Старше покоління часто пригощає онуків чимось солоденьким, бо, на їхню думку, цукор потрібен для мозку. Водночас в Інтернеті можна знайти багато статей про те, що цукор – це біла смерть. Де ж тут правда?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) у своєму "Керівництві зі споживання цукрів для дітей та дорослих" рекомендує підтримувати знижений рівень споживання вільних цукрів протягом усього життя: 10% від загальної спожитої калорійності, в ідеалі – до 5%.

Що таке вільні цукри і в чому їхня шкода? Вільні цукри – це всі типи цукрів у нашій їжі, що додаються до продуктів і страви у промислових чи домашніх умовах, а також ті, які в абсолютно натуральному вигляді містяться у меду, сиропах, фруктових соках.

До них відносяться, в першу чергу, моносахариди фруктоза і глюкоза – окремі молекули цукрів. Також до вільних цукрів зараховують сахарозу, тобто наш звичний столовий цукор. Саме на їх вживання розповсюджуються норми ВООЗ.

Читайте також: Без компромиссов, или Как питаться, чтобы жить дольше

Чому? Бо такі цукри є так званими швидкими вуглеводами. А називають їх так, оскільки вони практично миттєво всмоктуються у кров, швидко і різко підвищуючи у ній рівень глюкози. Це своєю чергою змушує підшлункову залозу терміново виробляти гормон інсулін, що може спричинити передчасне відчуття голоду і бажання його втамувати солодким. Ви знову відчуваєте себе щасливим та сповненими сил – але недовго. Щойно швидка енергія буде доставлена у клітини, рівень глюкози знову опуститься.

Ви йдете їсти, потім вам знову хочеться підняти собі настрій… і все по колу. Наслідок надмірного вживання таких цукрів (особливо для тих, хто мало рухається та уникає спорту) – призведе до перевищення енергетичного балансу і може стати чинником проблем з надмірною вагою та супутніми неінфекційними захворюваннями, такими серйозними, як діабет 2 типу та іншими серцево-судинними захворюваннями.

Вільні цукри: не судіть суворо! Зі шкодою вільних цукрів все очевидно. Але давайте тепер поглянемо на них трохи з іншого боку. Зверніть увагу, що ВООЗ ніколи і в жодній своїй рекомендації не радить повністю відмовитись від вживання вільних цукрів (можете перевірити). Мова йде саме про зниження рівня споживання, яке у сучасної людини перевищило всі розумні межі.

Тобто – мова про міру, а не про відмову. Бо якщо тримати цукор "під замком" чи відмовлятися від нього одразу і назавжди – це може бути причиною нездорового тяжіння до солодкого і причиною постійних зривів.

Крім того, з оцими 10% чи тим більше 5% цукрів від загальної калорійності вживаних продуктів організм цілком здатен впоратись без шкоди для здоров’я – досліджень, які б доводили протилежне, немає.

Тому цукор не може бути "білою смертю". Просто перевищення норми вільних цукрів протягом тривалого періоду часу може призвести до вже згаданих хвороб. А далі уже зростає ризик передчасної смертності.

Споживайте свідомо! Хороша новина – рекомендовані ВООЗ обмеження не стосуються тих цукрів, що містяться в натуральному вигляді у фруктах, овочах та молоці (лактоза – молочний цукор). Тому почніть вживати більше фруктів та овочів.

Також додайте у свій раціон складні вуглеводи – крупи, бобові, овочі. Вони складаються із тисяч молекул глюкози, зв’язаних між собою – тому енергію ви однозначно із них отримаєте, але вони всмоктуватимуться у кров поступово, не спричиняючи стрибків інсуліну. Бо думка, що цукор потрібен для глюкози – хибна, адже наш організм може зробити глюкозу зі складних вуглеводів. А за потреби – навіть із жирів чи білка.

Читайте також: Как пообедать на ходу без риска для здоровья – рекомендации ресторанного эксперта

Тому жахатися ложки цукру – це занадто, а катувати себе суворими обмеженнями щодо солодощів – зайве. Водночас є велика проблема з тим, що якщо із цукром, цукерками та тістечками все зрозуміло, то з промисловими продуктами складніше.

На етикетках цукри можуть бути приховані під декількома десятками різних назв, і виробники не зобов’язані їх вказувати (на звороті часто можна прочитати лише загальну кількість вуглеводів). Приміром, в одній столовій ложці кетчупу може міститись близько 4 г цукру, тобто 1 чайна ложка.

Тому треба докласти усіх зусиль саме для свідомого споживання цукрів. Тобто – максимально обмежити промислово-оброблену продукцію із доданим цукром (від соусів до йогуртів), замість фруктових фрешів чи соків обирати цільний фрукт. Також слід пам’ятати, що доданий цукор є у майже всіх ресторанних стравах.

Тож не перевищуйте норму цукрів, а збільшіть свою фізичну активність і будьте здоровими! 

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram