Вредные, но научные советы как повысить удовольствие от сладкого: обвините себя, напомните о вреде для здоровья, ешьте торт, листая фитнес-журнал.

Это не шутка. Чувство вины может повысить удовольствие, однако в долгосрочной перспективе закладывает мину под диеты.

Здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой – у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в будущем могут привести к ухудшению здоровья. C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно.

На примере дофамина это тройной эффект: вы лишаете себя дофамина (высококалорийные вещества, важные для выживания), вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению (сила воли быстро расходует энергию префронтальной коры), вы меняете свое отношение к продукту, его дофаминовую "важность".

Читайте также: Що треба їсти, аби не було депресії – поради дієтологині

Фиксация и запреты приводят к тому, что этот продукт становится более "важным" и его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь мы с вами знаем, что "запретный плод сладок", и чем сильнее вы запрещаете или демонизируете, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Например, согласно исследованиям, чем больше курящий видит знаков о запрете курения, тем больше он курит.

В целом, диетическое мышление (короткие диеты) приводит к колебаниям веса и в долгосрочной перспективе ухудшает здоровье. Чем больше ограничительных эпизодов и диет, тем выше вес, больше жира, хуже гормоны, хуже иммунитет. При этом учитываются все эпизоды, где вес меняется более, чем на 5 кг. Как писал Сунь Цзы, "Стратегия без тактики – это самый медленный путь к победе. Тактика без стратегии – это просто суета перед поражением". Так и в удержании веса важны автоматизированные привычки и окружение, режим питания, а не героическая война с весом.

Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает.

Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть два распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения. Это чувство вины и нарушения образа тела.

Читайте также: Підлітки, які проводять багато часу зі смартфонами, більше схильні до депресії – науковець

1. Чувство вины. О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь. Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение. Парадоксально, но при этом и больше удовольствия. Так, напоминание о вине увеличивает удовольствие от конфет, если участникам напомнить про диабет, то сладости еще вкуснее. А просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает его просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями.

2. Нарушения образа тела. Постоянная озабоченность "как я выгляжу" (а не "как я себя чувствую") может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это, в свою очередь, увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. Зеркальная экспозиция (mirror exposure, ME) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение.

Что вместо запретов? Здоровой стратегией будут не волевые усилия, а создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочнивать, а не слепо запрещать.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram