Ви коли-небудь хвилювалися, що пропуск сніданку може зробити вас розгубленими на роботі? Або що періодичне голодування зробить вас дратівливими, розсіяними та менш продуктивними?

Реклама снеків попереджає, що «ви не ви, коли голодні», підкріплюючи поширену думку про те, що харчування є важливим для підтримки гостроти нашого мозку. Це повідомлення глибоко вплетено в нашу культуру. Нам кажуть, що постійне підживлення — це секрет бадьорості та ефективності, інформує UAINFO.org з посиланням на NV.

Однак харчування з обмеженим часом та періодичне голодування стали надзвичайно популярними оздоровчими практиками за останнє десятиліття. Мільйони людей роблять це заради довгострокових переваг, від контролю ваги до покращення метаболічного здоров’я. Це піднімає нагальне питання: чи можемо ми пожинати плоди голодування для здоров’я, не жертвуючи своєю розумовою перевагою? Щоб з’ясувати це, розберімо найповніший на сьогоднішній день огляд того, як голодування впливає на когнітивні функції.

Навіщо взагалі голодувати?

Голодування — це не просто модний дієтичний лайфхак. Воно залучає біологічну систему, яка відточувалася тисячоліттями, щоб допомогти людям справлятися з дефіцитом. Коли ми регулярно їмо, мозок працює здебільшого на глюкозі, яка зберігається в організмі у вигляді глікогену. Але приблизно через 12 годин без їжі ці запаси глікогену вичерпуються. У цей момент організм виконує розумний метаболічний перемикач: він починає розщеплювати жир на кетонові тіла (наприклад, ацетоацетат та бета-гідроксибутират), які забезпечують альтернативне джерело енергії. Ця метаболічна гнучкість, колись вирішальна для виживання наших предків, тепер пов’язана з низкою переваг для здоров’я.

Деякі з найперспективніших ефектів голодування полягають у тому, як воно змінює процеси всередині організму. Наприклад, голодування активує аутофагію, своєрідну клітинну «бригаду очищення», яка очищає пошкоджені компоненти та переробляє їх, процес, який, як вважається, підтримує здоровіше старіння. Воно також покращує чутливість до інсуліну, дозволяючи організму ефективніше керувати рівнем цукру в крові та знижуючи ризик таких захворювань, як діабет 2 типу. Крім того, метаболічні зрушення, викликані голодуванням, здається, пропонують ширший захист, допомагаючи зменшити ймовірність розвитку хронічних захворювань, часто пов’язаних з переїданням.

Що показали дані

Ці фізіологічні переваги зробили голодування привабливим. Але багато хто вагається застосовувати його через страх, що їхня розумова діяльність різко знизиться без постійного постачання їжі. Щоб вирішити цю проблему, вчені провели метааналіз, «дослідження досліджень», розглянувши всі доступні експериментальні дослідження, які порівнювали когнітивні показники людей під час голодування та під час прийому їжі.

Пошук виявив 63 наукові статті, що представляють 71 незалежне дослідження, із сукупною вибіркою з 3484 учасників, протестованих за 222 різними показниками когнітивних функцій. Дослідження охоплювали майже сім десятиліть, з 1958 по 2025 рік. Після об'єднання даних висновок був чітким: не було суттєвої різниці в когнітивних показниках між здоровими дорослими, які голодували та їли. Люди однаково добре виконували когнітивні тести, що вимірюють увагу, пам’ять та виконавчі функції, незалежно від того, чи їли вони нещодавно, чи ні.

Коли голодування має значення

Цей аналіз виявив три важливі фактори, які можуть змінити те, як голодування впливає на ваш розум.

По-перше, вік є ключовим. Дорослі не показали помітного зниження розумової діяльності під час голодування. Але діти та підлітки гірше справлялися з тестами, коли пропускали прийоми їжі. Їхній мозок, що розвивається, здається більш чутливим до коливань енергозабезпечення. Це підтверджує давню пораду: діти повинні ходити до школи з повноцінним сніданком, щоб підтримувати навчання.

Час також, здається, має значення. Вчені виявили, що триваліше голодування пов’язане з меншою різницею в продуктивності між станом голодування та станом ситості. Це може бути пов’язано з метаболічним перемиканням на кетони, які можуть відновити стабільне постачання енергії до мозку, коли глюкоза вичерпується. Продуктивність у людей, які голодували, як правило, була гіршою, коли тести проводилися пізніше вдень, що свідчить про те, що голодування може посилювати природні спади в наших циркадних ритмах.

Тип тесту також мав значення. Коли когнітивні завдання включали нейтральні символи або форми, учасники, які голодували, виконували завдання так само добре або іноді навіть трохи краще. Але коли завдання включали підказки, пов’язані з їжею, учасники, які голодували, не справлялися. Голод не створює універсального туману в мозку, але він змушує нас легше відволікатися, коли ми думаємо про їжу.

Що це означає для вас

Для більшості здорових дорослих результати вселяють заспокоєння: ви можете спробувати періодичне голодування або інші протоколи голодування, не турбуючись про те, що ваша розумова гострота зникне. Тим не менш, голодування не є універсальною практикою. Обережність потрібна з дітьми та підлітками, чиї мозки все ще розвиваються і яким, здається, потрібне регулярне харчування для найкращої роботи.

Так само, якщо ваша робота вимагає пікової концентрації в кінці дня або якщо ви часто стикаєтеся з харчовими спокусами, голодування може бути важчим підтримувати. І, звичайно, для певних груп, таких як люди з захворюваннями або особливими дієтичними потребами, голодування може бути недоцільним без професійного спостереження.

Зрештою, голодування краще розглядати як особистий інструмент, а не як універсальний рецепт. А його переваги та труднощі будуть відрізнятися від людини до людини.