Фото: facebook.com/oleg.shvets.545

"Більшість людей не уявляє початок дня без горнятка кави. Зранку вона бадьорить після поганого сну та додає енергії. Кава також багата на антиоксиданти, які, як доведено, захищають від серцевих захворювань та раку. В останнє десятиліття проведено і опубліковано неймовірну кількість досліджень із вивчення впливу кави на наш організм і здоров’я. Їхні результати дозволяють цілком справедливо віднести цей напій до переліку найкорисніших", - про це у Фейсбуці пише лікар дієтолог-гастроентеролог Олег Швець, інформує UAINFO.org.  

"Однак варто знати, що кава має і свої мінуси. Окрім нервозності та безсонних ночей, кофеїн та інші біологічно активні сполуки в ній можуть впливати на багато процесів: від травлення та засвоєння вітамінів до холестерину, настрою та стресу.

ПІДВИЩУЄ РІВЕНЬ КОРТИЗОЛУ

Кофеїн стимулює симпатичну нервову систему — реакцію організму на «бій або втечу» — вивільняючи кортизол і адреналін. Він імітує реакцію на стрес, підвищуючи частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і пильність. І блокує аденозин, який зазвичай сприяє заспокоєнню і сонливості.

Хоча кава підвищує рівень дофаміну, сприяючи тимчасовому зростанню, якщо пити її, коли є тривога або коли рівень кортизолу досягає свого природного піка (приблизно з 7 до 8 ранку), то реакція на стрес подвоюється. Це може призвести до неспокою, нервозності та прискорених думок.

Генетика також має значення. Згідно результатами мета-аналізу, опублікованими у журналі Frontiers in Psychology, кофеїн метаболізується в печінці, і гени впливають на те, чи є людина «швидким» або «повільним» метаболізатором. Швидкі метаболізатори швидше розщеплюють кофеїн, не відчуваючи тривожності або нервозності. Повільні метаболізатори частіше відчувають побічні ефекти, як тривожність або прискорене серцебиття, навіть після однієї чашки кави.

Що робити

Уникайте вживання кави натщесерце; ідеально почекати 60-90 хвилин після пробудження. Коли рівень кортизолу починає знижуватися, кофеїн дасть кращий заряд енергії, не порушуючи ритми організму. Випивайте одну-дві чашки на день (до 200 мг кофеїну). Зменшуйте споживання поступово, щоб уникнути абстиненції. За потреби перейдіть на безкофеїнову каву.

ПОРУШУЄ ГЛИБОКИЙ СОН

Результати дослідження, опублікованого в журналі Communications Biology, виявило, що люди, які за кілька годин до сну вживали 200 мг кофеїну (приблизно дві чашки кави), мали менше дельта-хвиль мозку, пов'язаних із глибоким сном, і більше бета-хвиль, пов'язаних із бадьорістю. Отже, після вживання кофеїну глибокі стадії сну, як правило, стають коротшими, менш частими, а іноді й затримуються. Глибокий сон є життєво важливим для виведення метаболітів з мозку, росту та відновлення тканин. Хронічне скорочення глибокого сну може збільшити ризик розвитку деменції.

Період напіврозпаду кофеїну становить п'ять-шість годин. Тобто половина кофеїну з кави, випитої о 16:00, може все ще перебувати в організмі о 22:00. Тому вечірнє споживання кави часто порушує сон.

Що робити

Важливими є як час, так і доза кофеїну. Останні дослідження показують, що 100 мг кофеїну (приблизно одна чашка) за чотири години до сну зазвичай є прийнятною. Але 400 мг протягом 12 годин можуть значно змінити архітектуру сну». В ідеалі, припиніть пити каву в обідній час, а потім скоригуйте час і кількість споживання відповідно до того, як це впливає на сон.

ПІДВИЩУЄ РІВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНУ

Кава містить природні сполуки дитерпени. які пов'язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ (атерогенних ліпопротеїнів низької щільності) , який закупорює артерії. Нефільтрована кава, як еспресо, має високий вміст дитерпенів, зокрема кафестолу та кавеолу, що перешкоджають білкам, які транспортують холестерин ЛПНЩ з кровотоку. В результаті рівень ЛПНЩ підвищується.

Що робити

Для більшості людей одна-дві чашки кави на день – це нормально. Але якщо є фактори ризику серцевих захворювань, як діабет, високий рівень холестерину або куріння, нефільтрована кава (зварена по-турецьки, приготована в кавоварці, еспресо) збільшує цей ризик. У такому разі фільтрована або розчинна кава, що містить мало дитерпенів, – безпечніший вибір.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases», турецька варена кава містить найбільше дитерпенів, за нею йдуть деякі сорти кави, приготовані в кавоварці, та еспресо. Фільтрована та розчинна кава містять дуже мало дитерпенів, оскільки фільтрування видаляє ці сполуки.

ПОГІРШУЄ ЗАСВОЄННЯ ВІТАМІНІВ

Деякі дослідження показують, що навіть одна чашка кави з їжею, багатою на залізо, зменшує його засвоєння на 30-40 відсотків. Це найбільш актуально для тих, хто схильний до дефіциту заліза, наприклад, вегетаріанців.

Як м'який сечогінний засіб, кофеїн також збільшує втрати водорозчинних поживних речовин і мінералів з сечею, включаючи вітаміни групи В, вітамін С, кальцій і магній. Це може бути проблемою для тих, хто вживає забагато кави (понад чотири чашки на день), якщо дієта містить мало цих мінералів.

Що робити

Уникайте вживання кави під час їди, особливо під час споживання страв, багатих на залізо, як яловичина або суп з сочевиці. Зачекайте принаймні годину до або після їди чи прийому дієтичних добавок. Поєднуйте продукти, багаті на залізо, з продуктами, багатими на вітамін С, щоб поліпшити засвоєння, і обмежте вживання кави до чотирьох чашок на день.

ПОРУШУЄ ТРАВЛЕННЯ

Кава пробуджує не лише мозок, але й кишечник. Кофеїн стимулює травні гормони, прискорюючи роботу товстої кишки. Ось чому багато людей відчувають бажання відвідати вбиральню після першої чашки кави. Інша сполука в каві, хлорогенова кислота, викликає «гастроколічний рефлекс» — хвилю руху, яка просуває їжу через кишечник. Якщо людина схильна до проблем з травленням, це може спровокувати симптоми.

Люди з синдромом подразненого кишечника часто вважають, що кава посилює спазми, діарею та запальне захворювання кишечника. Також вона може погіршити печію. Кофеїн стимулює вироблення шлункової кислоти і розслабляє клапан у верхній частині шлунка, збільшуючи ризик рефлюксу.

Що робити

Якщо є проблеми з рефлюксом або спазмами, уникайте вживання кави натщесерце. Спробуйте меншу дозу або холодну каву, яка, як правило, менш кисла і краще переноситься. Якщо симптоми постійно загострюються, мінімізуйте споживання або перейдіть на безкофеїнову каву, щоб перевірити, чи кофеїн є цьому причиною.

ВПЛИВАЄ НА ДІЮ ЛІКІВ

Кофеїн може взаємодіяти з багатьма ліками. Зокрема, підсилювати або нейтралізувати дію препаратів, а також змінювати спосіб їх переробки в печінці, що призводить до підвищення їх рівня в організмі та збільшення ризику побічних ефектів.

Високе споживання кофеїну погіршує дію антикоагулянтів, як варфарин, зменшуючи здатність тромбоцитів до згортання. А вживання кави протягом години після прийому гормонів щитоподібної залози (левотироксину) зменшує його всмоктування наполовину.

Ліки проти застуди та грипу часто містять стимулятори, як псевдоефедрин, що підвищують частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск і можуть порушувати сон. Кофеїн підсилює ці ефекти, тому його слід вживати з обережністю або уникати.

Кофеїн додають до багатьох знеболювальних препаратів, щоб підвищити їх ефективність, а вживання кави здатне ще більше посилити їх дію. Однак для деяких людей додатковий кофеїн підвищує ризик гастриту або шлункової кровотечі, печії та нетравлення. Такий ризик найвищий при прийомі аспірину, хоча він також може виникнути й при прийомі парацетамолу.

Що робити

Для більшості людей одна-дві чашки кави на день є безпечними при прийомі звичайних ліків. Але дотримуйтесь інтервалу в одну-дві години між прийомом ліків і вживанням кави. А якщо не впевнені щодо їхньої взаємодії, проконсультуйтеся з лікарем.

СПРИЯЄ НАКОПИЧЕННЮ МІКРОПЛАСТИКУ

Дослідження, проведене науковцями з Бірмінгемського університету, виявило, що кава на винос (у пластикових стаканчиках) містить значну кількість мікропластику – крихітних фрагментів пластику, що відокремлюються від упаковки, накопичуються в організмі та можуть шкодити здоров'ю.

Дослідники протестували 155 популярних гарячих і холодних напоїв із супермаркетів і кав’ярень. Кава посіла друге місце (після чаю) із 43 частинками мікропластику на літр. Основним джерелом мікропластику є одноразові стаканчики.

Що робити

Якщо ви купуєте каву на винос, візьміть багаторазовий стаканчик. Вибирайте нержавіючу сталь, кераміку або скло та уникайте пластикових кришок. Вдома використовуйте керамічне або нержавіюче обладнання та фільтри з переробленого паперу.

ЯК КОНТРОЛЮВАТИ СПОЖИВАННЯ КАВИ

Дорослим рекомендується вживати не більше 400 мг кофеїну на день. Для вагітних жінок ця норма становить до 200 мг на день. Рівень кофеїну варіюється залежно від розміру та суміші кави. В одній чашці міститься: розчинна кава: 60-80 мг кофеїну, фільтр-кава: 90-120 мг, еспресо, капучино чи лате: 65-80 мг.

Якщо ви п'єте багато кави, що негативно впливає на травлення, сон або рівень стресу, варто зменшувати споживання поступово. Ось декілька стратегій:

- Трохи почекайте. Випийте першу чашку кави до середини ранку, після природного піка кортизолу. Це допоможе зменшити відчуття «мені потрібна кава, щоб прокинутися».

- Поїжте перед тим, як пити. Багатий на білок сніданок, наприклад яйця або грецький йогурт, допомагає стабілізувати енергію, зменшуючи втому, яка змушує випити ще одну чашку.

- Перейдіть на «напівкаву». Змішайте звичайні та безкофеїнові зерна. Або чергуйте кофеїнову та безкофеїнову каву протягом дня.

- Зменште порцію. Замініть велику чашку кави на меншу. Ритуал залишається, а кількість кофеїну зменшується.

-Чергуйте з іншими напоями. Спробуйте м'ятний або імбирний чай або ж замість додаткової чашки кави в другій половині дня прогуляйтеся на свіжому повітрі", - завершує лікар.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube