"У наш час, коли українці переживають хронічний стрес через війну та політичні події, а часті повітряні тривоги руйнують наш сон, багато хто вдається до кави як джерела додаткової енергії, яка допомагає якось підтримувати бадьорість вдень.Проте надмірне споживання кофеїну може посилювати стрес (підвищує рівень кортизолу). Що ж, як зробити так, щоб наша улюблена кава не лише підіймала бадьорість, а й допомагала боротися зі стресом?", - про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, інформує UAINFO.org.

Ось декілька науково обґрунтованих рекомендацій, підтверджених дослідженнями, опублікованими в таких престижних журналах, як Lancet, JAMA, Nature та BMJ.

Для початку важливо зрозуміти, який механізм дії кофеїну.

Кофеїн і аденозинові рецептори:

Молекула кофеїну за своєю структурою дуже подібна до молекули аденозину.

Аденозин — це молекула, яка накопичується в мозку, "сідаючи" на аденозинові рецептори на поверхні нервових клітин протягом дня, і сигналізує про потребу відпочити, викликаючи сонливість (більше молекул аденозину утворюється, коли ми не досипаємо, тому у нас сонливість зʼявляється вже в першій половині дня).

Кофеїн блокує аденозинові рецептори в мозку, займаючи місце аденозину, і цим самим не дає виникати відчуттю втоми і стимулює вивільнення нейромедіаторів (дофаміну, норадреналіну). Внаслідок цього людина відчуває приплив бадьорості та енергії, але одночасно може підвищувати секрецію кортизолу – гормону стресу.

Читайте також: Як відновитись після тривожної ночі? – Оксана Скиталінська 

Кортизол і стрес:

Зростання рівня кортизолу підвищує тривожність, порушує сон. Тому важливо памʼятати та не вживати каву надмірно..

Додайте адаптогенів

Адаптогени – це натуральні речовини, які допомагають організму адаптуватися до стресу, нормалізують функції гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (HPA) і сприяють зниженню кортизолу.

Примітка: гіпоталамо--гіпофізарно-наднирникова вісь — це нвби телефонна лінія між мозком і наднирниками, яка дає сигнал тілу виділяти гормони для боротьби зі стресом.

1. Ашваганда:

Допомагає знижувати рівень кортизолу та поліпшує якість сну.

Рекомендована доза: 300–500 мг екстракту на день у вигляді капсул або рідкого екстракту, який можна змішувати з кавою.

2. Родіола рожева:

Підвищує стійкість до стресу та зменшує втому за рахунок регуляції серотоніну та дофаміну.

Рекомендована доза: 200–400 мг екстракту на день у вигляді капсул або крапель.

3. Гриб рейші:

Сприяє зниженню рівня стресу.

Рекомендована доза: від 250 мг екстракту - додавати кілька крапель.

Час прийому:

Вживайте таку каву з адаптогенами вранці або в першій половині дня.

- Вибирайте каву з низьким вмістом кофеїну або декофеїнізовану

Це дороможе уникнути підвищення рівня кортизолу

- Додавайте до кави корицю або куркуму:

Кориця регулює рівень цукру в крові, запобігає енергетичним спадам, куркума підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF), сприяючи покращенню настрою.

- Уникайте вживання кави пізно ввечері:

Кофеїн має тривалий період напіввиведення і цей період різний у всіх людей, тому вживання кави у другій половині дня може вплинути на якість сну, порушити циркадні ритми та підвищує рівень кортизолу.

Читайте також: Чи можна бути біохакером в Україні? – Оксана Скиталінська 

Додаткові рекомендації для зниження стресу

• Легка зарядка, прогулянки або йога сприяють вивільненню ендорфінів – “гормонів щастя”.

• Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи), природні антиоксиданти (ягоди, овочі), вітаміни групи В та магній, підтримують роботу мозку і нервової системи.

• Медитація, дихальні вправи також знижують рівень кортизолу.", - завершила Оксана Скиталінська.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube