"Совы" и "жаворонки" – крайние точки на условной шкале хронотипов, где значительно больше вариантов, чем эти два.

Весна – это не только очередная волна "схожу в зал, чтобы к лету похудеть" и "о, пост – сяду на диету", но и перевод стрелок часов на летнее время и рост интереса к темам "как с легкостью вставать раньше" и "как лучше высыпаться".

Меня, как человека, погруженного в хронобиологию уже достаточно давно, раздражает сама постановка вопроса "вставать раньше", когда речь идет об абстрактной цели просыпаться в 5 утра без дополнительного углубления в тему собственной внутренней ритмики. Это можно сравнить с бесконтрольными "диетами" и голодовками без учета сотен параметров – такой подход может, так же как и пищевые перегибы, принести больше вреда чем пользы.

Чтобы понять в чем проблема, надо начать издалека. До получения в 2017 году Нобелевской премии по физиологии и медицине за исследование циркадных (суточных) ритмов, тема хронобиологии – науки, изучающей биологические ритмы организмов, была значительно менее популярной, чем сейчас. Однако на самом деле параметр "время" крайне важен как для исследования биологических процессов, так и для бытового здорового образа жизни.

Мы часто слышим о том, что нужно есть, как заниматься физическими упражнениями, и знаем, что спать следует не меньше 7 часов в сутки. Но значительно реже речь идет о том, когда именно все это делать. Из-за недостаточного внимания к вопросу времени было часто непонятно почему, например, в экспериментах по изучению эффектов определенного вещества или в ходе исследований определенных физиологических параметров в разных лабораториях получали разные результаты. Оказалось, что в протоколах не всегда описывали время введения вещества, режим питания и сна-бодрствования испытуемых.

Читайте также: Социальный джетлаг. Можно ли отоспаться на выходных?

Как же работают наши биологические часы? Оказывается, каждая наша клетка содержит молекулярный механизм, обеспечивающий колебания условного маятника, который отсчитывает минуты и привязывается к времени суток. Собственно, именно за длительные исследования этой сложной и элегантной клеточной машинерии и была вручена в 2017 году нобелевка. Интересно, что ритм, который должны держать наши клетки, может на минуты отличаться от астрономических суток и составлять не ровно 24 часа, а несколько больше или меньше, и точная продолжительность биологических суток может быть индивидуальной. Частично с этим связаны и различия в хронотипе – "совы" и "жаворонки" в научном мире называются поздне-вечерним и ранним хронотипами и это лишь крайние точки на условной шкале хронотипов, где значительно больше вариантов, чем эти два. Хронотип содержит несколько компонентов: генетический, социальный и возрастной.

Клеточные биологические часы являются одним из примеров достаточно эволюционно консервативных механизмов. Даже самые первые существа на планете были вынуждены адаптировать свой режим дня под изменения освещения, ведь один из главных процессов при делении клетки – репликация ДНК (распускание цепочки с последующим удвоением) – является очень чувствительным к воздействию ультрафиолетового излучения, которое может привести к повреждению генетического материала. Итак, режим "деление ночью, все остальное – днем" стал когда-то оптимальным для выживания одноклеточных и свойственен даже нашим клеткам кожи.

Правда в отличие от одноклеточных первых жителей Земли, человек сам состоит из триллионов клеток, в каждой из которых "тикают" часики. Соответственно кроме осцилляций (колебаний) в каждой клетке отдельно, должны быть включены и механизмы их синхронизации. Роль главного часовщика нашего тела выполняет маленький участок в нашем мозгу, точнее – в гипоталамусе. Этот участок называется супрахиазматическим ядром (СХЯ) и занимается тем, что контролирует одинаково ли чувствуют время, например, печень и кишечник, и соответствует ли то время, которое "высвечивается на табло" наших клеток, тому времени суток, которое собственно за окном. Именно СХЯ дает приказы эпифизу о синтезе мелатонина и влияет на дальнейшую нейрогуморальную регуляцию.

Узнать о том, какое именно время суток "за окном" нам помогают два основных параметра – свет и температура. Оценить степень освещения помогают особые клетки сетчатки, которые способны улавливать синий свет даже при закрытых глазах. Именно поэтому стоит спать в полной темноте, ведь даже если субъективное качество сна может не измениться от засыпания под лампой, мозг не получит полноценный сигнал об изменении дня и ночи. Это может привести к значительно большим проблемам с организмом, чем просто ощущение невыспанности.

Уже очень много написано о хронотипах, но здесь хочу лишь подчеркнуть, что нет универсально идеального времени для засыпания и пробуждения. Эти параметры следует подобрать для себя, с учетом индивидуальных особенностей (которые можно определить, внимательно изучая свой организм, а при возможности – еще и опираясь на результаты генетических тестов) и нескольких общих рекомендаций. Самое же главное – соблюдать режим. То есть не создавать себе эффект "социального джетлага", когда вы всю неделю встаете в 6 утра, а в выходные спите до обеда. Разница между временем засыпания и пробуждения в будни и в выходные в идеале не должна превышать 2-3 часа, тогда все системы будут работать оптимально.

Общие рекомендации следующие:

1. Стоит выбрать свой режим и придерживаться его. Даже депривация сна раз в месяц при четком режиме все остальное время принесет меньше вреда, чем ежедневные колебания в выборе времени для сна.

2. Большая часть сна должна приходиться на ночные часы, поэтому да, даже самым радикальным представителям вечернего хронотипа – "совам" – стоит укладываться до 2 часов ночи.

3. Чтобы предоставить мозгу необходимый сигнал о синтезе мелатонина, стоит запустить механизм "заката" – снижение интенсивности освещения в вечерние часы. Один из важных в наше время пунктов – установление так называемого ночного режима на смартфонах и других мониторах. Для этого существуют различные программы, и они, конечно, обещают, что полностью блокируют синий свет, но это не совсем так. Однако это хороший способ снизить интенсивность синего света и несколько смягчить ущерб от ночного пользования гаджетами.

4. Для людей в возрасте от 25 до 64 лет оптимальной является продолжительность сна 7-9 часов (в зависимости от индивидуальных особенностей и продолжительности фаз сна), с возможностью иногда при необходимости поспать 6 или 10 часов. Спать дольше – также не полезно. Если человеку постоянно требуется больше 10 часов сна для ощущения отдыха, это может сигнализировать о проблемах с гигиеной сна (которые решить относительно легко) или об определенном патологическом процессе в организме (а здесь уже сложнее).

Учитывая это все, можем сформулировать несколько условных режимов сна-бодрствования. Радикально-ранний (жаворонки): укладывание в 22.00 и подъем в 5.00-6.00 – потому что у жаворонков в это время пик кортизола, подрывающий их и заставляющий что-то делать и рассказывать всем как классно утром. Для радикально-вечернего типа (совы): сон с 01.00 до 09.00, что также позволит и насладиться пиком активности, и легко проснуться – но у сов кортизол повышается утром более плавно чем у жаворонков, поэтому даже если человек выспался, он не сможет сразу же быть слишком активным.

Читайте также: Ноги в тепле, голова в холоде. Секреты крепкого сна

Проблема в том, что большинство людей относится к так называемому промежуточному хронотипу, для которого в самом деле необходима определенная внутренняя дисциплина – потому что, в отличие от радикальных "птичек", у голубей нет такой четкой генетически детерминированной склонности к активности в определенное время суток. И если такие люди попадают на работу в режиме фриланс, они могут потерять ощущение дня и ночи и оказать очень много "медвежьих услуг" своему организму (смотреть сериал до рассвета, а потом спать до обеда, например). Для представителей промежуточного хронотипа будет актуальным совет ложиться до полуночи и просыпаться не позднее 7.00-8.00. И для всех хронотипов – спать в темноте и при несколько пониженной температуре воздуха, по сравнению с дневными часами.

Все больше стран отказывается от перевода часов на летнее время, ведь по некоторым данным, та экономическая выгода, ради которой все начинали, уже не является очевидной, а вот определенные неудобства, которые такой шаг приносит, становятся все более явными. Для относительно здоровых взрослых людей несколько дней после перевода стрелок – дискомфортны, но при соблюдении гигиены сна и смещении времени засыпания и пробуждения заранее, конечно, не критичны. Другое дело – люди, у которые уже есть определенные заболевания, а также те, кто лежит в отделениях интенсивной терапии. Еще одна группа риска – водители утренних рейсов, более склонные к рассеянности на дороге из-за смещения времени.

Итак, найдите свой ритм, соблюдайте гигиену сна и готовьтесь заранее к переводу часов.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram