Згідно з останніми даними від Центрів з контролю та профілактики захворювань, майже половина всіх дорослих страждають від високого кров’яного тиску або гіпертонії, але лише кожен четвертий має його під контролем. Якщо ви серед них, ймовірно, чули про необхідність скоротити споживання солі, передає NV, інформує UAINFO.org.

Однак зниження рівня солі - не єдина зміна в дієті, яка може допомогти за гіпертонії. Дієта DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) — це добре вивчений режим харчування, розроблений як для профілактики, так і для лікування високого кров’яного тиску. Вона передбачає не тільки зменшення споживання натрію, а й збільшення споживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, горіхів, насіння, нежирних молочних продуктів і нежирного м’яса.

З усіх овочів, які особливо благотворно впливають на зниження кров’яного тиску, виділяється темна листова зелень.

Переваги темної листової зелені для артеріального тиску

Читайте також: 5 продуктів, які підвищують тиск

Високий вміст мінералів

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Nutrients, виявило три специфічні мінерали, які сприятливо впливають на кров’яний тиск: калій, кальцій і магній. Темна листова зелень є чудовим джерелом усіх цих поживних речовин. Магній допомагає контролювати кров’яний тиск шляхом збільшення рівня оксиду азоту, що сприяє розслабленню кровоносних судин. Кальцій може впливати на кров’яний тиск, впливаючи на гладкі м’язи, що утворюють стінки артерій. В одній чашці приготованого шпинату міститься 37% добової норми магнію і майже 10% добової норми кальцію.

Калій відіграє важливу роль у регулюванні артеріального тиску, допомагаючи організму вивести надлишок натрію через сечу, що може призвести до зниження артеріального тиску. Огляд 2020 року, опублікований у журналі Hypertension, зазначив, що у груп населення, які дотримуються дієти з високим вмістом калію та низьким вмістом натрію, спостерігалися нижчі показники гіпертонії. Однак більшість дорослих не отримують достатньої кількості калію у своїй дієті, яка становить 4700 міліграм на день. Включення хоча б однієї порції темно-зелених листових овочів на день може допомогти досягти цієї добової норми калію.

Читайте також: Названо овоч номер один, який регулює рівень цукру в крові

Джерело харчових нітратів

Темнолиста зелень, така як капуста, мангольд, шпинат, листова капуста і рукола, багата на нітрати — сполуки, що природним чином містяться в ґрунті, воді та харчових продуктах. Бактерії та ферменти в організмі перетворюють нітрати, що містяться в рослинній їжі, на азотний оксид, який діє як сигнал, змушуючи кровоносні судини розслаблятися й розширюватися, тим самим знижуючи кров’яний тиск. (Важливо зазначити, що виробники також додають нітрати до обробленого м’яса в якості консерванту, який може перетворитися на шкідливі нітрозаміни. Однак їхній вплив на організм зовсім інший, ніж нітрати рослинного походження)

У данському когортному дослідженні 2021 року, опублікованому в Європейському журналі епідеміології, учасники, які споживали щонайменше 1 чашку зелених листових овочів щодня, мали нижчий систолічний артеріальний тиск на початку дослідження та менший ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцева недостатність та інсульт, порівняно з тими, хто споживав менше зелених листових овочів. Метааналіз 2018 року, опублікований у журналі Nutrition Reviews, засвідчив, що вживання рослинних продуктів із високим вмістом нітратів може значно знизити систолічний артеріальний тиск і поліпшити інші фактори серцево-судинних захворювань, такі як функція ендотелію.

Високий вміст вітаміну С

Для повного розуміння взаємозв'язку між вітаміном С і артеріальним тиском потрібні додаткові дослідження, але є деякі теорії про те, яку користь він може принести. Одним із чинників, що збільшують ризик розвитку високого кров’яного тиску, є окислювальне пошкодження кровоносних судин. Окислення — це нормальний і необхідний процес, але він може стати шкідливим, якщо існує дисбаланс між нестабільними сполуками, званими вільними радикалами, і антиоксидантами, такими як вітамін С. Якщо антиоксидантів недостатньо, вільні радикали почнуть пошкоджувати тканини, такі як кровоносні судини. Тому вживання більшої кількості продуктів, багатих на антиоксиданти, може допомогти контролювати вільні радикали.

Читайте також: Дієтолог попередив про небезпечні наслідки нестачі овочів у раціоні

Вітамін С також співпрацює з нітратами, що містяться в темній листовій зелені, покращуючи ефективність кров’яного тиску. Як було згадано раніше, організм виробляє азотний окис, хімічний месенджер, що змушує кровоносні судини розслаблятися, коли він розкладає нітрати з їжі. Вітамін С сприяє цьому процесу, збільшуючи активність ферменту, який перетворює нітрати з їжі на азотний окис.

Ба більше, метааналіз 2020 року, опублікований у журналі Cardiovascular Therapy, засвідчив, що в людей із високим кров’яним тиском рівень вітаміну С в крові значно нижчий, ніж у людей із нормальним кров’яним тиском. Хоча докази необхідності вживання добавок вітаміну С для зниження кров’яного тиску непереконливі, немає ніякої шкоди в тому, щоб дотримуватися дієти, багатої на фрукти й овочі з високим вмістом цього вітаміну. Чашка вареної темної листової зелені, такої як шпинат або капуста, забезпечує не менше 15% добової норми вітаміну С.

Багаті на каротиноїди

Темні листові овочі рясніють жиророзчинними пігментами, відомими як каротиноїди, які мають численні захисні властивості. Подібно до вітаміну С, каротиноїди також діють як антиоксиданти, допомагаючи знизити окислювальний стрес, який може збільшити ризик високого кров’яного тиску. В огляді спостережних досліджень 2019 року, опублікованому в виданні Журнал гіпертонії, було помічено, що у людей з більш високим споживанням продуктів, багатих на каротиноїди (таких як фрукти та овочі, включно з темним листям, зокрема, зелені), ймовірність страждання на гіпертонію була нижчою.

Відмінне джерело клітковини

Лише 5% дорослих у США отримують рекомендовану кількість клітковини у своєму раціоні, але вживання достатньої кількості цієї поживної речовини дає цілу низку переваг для здоров’я, включно зі зниженням кров’яного тиску. Систематичний огляд 2020 року, опублікований у журналі BMC Medicine, засвідчив, що навіть після діагнозу серцевого захворювання або високого кров’яного тиску збільшення кількості клітковини в раціоні може значно поліпшити і те, і інше. Темні листові овочі можуть бути чудовим джерелом клітковини, особливо в приготованому вигляді. Наприклад, в 1 чашці приготованого шпинату міститься 4 грами клітковини.

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube