Про молочні продукти і молоко, зокрема, існує багато питань, упереджень та міфів. Чому воно іноді погано перетравлюється, та, взагалі, чи можна вважати молочні продукти нашою "природною" їжею?

З чого все почалося?

Історія споживання молока людством насправді не така вже й велика. Близько 10 тисяч років, кажуть, археологи, як пройшло з тих пір, коли наші предки почали одомашнювати "рогатих-копитатих", зрозумівши, що то – не лише "груба сила" та "цінне хутро", але і смачне молоко.

Однак для дорослого організму споживання молока – штука непроста. Адже молоко містить молочний цукор – лактозу і для її розщеплення та подальшого засвоєння необхідно виробляти фермент – лактазу. Інакше цукор не зможе всмоктатися в тонкому кишківнику і за нього візьмуться наші мікроби, які напродукують з нього багато вуглекислого (і не лише) газу, що зробить життя трохи некомфортним.

Читайте також: Молоко довготривалого зберігання: пити чи не пити?

Лактаза виробляється у ранньому віці усіх ссавців, але її активність з віком часто знижується. Однак – не у всіх.

Генетичні дослідження вказують на те, що корисна мутація, яка дала багатьом із нас чудову можливість у дорослому віці комфортно споживати молоко, виникла якраз саме десь в той самий період, що і одомашнення кіз та корів.

Це дало відразу купу бонусів в плані виживання – для жителів північної Європи – додаткове джерело вітаміну D, якого так не вистачало через особливості клімату, а жителям Африки – додаткове джерело калорій.

Наші можливості сьогодні

На сьогодні у різних регіонах спостерігається дуже строката картина по переносимості лактози. Лактозна непереносимість характерна для більш ніж 90% жителів північноамериканського континенту та Китаю, а, наприклад, на півночі Європи, зокрема у Данії, Великобританії, таких людей зовсім небагато – 1-15%. Загалом, близько 75% населення нашої планети має труднощі з перетравленням лактози.

Тому про "природність" такої їжі для нас при бажанні можна посперечатися. Комусь природна, комусь – не дуже. Хтось може перетравити, а комусь важче.

Однак, якщо прискіпливо підійти саме до питання "природності", то багато наших продуктів є далекими від "природних". Але цій темі, мабуть, буде присвячено окремий допис (а, може, хто випередить – залюбки почитаєм).

Отже якщо Ви – щасливий продуцент лактази – сміло п'єм молоко та молочні продукти.

Можна ще хіба одним оком глянути на останній пункт – про те, скільки ж його рекомендують нам пити.

А якщо Ви – гордий представник більшості, то нічого страшного в тому нема! До Вашої уваги – безлактозні продукти, в тому числі, безлактозне молоко. До речі, нічого спільного з безкофеїновою кавою та безалкогольним пивом – на смак не відрізниш – хіба трохи дорожче по вартості. Також пам'ятаємо, що найбільше лактози у молоці, а у ферментованих молочних продуктах її значно менше.

Інша гарна новина – експерти з Американського національного інституту здоров'я (того самого, який ініціював відомий на весь світ проект "Мікробіом" (HMP) кажуть, що якщо вживати за один прийом їжі не більше 12 г лактози (а це приблизно 1 чашка молока, або 2 чашки йогурту), то симптоми лактозної недостатності будуть мінімальні чи не спостерігатимуться. Але варто ретельно слідкувати за раціоном, адже лактоза міститься не лише у молоці, вона ще й популярна харчова добавка і зустрічається в сосисках, паштетах, хлібі, чіпсах, шоколадних батончиках та, навіть, пиві! 

Окрім того, існує думка, що з нашою кишковою мікробіотою по цьому питанню теж можна трохи домовитися – якщо постійно підгодовувати її невеликою кількістю лактозовмісних продуктів (і краще, щоб це були фементовані продукти, що містять живі лактобацили та біфідобактерії, бо якраз вони безболісно для нашого самопочуття та репутації здатні з'їсти лактозу з мінімальним газоутворенням). Тому має зміст часто, але в помірних кількостях споживати молочні продукти, а не уникати їх взагалі – а потім раз і наїстися тістечок із згущеним молоком.

А тепер про важливе – скільки?

Ми добре знаємо, що молочні продукти є гарним джерелом білку та кальцію (тут ми не можемо втриматися від спокуси, щоб не розвіяти популярний міф – у кисломолочному сирі, або ж творозі, на відміну від всіх інших молочних продуктів, якраз кальцію небагато – він залишається у сировотці при виробництві сиру).

Але не треба також і забувати, що молочні продукти містять ще й насичені жири, холестерин та гормони (ні, це не так страшно – м'ясо тварин, яке ми споживаємо, також їх містить).

Таким чином, молочні продукти можна і треба вживати, але вони не мають бути основою раціону!

Читайте також: 4 популярных мифа о жирах, опровергнутых учеными

У так званій харчовій піраміді, яка була одним з основних орієнтирів у харчуванні до 2011 року, молочні продукти разом із м'ясопродуктами знаходяться на третій – передоостанній сходинці. Кількісна інтерпретація звучить як 2-3 порції в день (порція, або ж чашка (cup), що, в даному випадку, прирівнєються до близько 240 мл – для рідких продуктів, або 40 г – для твердого сиру). У рекомендаціях "MyPlate", які прийшли на зміну піраміді, молочні продукти взагалі не включені в основний раціон, і зображені на діаграмі у вигляді додаткового круга, що інтерпретується як "склянка знежиреного молока чи йогурту". У розгорнутих рекомендаціях це кількісно це виглядає так само – до 3 порцій в день.

Консультаційний комітет по дієтологічних рекомендаціях (USDA) у своєму науковому звіті за 2015 рік наголошує, що "слід дотримуватися помірності при споживанні молочної продукції та уникати молочних продуктів із високою жирністю". Також наголошує на тому, що "і для здоров'я людини, і для добробуту довкілля в основі раціону людини має бути рослинна їжа".

В українських рекомендаціях по харчуванню, які вступили в силу в кінці 2017 рекомендовано споживання 2-3 порцій молочних та кисломолочних продуктів щодня.

НАШ КОМЕНТАР: безумовно – ці рекомендації є дуже усередненими. Люди мають різну вагу та зріст, рухову активність та обмін речовин. Тому викладені дані слід сприймати за орієнтир, а не як суворий протокол. Ну, і, звісно, більше рухатися та посміхатися!

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram