Фото: freepik.com

Риба є важливою частиною здорового харчування для дорослих, дітей і немовлят. Проте у більшості людей недостатньо цього продукту в раціоні, зазначає Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA), інформує UAINFO.org з посиланням на NV.ua. 

Яка ж риба найкорисніша, та чому варто збільшити кількість в своєму раціоні?

Користь риби для здоров’я

Риба містить багато необхідних вітамінів і мінералів, які можуть принести користь здоров’ю.Це, зокрема:

• Білок необхідний кожній клітині організму для побудови та підтримки кісток, м’язів і шкіри.
• Вітамін А сприяє здоровому зору, імунній функції, клітинному зв’язку, репродукції, а також формуванню та підтримці серця, легенів, очей та інших органів.
• Вітаміни групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієву кислоту та інші, підтримують функцію клітин, особливо мозку та нервової системи.
• Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій для зміцнення кісток, забезпечення руху м’язів, передачі повідомлень через нерви від мозку до решти тіла та зміцнення вашої імунної системи. Вітамін D також допомагає боротися з вірусами та бактеріями.
• Омега-3 жирні кислоти сприяють виробленню енергії та росту тканин у серці, легенях, кровоносних судинах, імунній та ендокринній (вироблення гормонів) системі.
• Кальцій має вирішальне значення для міцних кісток, руху м’язів, виділення гормонів і кровотоку.
• Йод необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, необхідних для контролю обміну речовин, а також для підтримки розвитку кісток і мозку під час вагітності.
• Залізо необхідне для утворення гемоглобіну, міоглобіну і деяких гормонів.
• Селен сприяє відтворенню, роботі щитовидної залози, виробленню ДНК і захисту від інфекцій.
• Цинк зміцнює імунну систему і сприяє виробленню ДНК і білка.
• Жирна риба, така як лосось і скумбрія, краще, ніж більш нежирна біла, бо містить незамінні омега-3 жирні кислоти та жиророзчинні поживні речовини, які організм може засвоїти. За даними FDA, дорослі повинні їсти щонайменше 225 г риби на тиждень.

7 найздоровіших видів для споживання

Найкорисніша для споживання риба — це та, яка містить багато поживних речовин і водночас не містить ртуті. Щоб допомогти вам вибрати, нижче наведено сім найздоровіших видів.

1. Сардини

Сардина є однією з найкорисніших для споживання, тому що має дуже багато омега-3, кальцій та містять мінімум ртуті. Сардини недорогі, їх можна придбати у вигляді консерви.

2. Скумбрія

Скумбрія є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну D.

3. Анчоуси

Фото: freepik.com

Ще один вид жирної риби з високим вмістом омега-3. Вони містять велику кількість кальцію, фосфору (мінерал, необхідний для виробництва енергії в організмі) і калію.

4. Лосось

Він насичений омега-3, білком, калієм, вітамінами D, E, групи B. Консервований лосось містить кістки, які є додатковим джерелом кальцію та фосфору.

5. Оселедець

Фото: freepik.com

Він містить селен та вітамін B12, необхідний для здоров’я центральної нервової системи та для виробництва лейкоцитів, еритроцитів і тромбоцитів.

6. Форель

Фото: freepik.com

Окрім омега-3 і та вітаміну D, форель містить калій та фосфор.

7. Тунець

Незважаючи на те, що тунець не є жирною рибою, він корисний завдяки омега-3, йоду та таурину (амінокислота, яка сприяє структурі клітин, контролює кровотечі, знижує артеріальний тиск тощо).

Як вибрати найздоровішу рибу

Фото: freepik.com

Коли ви вибираєте, яку рибу включити у свій раціон, віддавайте перевагу диким видам. Риба, вирощена на фермах, не тільки містить менше поживних речовин, але й може мати паразитів і хвороби через умови ферми. Погана якість води може вплинути на якість риби через захворювання та надмірне виробництво фітопланктону. Морепродукти, забруднені фітопланктоном, можуть спричинити захворювання або смерть людей, які їх споживають. З іншого боку, риба, вирощена на фермах, може містити дещо вищі рівні омега-3, якщо її годують збагаченою їжею.

Запечена та смажена на вогні риба — найкраща для споживання. Можна також використовувати гриль, але за умови, що ви не використовуєте маринад. Також не варто готувати рибу з використанням рослинних олій, які підвищують співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3 і це може завдати шкоди серцю та погіршити роботу кишечника.

Як включити рибу в свій раціон

Фото: freepik.com

Найкращий спосіб — знайти ту, яку ви любите їсти, і приготувати її так, як вам подобається. Процес приготування риби дуже швидкий, тож вона чудово підійде для швидкої білкової вечері. Ви можете подати її практично з будь-яким гарніром або й просто овочевим салатом. Ви також можете пасерувати сардини та анчоуси і додавати в соуси для солоного смаку.

Потенційні побічні ефекти

Вживання риби, як правило, безпечно для більшості здорових людей. Однак якщо у вас алергія, можуть виникнути певні побічні ефекти, зокрема:

• Кропив’янка або шкірний висип
• Нудота, біль у животі, блювота або діарея
• Закладеність або нежить і/або чхання
• Головні болі
• Анафілаксія (небезпечна для життя шокова реакція, яка порушує дихання)

Згідно з даними Американського коледжу алергії, астми та імунології (ACAAI), алергія на рибу може раптово виникнути у дорослому віці. Крім того, у когось може бути алергія на одні види, але не на інші. Наприклад, людина може мати алергію на плавникових, але не на молюсків.

Більша та старша риба, як правило, містить більше ртуті, тому рекомендується уникати її споживання через ризик отруєння.У дорослих речовина може завдати шкоди центральній нервовій, а також серцево-судинній системі. Майте на увазі, що приготування риби не знищує ртуть, оскільки вона зв’язується з білками в тканинах. Крім того, вагітним та дітям не варто споживати сиру рибу, щоб уникнути ризику отруєнь.

Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.