"У нашому головному мозку, в структурі під назвою гіпоталамус, є супрахіазматичне ядро – невелике скупчення спеціалізованих нервових клітин. Ці клітини є центральним регулятором циркадних ритмів, або як його ще називають – центральним “біологічним годинником”, - про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, інформує UAINFO.org.

"Цей "годинник" отримує інформацію про світловий цикл від сітківки ока, що дозволяє синхронізувати внутрішні біологічні процеси з зовнішнім середовищем.

Окрім центрального годинника, є ще периферійні "годинники" в печінці, підшлунковій залозі, м'язах, жировій тканині.

На ці годинники суттєво впливає харчування, точніше, що і коли ми їмо.

 Кожен периферійний годинник має свої "робочі години", майже, як у крамниці. І в цей час ці органи найкраще працюють.

Коли люди їдять тоді, коли периферійні годинники не налаштовані працювати, це порушує добові ритми і тягне за собою метаболічні порушення (стрибки глюкози в крові, інсулінорезистентність, підвищення ризику ожиріння).

Багато досліджень показують, що сніданок, в якому є білковий компонент замість, наприклад, каші або круасана, краще синхронізує циркадні ритми та впливає на рівень ситості протягом дня (яйця, сир, мʼясо, риба, бобові).

Вечірні прийоми їжі, в яких багато швидких вуглеводів (макарони, солодкі каші, картопляне пюре і т п) можуть погіршувати якість сну та сприяти інсулінорезистентності.

Читайте також: Що потрібно знати про циркадний ритм?

Зсув у режимі харчування (наприклад, робота в нічну зміну, пізні вечері, часті перекуси вночі) сильно підвищує ризик метаболічного синдрому (це стан, коли підвищується рівень глюкози в крові, росте "поганий" холестерин, артеріальний тиск і накопичується жир в животі), діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб та ожиріння.

Гормони, пов'язані з харчуванням, такі, як інсулін (він транспортує глюкозу в клітини), лептин (гормон ситості), грелін (гормон голоду), кортизол ("гормон стресу", а також -- ранкової активності та хорошої роботи мозку) також мають свої години найбільшої активності і сильно пов'язані з нашою активністю та сном.

Порушення циркадних ритмів (пізнє лягання спати, тривале "зависання" в соцмережах з ґаджетами, сон в освітленій та шумній кімнаті, на повний шлунок веде до розбалансування утворення та роботи цих гормонів (наприклад, коли людина перестає відчувати насичення - лептинорезистентність; чи має підвищений рівень кортизолу, що веде до накопичення жиру в області талії, чи постійно підвищений рівень інсуліну).

Як налагодити роботу "годинників"

1. Намагайтеся приймати їжу протягом певного відрізка часу, наприклад, 10 годин (або і 8-ми). В цей проміжок мають вміститися сніданок, обід та вечеря.

Поза цим відрізком часу вже не їжте нічого.

Дотримання такого часового режиму харчування покращує чутливість інсулінових рецепторів, і з часом нормалізується вага, зменшується рівень запалення, і навіть сповільнюється швидкість старіння.

2. Максимально синхронізуйте "центральний годинник" (той, який у голові): для цього щодня виходьте на денне світло.

Ідеально це робити незадовго після сну, мінімально -- на 10 хвилин, краще більше.

Поєднання білкової їжі вранці з прогулянкою надворі поступово приведе до нормалізації циркадних ритмів. І навпаки, коли людина їсть вночі і рідко виходить надвір, розвивається циркадна десинхронізація, дуже нездоровий стан, на фоні якого розвивається купа порушень і хвороб.

3. Споживайте низькоглікемічну їжу, тобто овочі, зелень, білки (рослинного та тваринного походження), яка не дає різких стрибків глюкози в крові. Щоб максимально підібрати для себе таку їжу, можете якийсь короткий період вимірювати глюкометром рівень глюкози в крові після кожного прийому їжі і знати, як саме Ваш організм реагує на різну їжу.

Читайте також: О котрій годині треба вечеряти: названо ідеальний час

4. Споживайте протизапальну їжу: вона зменшує системне запалення, і, зокрема, в мозку. Це зелень, капуста різних сортів, ягоди, горіхи, омега-3 жири.

5. Звісно, ще має бути якісно організований сон (темна прохолодна кімната, вечеря за 3 години, пробудження приблизно о 6-ій, коли включається центральний та периферійні годинники), фізична активність (вона надзвичайно важлива, уявіть собі, що 2/3 нашого мозку відповідають рухову активність).

Це не такі й складні рекомендації, погодьтеся, а вплив на здоров'я мають просто колосальний.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube