MENU

Временная альтернатива пробежке: сколько нужно ходить в день

8934 0

Не все могут бегать в холодную погоду. И у каждого на это свои причины - у кого-то сильная одышка, кто-то все время подцепляет простуду, кто-то боится гололеда или не доверяет кроссовкам, которые скользят, не смотря на то, что предназначены для зимнего бега. Но это не повод не заниматься спортом несколько месяцев! Можно пристраститься к лыжам или просто начать больше ходить.

Сколько надо ходить шагов в день?

«Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10 000 шагов» – это не древняя восточная мудрость, как думают миллионы. Это всего лишь слоган японской компании, которая более полувека назад начала производить шагомеры, и чтобы стимулировать продажи придумала такой рекламный ход, взяв цифру 10 000 «с потолка», без каких-либо исследований. 

Теорию «10 000 шагов» создали маркетологи, но, впоследствии, она получила и научное обоснование. Сейчас большинство исследователей сходятся во мнении - для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 000 до 12 000 шагов. Это около 5-8 км. Расчет  ведется  в зависимости от длины шага. Но  на практике оказывается, что для многих городских жителей 10 000 шагов в день - это непозволительная роскошь. Большую часть дня жители мегаполисов проводят на работе в сидячем положении, а потом общественный транспорт, или авто, чтобы только все успеть за день.

Сколько ходили древние люди?

Известный биолог, и эволюционист Джон Медина в своей книге «Правила мозга» приводит интересный факт: древний человек за день в среднем преодолевал расстояние более 19 км. Даже несколько десятков лет назад человек двигался больше, а бич нашего времени - тотальна гиподинамия. Мы почти не ходим, потому что в этом все меньше необходимости, особенно в пожилом возрасте. Поэтому бег или скандинавская ходьба для многих становятся спасением. 

Читайте также: Включайте фантазию: 7 хитростей для тех, кто просто ненавидит заниматься спортом

Дэн Бюттнер, исследователь «голубых зон» мира, в которых велика концентрация долгожителей, в книге «Правила долголетия» опубликовал ряд выводов о том, почему жители таких мест, как острова Сардиния и Окинава, доживают до ста лет и даже в этом возрасте сохраняют ясность ума и остаются активными и деятельными. Одно из этих правил: они в течение каждого дня своей жизни много двигаются. Возможно, не очень активно, но не засиживаясь на месте.

Как больше ходить пешком?

Это невероятно, но для горожанина это сложная, хотя и решаемая задача.

  • Чтобы увидеть на своем шагомере заветные 10 000 шагов, не заказывайте еду или вещи в интернет магазинах – за время шопинга можно незаметно "намотать" очень много шагов. 
  • Заведите собаку, и выгуливайте ее самостоятельно.
  • Не можете отказаться от лифта? Хотя бы несколько пролетов то осилите! Тем более, что в это время можно выполнить специальные беговые упражнения для мышц ног и ягодиц. А еще - возможно вы настолько освоите бег по лестнице, что захотите принять участие в забегах на небоскреб, которые становятся все популярнее.
  • Один день без машины – если проснуться раньше и правильно настроиться на поездку в переполненном общественном транспорте, то вы не только пройдете больше 10 000 шагов, но ваша жизнь "заиграет другими красками". Это новые ощущения и часто "еще тот челлендж".

Ученые из Кальмарского университета, что в Швеции, рекомендуют обязательно в день проходить 12 000 шагов мужчинам возрастом до 50 лет и женщинам до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 – 11 000 шагов, далее с возрастом эта цифра может уменьшаться. 

Ходьба отлично подойдет для тех, кому необходима физическая активность на свежем воздухе, но погодные условия не позволяют бегать. Как вариант, беговую тренировку можно провести на беговой дорожке дома или в спортзале, а "закреплять результат" ежедневными прогулками. Польза ходьбы - неоспорима. Если вы активный бегун, то, возможно, вы на себе и не ощутите, как ходьба влияет на организм, но если вы бегаете редко, то регулярная и активная ходьба сделать вас выносливее и бодрее.

Польза ходьбы

Польза ходьбы зависит от темпа. Медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Читай также: Когда пора менять кроссовки: способ проверить их состояние

Ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице – 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Быстрая или медленная ходьба – это физическая нагрузка. Поэтому, как и во время бега, во время ходьбы нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

Ученые подсчитали – в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 000 км. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 000 км. Больше двигаться – в ваших же интересах. Есть возможность бегать – бегайте, нет возможности бегать – ходите!

irunning.com.ua


Повідомити про помилку - Виділіть орфографічну помилку мишею і натисніть Ctrl + Enter

Сподобався матеріал? Сміливо поділися
ним в соцмережах через ці кнопки

Інші новини по темі



Правила коментування »  

Новини