"Читання і навчання — це лише один із способів підтримати мозок. Але мозок — це не комп’ютер, який розвивається тільки через «інтелектуальні задачки». Це орган, із значно складнішою організацією, який залежить від руху, сну, судин, харчування, гормонів, емоцій, кисню", - про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, інформує UAINFO.org. 

"Що насправді зберігає мозок сильним, молодим і ясним у будь-якому віці? Лише наука і ніякої "отсєбятіни" і тому подібних "авторських методик".

Отже, на першому місці.....

1. Рух — найсильніша таблетка для мозку

Мозок реагує на рух так, як жодна пігулка не здатна.

Що саме?

• 30–45 хв швидкої ходьби щодня.

Ходьба дає підвищення BDNF (білка, що вирощує нейрони).

• 2–3 силові тренування/тиждень (хоча б!) - це краща концентрація та робота префронтальної кори.

• активні люди мають на 30–40% менший ризик когнітивного спаду.

Факт: ходьба буквально збільшує об’єм гіпокампа — центру пам’яті.

2. Їжа, яка робить мозок молодшим на роки

• жирна риба 1–2 рази/тиждень - зменшує ризик деменції на 20–30%

• склянка ягід/день мозок «молодшає» на 2 роки.

• зелень щодня мозок «молодшає» на 11 років (!)

Уникаємо/мінімізуємо: цукор, випічка, трансжири (виключаємо), фастфуд — вони підсилюють запалення і окислення нейронів.

3. Сон: нічний «ремонт» мозку

7–8 годин в тиші і темряві — це про виживання нейронів.

Факт: одна ніч недосипу пригнічує активність гіпокампу на 40%.

Під час сну вмикається глімфатична система — «пральна машина» мозку - вимиваються токсини.

4. Навчання — так. Але навчання + решта — ще краще

Факт: вивчення мови покращує структуру мозку навіть у 70–80 років!

Але без руху, сну, здорових судин і протизапального харчування навчання працює лише на 30–40% свого потенціалу.

5. Люди і оточення — необхідні

Самотність старить мозок так само, як куріння.

• одна щира розмова щодня (один дзвінок комусь із рідних та близьких)

• 3–5 стабільних зв’язків

• соціальна включеність = захист від когнітивного спаду

6. Судини — фундамент когнітивного здоров’я

Мозок — 2% маси тіла, але споживає 20% кисню.

Без здорових судин він працює погано, бо пропускає шкідливі речовини і недостатньо корисних.

• тиск до або 120/80

• стабільний цукор

• нормальні ліпіди

• омега-3, зелень, оливкова олія

Факт: здорові судини уповільнюють старіння мозку на 7–10 років.

7. Стрес: постійно підвищений кортизол руйнує памʼять

• 5 хв медитації

• 10 хв природи

• глибоке дихання

• менше новин і токсичних людей

Факт: 10 хвилин на природі знижує високий кортизол на 20–25%.

8. Алкоголь і куріння — найшвидший шлях до старіння мозку

Навіть помірний алкоголь зменшує об’єм сірої речовини.

Куріння порушує кровопостачання мозку.

9. Ранкове світло і свіже повітря

• 10 хв ранкового світла стимулює синтез серотоніну і покращує настрій.

• свіже повітря + рух більше кисню краща пам’ять і швидкість мислення.

10. Три нутрієнти, без яких мозок працює гірше

• Вітамін D — регулює нейропластичність (приймати D3+K2)

• Омега-3 — будує нейронні оболонки

• Магній — знижує тривожність і покращує сон (цитрат, гліцинат, треонат, хелат)

11. Сауна — секрет довголіття мозку

Це один із найцікавіших доказових інструментів.

• 2–4 рази/тиждень знижує ризик деменції на 65% (дані Фінського дослідження, понад 2000 учасників)

Сауна:

• знижує запалення

• покращує кровотік мозку

• активує "білки теплового шоку" HSP70, які захищають нервові клітини від ушкоджень

Піклування про мозок — це не тільки читання і навчання. Це рух, сон, їжа, судини, стрес, світло, повітря, люди навколо нас і навіть сауна. І найкраще в цій історії те, що: мозок можна зміцнити у будь-якому віці — у 40, 60, 70, у 80+++.

Почати можна з одного маленького кроку сьогодні. Я щиро прагну, щоб люди в Україні були здоровішими! Я вірю, що Україна може бути країною довгожителів!", - констатувала Оксана Скиталінська.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря.

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube