Во время стресса наше восприятие и мышление ощутимо меняются, но мы, как правило, не отдаем себе в этом отчета.

Активность префронтальной коры зависит от многих факторов: стрессы, недосыпание, умственная и физическая перегрузка, выгорание ослабляют ее. Ухудшение общего здоровья, гормональный дисбаланс, дефицит солнечного света или обедненная среда – все это негативно влияет на работу префронтальной коры. Кроме общего снижения умственной производительности происходит и кое-что похуже: ослабляется тормозный контроль над подкорковыми центрами, включая миндалину, прилежащее ядро и так далее. Расторможенность приводит к феномену "блуждания ума", которое на фоне стресса и усталости окрашивается негативно – ведь в состоянии стресса значимость негативных факторов повышается и они автоматически притягивают внимание.

Что происходит? Сначала ваше внимание отделяется от внешних факторов и перенаправляется на внутренний поток информации. Затем понижается контроль над смысловым содержанием сознания, усиливается извлечение информации из памяти и все цели мышления становятся лично и эмоционально окрашенными. Когда возникает негативная мысль или эмоция, наша префронталка должна с ней что-то сделать, отреагировать. Префронталка – это инструмент, в каком-то смысле напоминающий Google. Ок, Google, почему мне плохо? И в ответ вы получаете сотни и тысячи возможных причин, рассмотрение которых ("обращение к памяти") заставляет заново переживать негативный опыт и еще сильнее закручивает негативную спираль.

Наше восприятие и мышление во время стресса ощутимо меняются, но заметить это в таком состоянии очень сложно. У нас скачет фокус внимания и происходит автоматическое ограничение восприятия информации, не связанной с выживанием. Мы преувеличиваем значение негатива. Нам становится трудно различать детали, так как усиливается поляризация мышления (черно-белое восприятие). Ухудшаются конкретные когнитивные навыки, сужается горизонт планирования и возможность учитывать последствия своих действий. Усиливается стереотипность, вместо поиска решения мы обращаемся к памяти (пытаемся "вспомнить решение"), могут возникнуть феномен блокады прошлого опыта, уплощение мышления, туннельное восприятие и еще много других багов. Самое неприятное в них – мы не можем их заметить, находясь в состоянии стресса.

Читайте также: Пять вредных стереотипов о здоровье

Что это значит? С эмоциями не следует "логически разбираться", когда они являются лишь продуктом стресса, недосыпания, болезни, то есть отражением "слабого" состояния с низким когнитивным контролем и неадекватным восприятием реальности. Если мы всерьез реагируем на "слабые" мысли, то воспринимаем свою слабость после ОРЗ за слабохарактерность, враждебное восприятие другого человека из-за недосыпания как его реальную оценку, страх перед началом проекта из-за низкого тестостерона за свое врожденное неумение конкурировать. Мозг окрашивается негативным восприятием и возникает желание импульсивно отреагировать на отрицательные эмоции.

Не всем своим мыслям верь. Одним из важнейших открытий для меня в осознанности стал навык различать "слабые" мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции, от моих "сильных" настоящих мыслей, отражающих реальность и мои личные установки. Осознанность помогает понять, что "слабые" мысли – это лишь "внутренняя пропаганда", реакция на нереалистическую внутреннюю картину мира, фейк. Осознанность помогает увидеть, что сейчас в тебе говорит усталость, говорит страх, говорит тяга – и их аргументы фальшивы, их не нужно слушать.

Что же делать? Понять. Важно понять, что наше мышление сильно зависит от состояния ума и тела. Чем вы слабее физически, чем хуже контроль внимания, то тем хуже и управление подкоркой. Осознанность, ведение дневника позволяет заметить, как сильно различается ход ваших мыслей в зависимости от уровня энергии. Спросите себя: ок, мои мысли – это реальность, продукт сознания или стресса? Есть классическая модель восприятия АВС, где А – реальная ситуация (как будто запись видео), В – наша интерпретация ситуации (оценочное суждение), С – наши реакции и импульсы. И мы можем по отдельности рассмотреть все компоненты нашего восприятия и увидеть несоответствия.

Читайте также: Пять мифов о депрессии, с которыми пора прощаться

Верить мыслям в "сильные" моменты. Важно давать оценки, принимать решения, планировать, вести переговоры только в те моменты времени, когда ваша префронтальная кора в лучшей форме – как правило, это утреннее время. В течение недели старайтесь как можно больше времени держаться в форме, следя за режимом, уровнем активности – чтобы как можно больше часов было "сильными". Все, что помогает улучшить здоровье, оптимизировать биомаркеры, прокачать стрессоустойчивость – все это повышает количество "сильных" часов.

Тренировать внимание. Важно системно тренировать осознанность и внимание, они прекрасно накачиваются. Чем слабее внимание, тем труднее управлять своей реакцией – негативные мысли крутятся, как белка в колесе. Переключиться сложно, это состояние устойчиво, вплоть до руминаций ("пережевывания мыслей"). Отвечает за этот процесс передняя поясная извилина, главным нейромедиатором которой является дофамин. Развитая ППК помогает справляться с конфликтными ситуациями, легко переключаться, наладить баланс между эмоциями и сознанием.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube