Фото: Олег Швець 

Завдяки розумінню фізіології сну та результатам останніх наукових досліджень, можна ефективно вплинути на якість сну. Існує декілька стратегій, які здатні змінити сон і самопочуття на краще.

Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org. 

Прокидатися щодня в один і той самий час

Багато хто так робить по буднях, однак відсипається на вихідних, що зміщує природний графік сну. І потім у понеділок вранці потрібно знову змінювати власний графік сну. Це явище називається соціальним джетлагом. Спробуйте ставити будильник на один і той самий час щодня протягом наступних кількох тижнів і поспостерігайте, чи впливає це на вашу здатність засинати вночі та рівень енергії протягом дня. Щоб допомогти мозку зранку швидко прокинутися, потрібно вийти під прямі сонячні промені, якщо дозволяє сезон.

Використовувати сигнали світла 

Ще однією важливою стратегією є світло. Воно відіграє ключову роль у циркадному ритмі організму, внутрішньому годиннику, який контролюється частиною мозку, що називається супрахіазматичним ядром. Це група клітин у гіпоталамусі, яка реагує на зовнішні світлові сигнали. Вранці, коли світло потрапляє на сітківку ока, надсилається сигнал мозку із командою припинити вироблення гормону сну мелатоніну і почати виділяти кортизол, щоб допомогти людині прокинутися.

А ввечері, коли стемніє, рівень мелатоніну підвищується, сигналізуючи організму, що настав час розслабитися і підготуватися до сну.

Хоч в добі 24 години, наш природний циркадний ритм ближчий до 25 годин. Це означає, що без відповідних сигналів, таких як сонячне світло або час прийому їжі, час відходу до сну просто зсувався би щоночі все пізніше і пізніше. Саме це і відбувалося, коли дослідники поміщали людей у бункери або печери без зовнішніх підказок часу. Щоб організм встигав за 24-годинним графіком, потрібно давати йому правильні сигнали, а вплив світла вранці (встати під прямими сонячними променями) - один з найдавніших і найпотужніших сигналів для регулювання внутрішнього годинника.

Потужні лампи, які імітують сонячне світло, мають подібний вплив на мозок. Інтенсивність світла має значення, тому знайдіть лампу, яка забезпечує принаймні 10 000 люкс на комфортній відстані. Експерти рекомендують обирати пристрої, які світять зверху, а не ті, що стоять на столі та світять в обличчя, що може бути некомфортно для очей.

Не порушувати передумови сну

Отже, циркадний ритм і вироблення мелатоніну є важливими частинами циклу сну. Але існує ще одна дуже важлива система, яка впливає на цей процес. Вона називається «передумовами сну», або природним покликом до сну. Коли людина не спить, у її мозку накопичується аденозин, який викликає відчуття втоми. Потім, під час сну, рівень аденозину знижується, зменшуючи готовність до сну і даючи змогу прокинутися бадьорим і свіжим.

До слова, аденозин використовується у медицині, але для лікування певних небезпечних прискорених серцевих ритмів. Коли пацієнту вводять аденозин, він різко сповільнює його серцебиття за лічені секунди, а іноді й повністю зупиняє його, тимчасово. Іноді найкращий спосіб щось виправити — вимкнути, а потім знову увімкнути. Переважно це те, що аденозин робить з вашим серцем. Тому потрібно давати змогу аденозину природним чином накопичуватися в мозку протягом дня і уникати того, що може порушити цей процес.

Уникати кофеїну та алкоголю 

Один з найпоширеніших способів порушити режим сну - це вживання кофеїну запізно ввечері. Кофеїн безпосередньо блокує вплив аденозину на мозок. Саме так він не дає заснути. Загалом вживання кави пов'язане зі зниженням ризику деяких захворювань, але її варто споживати так, щоб уникнути негативного впливу на сон. Залежно від віку та генетики, рівень кофеїну в крові знижується на 50% приблизно за 3-7 годин, тому знадобиться чимало часу, щоб повністю вивести його з організму.

Крім того, люди відрізняються за своєю чутливістю до кофеїну. Тут немає універсального підходу, але багато експертів рекомендують уникати кофеїну приблизно за 10 годин до сну. Варто трохи поекспериментувати, щоб з'ясувати оптимальний для себе час.

Алкоголь надзвичайно негативно впливає на сон. Він може допомогти швидше заснути, але, оскільки відбувається його перетворення в організмі, то може виникати «ефект відскоку», змушуючи прокидатися в другій половині ночі. Також після вживання алкоголю люди часто мають яскраві сни чи кошмари. Також він здатен погіршити апное уві сні — стан, коли людина перестає дихати, позбавляючи мозок кисню, що призводить до порушення сну. Тому, якщо ви хочете якнайкраще виспатися, уникайте алкоголю взагалі, а якщо ви збираєтеся випити, не робіть це перед сном.

Дрімати недовго 

Дрімота є ще одним поширений способом зруйнувати готовність до сну, адже щоразу, коли ви засинаєте, ваш мозок починає очищатися від аденозину. Як і кофеїн, дрімота пов'язана з деякими перевагами для здоров'я, тому потрібно просто використовувати її стратегічно. Зокрема, обмежити час такого сну до 30 хвилин. Єдиний виняток: якщо ви страждаєте від хронічного безсоння, дрімати не рекомендується. Інакше ви порушите передумови сну та не зможете заснути вночі.

Займатися спортом

Фізичні вправи є гарним способом покращити сон. Але намагайтеся уникати інтенсивних тренувань за 2 години до сну, тому що вони можуть, навпаки, активізувати організм.

Ритуали підготовки до сну: світло, температура, спокій

Підготовка є однією з найважливіших складових для якісного сну. Починати можна вже за 1-2 години до самого сну. Варто поставити будильник, який нагадуватиме про це. Тоді потрібно припинити працювати, читати новини, дивитися фільми: робити все, що може викликати стрес або активізацію.

Почати підготовку з приглушення світла (ввімкнення невеликих ламп і вимкнення яскравого верхнього світла), щоб сприяти вивільненню мелатоніну. Якщо ввечері працюєте з гаджетами, використовуйте функції для зменшення синього світла, яке пригнічує вироблення мелатоніну, або окуляри з синім світлофільтром.

Наступним кроком є зниження температури у кімнаті до 20 градусів тепла і нижче. Це важливо, тому що наша температура природним чином знижується ввечері, що зумовлене циркадним ритмом і має вирішальне значення для занурення у сон. Ще один спосіб, яким можна підтримати цей процес, - прийняти гарячий душ або ванну, що приємно розслабляє. Коли ви витираєтеся рушником, температура тіла починає знижуватися, і цей охолоджуючий ефект сигналізує мозку, що слід готуватися до сну. А ось руки та ноги треба тримати в теплі.

Організм надає пріоритет збереженню тепла внутрішнім органам, тому, коли прохолодно, кровоносні судини в руках і ногах звужуються, обмежуючи приплив крові до цих ділянок і перенаправляючи кровотік до серця.

Останнім кроком є забезпечення повної темряви в кімнаті: закрити вікна шторами чи жалюзі, щоб світло з вулиці не проникало всередину, перевернути всі електронні пристрої, які світяться, одягнути маску для сну. Якщо вам все одно важко заснути, використовуйте техніки для розслаблення, які вам підходять.

Пам'ятайте - що сон є обов'язковою, критично необхідною системою циклічного відновлення вашого організму. Заміну сну знайти неможливо. Його недостатня тривалість або погана якість здійснює важкий негативний вплив на здоров'я людини.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube