Ми щодня їмо. Те, що і як ми їмо, безпосередньо впливає на наше здоров’я, фізичний та психічний стан, працездатність, активність мозку та якість нашого життя, пише Леся Любченко у блозі для НВ.

Їжа впливає на все, що з нами відбувається. І хоча вона не є вичерпною причиною наших негараздів чи, навпаки, тривалого та щасливого життя, це одна зі складових, і вона неуникна.

У людей з депресивним розладом у більшості випадків порушується харчова поведінка. Дехто з них хоче їсти що завгодно, багато, невпинно, а інші – припиняють їсти взагалі.

Про те, як мікрофлора кишківника пов’язана з мозком, про продукти, від яких організм "хворіє", і про те, чому банани й шоколад не допомагають підняти настрій, розповіла спецпроєкту Психея наукова та медична журналістка Дарка Озерна.

У депресії нам дуже не хочеться турбуватися про себе

Те, що приносило радість, вже не радує. Нам дуже важко не те, щоб кудись вийти, щось купити, приготувати, спланувати, нам важко навіть одягнути колготки чи затягти шнурівки. Нам здається, що це нас дуже втомить, тож навіщо навантажуватися? Ми припиняємо піклуватися про себе, споживати здорові продукти та переходимо на "сміттєїжу".

Читайте також: Як не переїдати під час карантину – поради дієтологині

Частиною протокольного лікування депресії є так звана поведінкова активація – структурований, орієнтований на певну мету терапевтичний підхід, що заохочує до активної діяльності і підвищує рівень позитивного підкріплення у людини.

Ми починаємо повертатися, навіть примусово, до тих справ, які колись любили, – танці чи малювання. І також беремо під власний контроль харчування. Ми плануємо свій раціон, купуємо продукти, готуємо їх і змушуємо себе з'їсти.

Зрештою, до нас повертається і радість від цього процесу. Наш мозок сам себе хвалить: "Я поставив собі мету і досягнув її, я самостійно заслужив на дофамін і заслуговую на серотонін". А основними речовинами головного мозку, дисбаланс яких може призводити до депресивних розладів, є серотонін, дофамін і норадреналін.

Ці нейромедіатори – тобто речовини, які покращують передачу нервового сигналу від одних нейронів до інших – підтверджують, що ми рухаємося правильним шляхом. Ми ставимо одну мету, досягаємо її і беремося за наступну. І завдяки поведінковій активації самі себе витягуємо, наче Мюнхгаузен з болота.

Проте основний зв’язок депресивного розладу та харчування полягає не в самій їжі чи тому, що вона нам дає, а в тому, що з цією їжею відбувається за участі бактерій, які живуть у кишківнику. Налічують їх там кілька тисяч видів, а сукупно вони називаються мікробіота.

Кількісне співвідношення бактерій змінюється залежно від того, чи ми вживали алкоголь, чи їли багато солодкого, жирного, чи перебуваємо в стані стресу, чи, навпаки, голодуємо кілька днів, чи в нас обмежене харчування, чи повністю відмовилися від тваринної їжі і перейшли на рослинну.

Якщо ми "годуємо" бактерії правильно, вони перебувають між собою в балансі, який має назву "еубіоз". У такому стані бактерії створюють "бонуси", тобто деякі амінокислоти, вітаміни, а також сприяють здоровому емоційному стану та нормальному процесу всмоктування речовин, запобігають зайвому запаленню, порушенням жирового обміну, розвитку атеросклерозу та цукрового діабету 2-го типу.

Коли ми беремо під контроль принаймні харчування, то передусім повертаємо кишківник в потрібне русло, тобто відновлюємо стан еубіозу. Ми отримуємо все, що потрібно, аби бактерії гальмували запальні процеси в організмі й робили нас трішки щасливішими.

Чим годувати серотонін

Медіа створили одну дуже велику пастку, запевнивши: "Під час депресії в мозкові бракує серотоніну. Серотонін утворює кишківник, але серотонін є в бананах та шоколаді". Люди починають "закидатися" шоколадом і бананами, вважаючи, що вони надають мозкові серотонін.

У кишківнику справді утворюється серотонін, але він потрапляє не до мозку, а в кровотік. Те, що бактерії нам утворили з того, що було в бананах, шоколаді чи БАДах з гамма-аміномасляною кислотою, не потрапить до мозку, адже він захищений гематоенцефалічним бар'єром між мозком та кров’ю.

Банани і шоколад – це класно. Банани – це калій і клітковина, шоколад – це клітковина і дуже багато поліфенольних сполук. Але ці продукти не замінять ані поведінкову активацію, ані психотерапію, ані фізичну активність, ані навіть антидепресанти, прописані фахівцем. Тому не варто думати, що ми вилікуємо себе через збільшення кількості шоколаду в раціоні.

Серотонін утворюється з амінокислоти триптофану. Це рідкісна незамінна амінокислота, якої не так багато в їжі. Її багато в індичці та молочних продуктах. Але якщо поїсти йогурту, твердого сиру чи індички, то серотонін просто так не з’явиться.

Вважається, що найкращий спосіб для того, аби до мозку потрапив триптофан, – це піти на тренування, витратити енергію і зробити свої м’язи дуже голодними до вуглеводів. Після цього потрібно спожити білково-вуглеводну їжу – тобто вскочити в "вуглеводне вікно" і поїсти, наприклад, кисломолочного сиру з бананами і горіхами або тієї ж самої печеної індички з печеною морквою чи селерою.

Що їсти, аби не було депресії?

Дослідження, проведене серед людей, які мають депресивний розлад, показало, що їм дуже бракує овочів, фруктів і клітковини. Це водночас причина та наслідок розладу, адже людина в стані депресії чи тривожності відступає від здорового способу життя і погано про себе дбає.

Жодна їжа депресію не вилікує. Але повернення до збалансованого харчування точно допоможе в терапії, адже даватиме структурний матеріал для роботи мозку.

– Каші. Джерело білка, вітамінів групи В, клітковини і повільних вуглеводів. Швидкі вуглеводи нам не потрібні. А ось гречка, пшоно, перлова крупа, кукурудза, ячмінь і дадуть сили та задоволення від "вуглеводного приходу", і потішать кишкову мікрофлору.

– Овочі та ягоди. Завдяки ним можна "нагодувати" бактерій клітковиною, а бактерії нам віддячать. Нам критично отримувати достатньо магнію та вітаміну В1, аби синтезувати різноманітні нейромедіатори. Знайти це можна якраз в рослинній їжі. Антиоксиданти овочів, фруктів та ягід вміло борються з наслідками запалення.

Читайте також: Які продукти не слід зберігати в холодильнику – блог дієтологині

– Нут. Турецький горох – це найкраще джерело амінокислоти триптофану, з якої наш мозок продукує серотонін та мелатонін. Ці сполуки потрібні для лікування депресії та кращого перебігу сну. Нут має хорошу кулінарну валентність і добре поєднується як з олією, кмином, часником, чорним перцем, так і з вишнями, бананами, шоколадом і ваніллю.

– Якісне м’ясо чи печінка та яйця. Вітаміни D, В6 та В12, залізо, цинк, мідь, які потрібні для нормальної роботи нервової системи, є саме в тваринних продуктах. У людей з депресією часто буває нестача цих вітамінів та мікроелементів. Якщо ви не їсте м’ясо, неодмінно компенсуйте м’ясні нутрієнти за рахунок інших продуктів та/або добавок. Риба (а саме північна та жирна) – джерело незамінних омега-3 поліненасичених жирних кислот. Не бійтеся жиру – він весь піде в мозок, а не на боки. Брак омега-3 часто супроводжує депресивні розлади.

– Авокадо. Це ідеально збалансоване джерело холіну та вітамінів групи В. Якщо воно не вписується у бюджет, замініть його тушкованим зеленим горошком, посипаним сиром, та вареним некрутим яйцем. Вони співставні з авокадо за вмістом нутрієнтів.

– Цільні злаки та висівки. Дуже добре купити пшеницю і пророщувати її. А потім – додавати в салати, крем-супи та навіть випічку. Це відмінне джерело вітамінів групи В та клітковини. Білий хліб, навіть дорогий, такий чарівних властивостей не має. Інша рослинка, яку варто проростити заради вітамінів групи В – це маш (зелена дрібна квасоля).

Здоровий раціон не є універсальною дієтою та не може бути альтернативою призначеного лікарем лікування – це загальні принципи, які допоможуть бути у тонусі та збагачувати організм тими речовинами та мікроелементами, які йому справді потрібні.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube