы ответили "да" на три и более вопросов, высока вероятность, что у вас синдром хронической усталости. 

Как справиться с хронической усталостью

Предлагаю действия и решения, которые в комплексе должны улучшить ваше состояние. Если же этого не происходит, рекомендую снова обратиться к терапевту. 

1. Наладить здоровый сон 

Разберитесь, что мешает вам высыпаться. Ложитесь после полуночи? С каждым днем ложитесь на 5-10 минут раньше. В комнате слишком светло? Повесьте плотные шторы или жалюзи, а если нет такой возможности – купите маску для сна. Привыкли проверять соцсети или смотреть сериалы в кровати перед сном? Откажитесь от гаджетов за час до сна и сразу после пробуждения. Неудобно спать? Попробуйте сменить подушку или одеяло. 

Чтобы просыпаться в оптимальную для вас фазу сна, можете купить фитнес-браслет с «умным» будильником – сейчас есть варианты для разных бюджетов. 

2. Следить за питанием 

Старайтесь питаться примерно в одно и то же время каждый день. Не ешьте на ходу и не обедайте за компьютером или со смартфоном в руках – сосредоточьтесь на приеме пищи. Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. 

Зарядить организм энергией помогут орехи и бобовые, цитрусы, зеленые овощи, морепродукты и рыба. 

Читайте также: Все вирішує мозок, або На що впливає якість нашого сну

Чтобы не тратить много времени каждый день, но при этом есть вкусную и здоровую домашнюю пищу, подготовьте полуфабрикаты: заморозьте котлеты и тефтели, помидоры и перец,любимые ягоды или даже бульон. Альтернатива – сервисы здорового питания по подписке, которые присылают готовые блюда или продукты и рецепты на неделю.

Обратитесь к простым рецептам, которые не отнимают силы. Например, заваривайте овсянку на завтрак, используйте кускус в качестве гарнира. 

Вы пьете кофе, чтобы взбодриться? На самом деле он вам не помогает. Злоупотребление алкоголем и курение могут спровоцировать хроническую усталость. 

Выберите занятие, которое вас расслабляет – вышивание, вязание, рисование или прогулки на свежем воздухе. Даже в самый загруженный день уделяйте 20-30 минут новому хобби. Это позволит вам переключиться и снизить уровень стресса. 

Занятие должно быть в радость. Если нет настроения вышивать, выходите на прогулку. Надоело рисование? Проведите полчаса на диване с интересной книгой. 

4. Отделить работу от личной жизни

Если у вас home-офис, сложно переключаться между рабочими задачами и отдыхом. Чтобы ваш мозг осознавал, что рабочий день окончен и можно расслабиться, работайте в специально отведенном месте – за письменным столом, например. Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно: удобный стул, настольная лампа, нужные вещи под рукой. 

Хотя вы не выходите из дома, чтобы добраться в офис, не стоит работать в пижаме. Переодевайтесь перед началом рабочего дня. Это тоже поможет разделять время на работу и отдых. 

Если вы в декрете и сидите дома с ребенком, вам тоже нужен отдых. Найдите возможность оставить малыша с подругой или родителями, чтобы вы могли хотя бы полчаса прогуливаться на свежем воздухе наедине с собой.

5. Заниматься спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, а значит, делают вас счастливее. 

Чтобы не устать еще сильнее, выбирайте спокойные виды спорта – йогу, пилатес, стретчинг, плавание или бег. Кстати, бегать можно в ближайшем к дому парке, включив любимые треки в плеере. 

Выполняйте рекомендации по мере сил, делайте то, что вас расслабляет. Дайте себе немного свободы.

Читайте также: Де знайти мотивацію для занять спортом

Если не можете справиться с усталостью сами, обратитесь к психотерапевту. В этом нет ничего зазорного – специалист поможет вам разобраться в причинах, которые привели к синдрому. Беспокоитесь, что психотерапия слишком дорога? Ценовой диапазон консультаций очень широк. Терапевты обычно обсуждают соотношение стоимости с вашими возможностями, и могут рассмотреть варианты. 

Будьте готовы к тому, что победить СХУ за пару месяцев не получится. Разрешите своему организму быть слабым и не требуйте быстро прийти в форму – на борьбу с болезнью может уйти от полугода до года. 

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram