Здоровье – ценный ресурс, который нужно поддерживать. Но часто мы живем в таком графике, где для спорта и правильного питания просто нет места.

Ругаем себя, торжественно планируем "с понедельника" изменить привычки, срываемся на второй день и снова ругаем себя.

Ни к чему хорошему такое самобичевание не приводит. Предлагаю посмотреть на ситуацию здраво, как предприниматель: да, у меня тяга к сладкому на грани зависимости и нет трех часов в неделю на спорт. Надо признать собственные слабости и объективные ограничения – и придумать, как этот вопрос решить.

Читайте также: Чому на правильному харчуванні не завжди худнеться?

Советую найти буквально час времени, чтобы составить систему полезных привычек – лично для себя. Без оглядки на рекламу модных спортклубов, без крайностей и невыполнимых планов. Разработайте режим и впишите конкретные задачи в календарь.

Выберите, где и когда вам удобно тренироваться

Не готовы к интенсивным тренировкам? Для начала откажитесь от части поездок на такси. Ходите пешком и меняйте маршруты – найдете новые любимые места в городе.

Да-да, сейчас вы подумали: "У меня нет времени". Тогда совместите с прогулкой встречу или звонок. Многим на ходу лучше думается: можно, гуляя, разрабатывать стратегию нового проекта. Когда нужно что-то записать – оставьте голосовое сообщение в Telegram (ассистенту или самому себе, с помощью Saved Messages).

Выбирая спортзал, остановитесь на том, куда можно добраться за 15 минут. Это может быть фитнес-клуб возле дома или в здании бизнес-центра. Не покупайте сразу годовой абонемент – сходите на пробное занятие, пообщайтесь с тренерами, расскажите о своих целях. Кстати, персональные тренировки пропускать сложнее, ведь вас ждет другой человек.

Тренажерные залы подходят не всем, и это нормально. Если не любите силовые тренировки, вас раздражает шум или некомфортно заниматься в окружении других людей, попробуйте бегать в ближайшем парке или записаться на плавание. Или занимайтесь дома. Используйте видеоуроки или мобильное приложение с тренировками.

Оптимизируйте питание

Для того, чтобы есть правильную и полезную пищу, не обязательно стоять у плиты каждый вечер и носить на работу пять контейнеров в день (впрочем, если любите готовить – это прекрасно, а коллекцию простых и полезных рецептов можно пополнять в интернете). В крупных городах есть сервисы здорового питания, которые позволяют заказывать готовые завтраки, обеды и ужины на всю неделю.

Есть программы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания формы, а также рационы для вегетарианцев. Не советую подписываться на детокс-программы. Перед выбором сервиса и программы питания проконсультируйтесь с диетологом. 

Не подходят такие сервисы? Проведите разведку и найдите кафе, где готовят здоровую еду. Отметьте на карте в телефоне подходящие точки – недалеко от дома и офиса. Вооружитесь списком заведений, где можно заказать доставку – только не пиццы, лапши или бургеров. Многие рестораны сейчас предлагают сбалансированные бизнес-ланчи, в том числе и с доставкой.

Позаботьтесь о качестве сна

За время сна организм отдыхает. От того, насколько вы выспались, зависит продуктивность в течение дня. Определите свою индивидуальную норму: не всем нужно спать по 7-8 часов, кто-то высыпается за 6 часов, кто-то – за 9. В любом случае старайтесь ложиться до полуночи. Звучит как фантастика, но есть несколько советов, которые помогут уснуть в 22:00.

Откажитесь от гаджетов за час-два до сна (да, сериал на ноутбуке тоже считается). Если приходится до последнего проверять почту и нет никакой возможности быстро отказаться от этого, хотя бы поставьте программу, фильтрующую "синий свет". Он мешает выработке гормона сна – мелатонина. Программы-фильтры есть и для компьютера, и для смартфона. Легко ищутся по запросу blue light filter. Один раз устанавливаете – и потом программа сама регулирует излучение дисплея.

Старайтесь отключать на ночь интернет. А лучше настройте "ночной режим" в телефоне. Практически все смартфоны позволяют заблокировать вызовы и оповещения, скажем, с 23:00 до 8:00. Если боитесь пропустить что-то действительно важное, составьте "белый список" номеров.

Когда ложитесь спать, плотно задергивайте шторы или жалюзи. Если все равно остается свет в комнате, купите маску для сна. И тщательно подберите матрас и подушку. Это задача не одного дня: отзывы в интернете и советы друзей не помогут, здесь все очень индивидуально.

Старайтесь снизить стресс

Стресс – нормальная часть жизни, но он не должен становиться хроническим. Чтобы не доводить нервную систему до истощения, лишнее напряжение нужно снимать.

В выходные дни отключайте (по возможности) рабочие мессенджеры, гуляйте на свежем воздухе или выбирайте медитативное занятие – например, рисование. Примите ванну с расслабляющей солью или просто побудьте в тишине, наблюдая за потоком мыслей. Да-да, это тоже нужно запланировать: внесите в календарь, иначе снова найдете миллион дел "поважнее".

В будни найдите хотя бы 5-10 минут на медитацию. Разобраться помогут приложения для смартфонов: Headspace, Calm, 10% Happier, Stop, Breathe & Think. Еще можно поискать на Youtube ролики по запросу "медитация" или guided meditation. Выбирайте тему, которая для вас актуальна: для расслабления, против тревожности, бессонницы. Роликов очень много, подберите себе любимые. Учитывайте, что в приложениях обычно нет эзотерической составляющей, а в роликах она бывает – выбирайте то, что расслабляет именно вас.

Замените вредные привычки на здоровые

Составьте список привычек, которые плохо влияют на ваше самочувствие. Только честно. Напротив каждой плохой привычки запишите новую, полезную. А потом подумайте, как подготовиться к "встрече с врагом".

Например, вы любите пить кофе с молоком, а лактозу переносите не очень хорошо. Опять же, отметьте на карте в смартфоне все кофейни, где есть растительное молоко. И купите его домой и в офис: миндальное, соевое или кокосовое. Самим кофе тоже не злоупотребляйте – возможно, вы пьете американо по утрам неосознанно, потому что это привычный ритуал.

Читайте также: Диеты не работают, или Как начать худеть правильно

Чтобы не есть печенье и конфеты на офисной кухне, купите заранее орехи, яблоки, беби-морковь в пакетах. Носите полезный перекус в сумке. Пакетик миндаля и пару батончиков без сахара (фруктовых или мюсли) оставьте в ящике рабочего стола.

Чтение с телефона или планшета замените на чтение электронной или бумажной книги. На экран смартфона – туда, где у вас был значок Facebook, – поставьте иконку приложения для медитации или для изучения иностранных языков.

Если сложно внедрить сразу все полезные изменения, действуйте постепенно. Например, в этом месяце начните нормально завтракать и ходить на работу пешком (хотя бы пару раз в неделю для начала). В следующем – добавьте в органайзер ежедневную задачу "медитация". Еще через месяц сделайте новой привычкой регулярные тренировки.

Вести здоровый образ жизни – не значит делать что-то через силу. Не давитесь брокколи, если вы ее терпеть не можете. Найдите овощи, которые вам нравятся. Не бегайте, если вас это раздражает. Следить за собой приятно. Если вы страдаете, значит, вам нужно пересмотреть образ жизни. Выбранные активности и питание не должны быть каторгой.

Медленно и понемногу меняться – лучше, чем запускать здоровье. В сутках никогда не появится лишний час, так что действуйте, исходя из реальных условий. 

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram