С повышением внимания к важности аутофагии все больше людей старается отрегулировать свое пищевое окно. Часто для увеличения графика в пользу 16/8 они принимают решение попросту отказаться от завтрака. Однако это может грозить серьезными проблемами из-за скачков глюкозы. Как же правильно распределять приемы пищи, не рискуя довести себя до диабета?

Удивительно, но порой исключение завтрака для ограничения времени суточного приема пищи, оздоровления и похудения может, наоборот, привести к набору веса и проблемам со здоровьем. Этот феномен объясняется тем, что откладывая или пропуская завтрак, вы можете вызвать всплеск глюкозы (повышение сахара в крови) после обеда.

В Японии провели клинические исследования, которые установили прямую связь между уровнем глюкозы в крови и графиком питания. Одна группа участников потребляла 100% калорий, распределенных на два приема пищи (каждый обед и ужин по 50% калорий), другая распределяла калории пропорционально между завтраком, обедом и ужином (по 33%, соответственно). Уровень глюкозы у первой группы был выше, чем у второй. Причем он сохранялся более высоким даже в течение недели после перехода на трехразовое питание.

Читайте также: Секс та шоколад? Як продовжити молодість мозку

После нескольких дней без завтрака повышение уровня глюкозы в крови происходило ближе к вечеру, при том что утром уровень глюкозы натощак не был повышен. Ту же взаимосвязь показало другое исследование, где участники попеременно питались с завтраком и без сохранения общего количества калорий. Испытуемые через день пропускали завтрак, и каждый второй день у них наблюдался всплеск уровня сахара в крови – именно в те дни, когда утренний прием пищи был пропущен.

Когда мы просыпаемся утром, наше тело находится в режиме голодания, печень высвобождает накопленную ранее глюкозу для питания нервных клеток и мозга, из жира организм получает жирные кислоты для обеспечения топливом остальных клеток тела. Соответственно, когда мы начинаем испытывать нагрузки без завтрака, нашему организму нужно высвобождать больше жирных кислот для удовлетворения потребности в энергии. К обеду наступает пиковая их концентрация в крови.

Утром, если у нашего тела есть возможность получить калории из пищи, запускается выработка инсулина, чтобы, грубо говоря, обратить вспять биологические процессы, которые произошли во время ночного голодания. В случае же пропуска завтрака происходит задержка выработки инсулина и его выброс происходит где-то через полчаса после обеда. До этого момента организму приходится удалять свободные жирные кислоты из крови, а глюкоза дольше остается в крови.

По сути, это классический симптом инсулинорезистентности – признак диабета 2 типа, когда организму не удается своевременно использовать поступающую глюкозу. Однако, это не приговор желающим не завтракать рано утром. Группа итальянских ученых провела обзор многих клинических испытаний и пришла к выводам, что все же есть способ снизить всплеск глюкозы после обеда и не вредить здоровью при любом графике питания.

Главным залогом здорового начала дня по их мнению является максимально белковый обед или употребление в пищу своего рода аперитива для подготовки тела к принятию основных блюд – до обеда следует употребить немного белковой и жирной пищи, которая повысит чувствительность к инсулину и поможет очистить кровь от свободных жирных кислот. Допустимой закуской перед обедом может быть протеиновый батончик или коктейль (только не сдобренный тонной сахара), молочные продукты, сыр, яйца.

Читайте также: Молочні продукти корисні, але не для всіх – дієтологиня

Тем не менее, пропуск завтрака все еще потенциально повышает суточный уровень глюкозы, поэтому для контроля сахара в крови рекомендовано не употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, вне зависимости от количества приемов пищи, включать в свой рацион больше овощей (клетчатки), а также следить за тем, чтобы у вас было достаточно белков и жиров на обед и ужин. Обед с высоким содержанием углеводов – гарантия бессмысленности любого пищевого окна.

Так называемый азиатский стиль питания (когда в рационе много риса, лапши и крахмалистого хлеба) не подходит для здорового питания и не может лежать в основе формирования адекватного пищевого окна. Средиземноморская диета напротив – богата здоровым белком и клетчаткой. И если в первой половине дня не употреблять мучные изделия (а лучше и вовсе, если речь идет о рафинированной муке), особых скачков сахара в крови быть не должно.

Не стоит бояться полезных жиров и белковой пищи. Никакой мифический холестерин из лишнего яйца не сделает вас менее здоровыми, в отличие от ежедневного употребления сахара и муки.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube