Людина витрачає на сон третину свого життя. Якщо середня тривалість життя українців 2016 року склала 71,5 роки, то відповідно 23 з них ми проводимо в обіймах Морфея.

Якісний сон можна порівняти з генеральним прибиранням у мозку, адже в цей час він опрацьовує, сортує і запам’ятовує всю отриману за день інформацію. Також під час сну відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів, виводяться токсини з організму.

Проте що робити, якщо в цій стрункій системі раптово станеться збій? Або ж не раптово, а під дією сильного емоційного навантаження, що може призвести до хронічного безсоння або сонного паралічу?

Що таке розлад сну та що про нього сигналізує?

Розлад сну – це порушення структури сну людини, що пов’язано з проблемами в центральній нервовій системі.

Дуже часто розлади сну розцінюють або як неправильну поведінку, або як безвідповідальне ставлення до себе і своїх потреб. Часом такі порушення сусідять з розладами психічними, але не завжди психічні розлади викликають розлади сну.

Фізіологічними причинами розладів сну можуть бути захворювання загального характеру, розлади кровообігу, гормональні перебудови, депресія, зловживання алкоголем тощо. Їхні причини може встановити лише лікар.

Читайте також: 10 ознак того, що у вас більш ніж застуда

Серед розладів сну виділяють: безсоння, підвищену сонливість, порушення дихання та руху, пов’язані зі сном, парасомнії (нічні жахи, сноходіння), циркадні порушення ритму сну та неспання тощо. На розлад сну можуть вказувати такі симптоми:

– вам важко заснути;

– ви відчуваєте значну потребу у сні;

– ви не можете прокинутися вранці;

– ваш сон – нетривалий;

– ви постійно хочете спати вдень;

– ви часто прокидаєтеся посеред ночі;

– у вас яскраві важкі сновидіння;

– ви почуваєтеся тривожно після пробудження;

– ви спите довго, але просинаєтеся втомленим/втомленою.

Як відбувається діагностика та лікування?

Людина, яка має розлад сну, може звернутися по допомогу до сімейного лікаря, терапевта, невролога, психіатра чи психолога. До діагностики розладів сну варто застосовувати комплексний підхід, заснований на співпраці кількох фахівців.

Перше, що обов’язково варто зробити для діагностики, – провести клінічне інтерв'ю. Це допоможе з’ясувати, що слід лікувати в першу чергу: розлад сну, чи якщо є супутні захворювання, то і розлад, і супутні захворювання, або ж лише супутнє захворювання.

Порушення сну може бути першою ознакою наявності психічного розладу, і під час клінічного інтерв'ю це можна детально прояснити. Окрім того, під час клінічного інтерв'ю можна виявити, чи людина приймає якісь препарати або токсичні речовини, які могли би спровокувати розлади сну.

Дослідження сну є відносно новою темою для європейських вчених – активне її вивчення триває останні 25 років. Це призвело до появи нових спеціалізацій, що стосуються діагностики порушень сну та лікування захворювань, які можуть бути з ними пов’язані.

Сомнологом називають лікаря, який пройшов додатковий курс навчання або спеціальні семінари та проводить, зокрема, полісомнографію – одну з головних діагностичних процедур у медицині сну. До нього направляють у тому разі, якщо людина, наприклад, має апное сну чи синдром неспокійних ніг.

Окремої спеціалізації під назвою "сомнологія" в українських медичних ВНЗ немає, тому роботою у цьому напрямі займаються переважно терапевти, неврологи, кардіологи та пульмонологи.

Варто пам’ятати, що розлади сну можуть бути викликані не лише фізіологічними станами, але й психічними проблемами.

Сомнотерапевт – це психолог або лікар, який пройшов додаткове міжнародне спеціалізоване навчання тривалістю мінімум один рік. Він може лікувати розлади сну різних рівнів, зокрема розлади сну, асоційовані з травмою (наслідок стресу або гострого стресу, посттравматичні розлади сну, посттравматичні кошмари) без глибинних втручань та медикаментозного лікування. За потреби сомнотерапевти направлятимуть на діагностику до лікарів з вужчою спеціалізацією.

Звертатися за допомогою до сомнотерапевтів і лікарів варто, якщо розлад сну триває протягом одного місяця. Самостійно ж впоратися з розладами сну можливо у тому випадку, якщо вони спричинені стресовою реакцією на певну ситуацію в житті. Наприклад, у вас був міжособистісний конфлікт, непорозуміння на роботі чи вдома, і це вас засмутило або роздратувало. Коли стрес минає, то все налагоджується.

Як можна поліпшити гігієну сну?

Неодмінними атрибутами якісного сну, які дозволять мозку "відключитися" від зовнішніх чинників, є:

– зручний вільний одяг з якісної тканини: тіло під час сну має "дихати";

– комфортна постіль: подушка та матрац мають бути підібрані з урахуванням особливостей тілобудови, можливих захворювань опорно-рухового апарату чи характеру порушення сну;

–  сприятлива обстановка в кімнаті: прохолодне і провітрене приміщення (задуха ускладнює процес засинання і спання), щільно зашторені вікна (та/або пов’язка для сну), цілковита тиша.

Оптимальна тривалість сну для дорослої людини – сім-десять годин. Для новонароджених – це до 17 годин; з віком кількість годин, які проводимо уві сні, зменшується. Потреба у сні в кожної людини індивідуальна. В ідеалі варто лягати і прокидатися в один і той самий час.

Читайте також: Пять мифов о депрессии, с которыми пора прощаться

За п’ять-шість годин до сну краще утриматися від споживання кави чи зеленого чаю, оскільки після них ми можемо почуватися бадьоріше, що надалі провокує депривацію сну.

Після активного дня найкраще займатися рутинними справами, наприклад, почитати книжку – це дозволить нервовій системі заспокоїтися. Можна зробити легку прогулянку. А за годину до сну світло в кімнаті слід зробити приглушеним.

Також перед сном варто відкласти ґаджети вбік. Людське око з усього видимого спектра найгірше переносить синє випромінювання. Штучне блакитне світло від екрана знижує кількість виділеного в організмі мелатоніну, що виснажує організм і водночас заважає заснути.

Не менш важливими є і "ритуали" прокидання, завдяки чому ранковий час асоціюватиметься у вас з чимось приємним та зарядить позитивом на весь наступний день.

Якщо маєте підозри на розлад сну, спробуйте протягом дня спостерігати за своєю поведінкою та вести щоденник сну. Це можна робити письмово: фіксувати, коли лягаєте спати, а коли – прокидаєтеся (вранці або скільки разів протягом ночі), як довго триває сон, які сни вам запам’яталися. Проте для цього існують і спеціальні мобільні додатки – трекери якості сну, які відстежують, зокрема, цикли сну, рівень стресу, фізичне навантаження, споживання кофеїну та алкоголю.

Якщо ви помітили, що ваш сон порушився, став нетипово коротким чи, навпаки, тривалим, після нього ви не почуваєтеся бадьоро, або рідні повідомили, що у вас апное сну – обов’язково зверніться до лікаря.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube