«Сонечко пригріло – фізкультури закортіло!». Ну от якийсь такий у мене тепер настрій. Попри вік і нажиті з віком болячки. Весна ж. «І даже пєнь в апрєльскій дєнь бєрьозкой снова стать мєчтаєт».

Чесно кажу, що до жодних фізкульт-заходів ще не вдавалася – наразі думаю-міркую, що б це таке, крім тривалих прогулянок, «замутити». Паралельно вивчаю-добираю прийнятні вправи – щоби і собі шкоди не заподіяти, і людей не насмішити. Бо ж не дівчинка уже! І принагідно згадую своє серйозне захоплення спортивною гімнастикою. (Але не казатиму, скільки десятків років тому це було. Бо загуло…)

А якщо серйозно, то точно не відкрию Америки, якщо стверджуватиму, що помірно фізично навантажуватися завжди потрібно. І не тільки для підтримання (чи, радше, коригування у бік зменшення кілограмів) форми, а й для психоемоційної рівноваги. І, звісно, для того, щоби, дивлячись у дзеркало, не відвертатися, а собою милуватися і надихатися на нові спортивні досягнення.

Відомо, що фізична активність (навіть невеличка ранкова руханка) знижує ризик серцево-судинних захворювань та запобігає розвиткові цукрового діабету ІІ типу (його ще називають діабетом старшого віку, бо найчастіше розвивається захворювання у людей, котрим понад сорок років, а серед імовірних провокаторів недуги – гіподинамія).

Щодо впливу занять спортом і психічного здоров’я, то, у разі фізичних навантажень у задоволення, організм продукує більше ендорфінів, які ще називають гормоном щастя, бо ці вироблені мозком хімічні речовини мають знеболювальний ефект та сприяють доброму настрою. Головне – визначитися з прийнятним, відповідним до віку, навантаженням, аби не заподіяти шкоди здоров’ю. Таких висновків дійшла професор фізіотерапії Джулі Бродерік з Трініті-коледжу у Дубліні (Ірландія), котра провела спеціальне дослідження, на підґрунті якого сформулювала основні правила щодо користі занять спортом для різних вікових категорій. Отже…

Діти і підлітки

У ранньому, ніжному віці, коли треба розпізнати всі здібності дитини, доречно заохочувати малюка до занять різними видами спорту. Для цього згодяться всі види спорту – від плавання до ігор з м’ячем та боротьби. А ще дуже важливо надавати дитині можливість так званої вільної фізичної активності – йдеться про можливість вільно побігати – м’яча поганяти – з гірки поз’їжджати – через скакалку пострибати і т.д. на свіжому повітрі (на дитячому майданчику, у подвір’ї чи у парку).

Щодо пубертатного періоду (а це вік 12 – 17 років), то цікавість до спорту у підлітків, як правило, не є високою. А особливо це стосується дівчат. Тому для школярів середнього і старшого віку найбільш прийнятними є командні види спорту. «Це допоможе не тільки залишатися у добрій фізичній формі, а й знизити рівень стресу і позбутися страхів, притаманних підліткам. А ще – розширить коло спілкування і навчить дисципліни», – вважають експерти. І радять, якщо підліткові все ж не до вподоби командні види спорту, запропонувати вередунові плавання, гімнастику чи легку атлетику (щось та вподобає).

20-річні

Це, поза сумнівом, найкращий вік! І не тільки, звісно, для занять спортом. А от щодо, власне, фізичних навантажень, то згодиться все – важка атлетика, легка атлетика, веслування, волейбол, баскетбол, регбі, футбол… Аби на здоров’я! А його точно додасться, якщо, звісно, наполегливо займатиметеся. Крім того, 20-річні, як правило, ще не обтяжені родинними обов’язками, отож часу для спорту точно має вистачати. Головне чергувати аеробні навантаження (це може бути біг на великі відстані у середньому темпі) з анаеробними (приміром, біг на короткі дистанції) і силовими вправами.

30-річні

У цьому віці важливо зберегти сильними м’язи, також – подбати про серцево-судинну систему. Певною перешкодою може стати, як не дивно, родина, котрій доречно приділяти якомога більше часу, через що часом важко знайти «спорт-шпарину».

Тому експерти радять короткі й дуже інтенсивні тренування. Це можуть бути ранкові пробіжки, плавання, велосипедні прогулянки. Щодо жінок, то їм згодяться, зокрема, прості до виконання вправи Кегеля, які можна виконувати не виходячи з дому, що зручно за наявності малих дітей, і які допоможуть швидко відновитися після пологів.

Головне для 30-річних – не розчинитися у кар’єрних та родинних справах, поєднувати їх із помірними фізичними навантаженнями. «Якщо не робити такого міксу, цікавість до спорту швидко згасне», – стверджують експерти. І рекомендують високоінтенсивні інтервальні тренування НІІТ, аби привести до ладу фізичну форму у максимально стислі терміни.

40-річні

Коли розмінюємо п’ятий десяток, починаються проблеми зі здоров’ям. Від цього не втекти. На жаль. Також зазвичай набираємо вагу. Тому фізичні навантаження необхідні, аби повноцінно працювати, добре виглядати і, що дуже важливо, інвестувати у подальші щасливі і більш-менш безтурботні, бажано й довгі, роки. Але не забудьте перед тим, як вдаватися до фізичних навантажень, пройти бодай мінімальне обстеження і порадитися з лікарем. Пора-пора (це я про доктора).

Для втрати ваги добрі силові вправляння. Якщо дотепер ніколи до них не вдавалися, почніть з гантелей, а вже потім ідіть на силові тренажери.

Незле й побігати перед роботою, бо це помічне для серцево-судинної системи. Почніть з коротких дистанцій. А там (поволі, поволі) і до довгих недовго (дозволю собі каламбур).

Радять фахівці й пілатес та йогу.

Тобто вибір є. Головне, на чомусь зупинитися, а не вправлятися подумки.

50-річні

Ну, не скажу, що вже клямка, але про щось таке вже варто говорити. Принаймні замислюватися. І робити висновки.

Щодо фізичних можливостей у цьому віці, то вони, стверджують експерти, суттєво знижуються. Крім того, даються взнаки хронічні захворювання. І часто розвивається вище згаданий діабет ІІ типу.

Стосовно жінок, то вони стають схильними до серцево-судинних захворювань через гормональні зміни (припинення репродуктивної, тобто дітородної функції).

Тому, якщо надумали вдатися до тренувань, надайте перевагу кардіовправам, і це, передусім, швидкі (в сенсі ритму) прогулянки. Цілком підходящими є йога та гімнастика тай чи. Або аквааеробіка (руханка у воді).

60-річні

У цьому вже добре поважному віці, як правило, хронічно наражаємося на загострення хронічних захворювань. Але, переконані експерти, фізична активність допоможе триматися на плаву (читай – пристойно себе почувати).

Читайте також: 

Лікарі радять прогулянки швидким кроком, аквааеробіку, котра сприятиме зміцненню м’язів, надмірно не перевантажуючи скомпрометовані (приміром, деформуючим артрозом) суглоби, що дуже важливо. Також говорять про безсумнівну користь бальних танців (!) – і компанія добра є, і чепуритися треба, (бо ж танці!), і рухів невеликого, ощадного, обсягу предостатньо. Клас!

70-річні і т.д.

Не варто нехтувати фізичними вправами і тим, кому за… Головне – системно, наполегливо, з дня у день рухатися, але акуратненько – так, щоби не травмуватися. Тому – гуляйте! Сам на сам або у приємному товаристві. А ще, коли нема тиску, вправляйтеся з неважкими гантелями, не роблячи при тому рвучких рухів (бо кістки у поважному віці дуже ламкі). Звісно ж, не забувайте про прогулянки та ігри з онуками та правнуками на свіжому повітрі (чим не спорт?).

І ще раз стосовно віку «40+»: обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо плануєте більші навантаження, ніж активні і тривалі піші прогулянки.

Наразі все. Начебто нікого і нічого не забула.

Живіть довго.

Будьте спортивні й активні.

А головне – будьте мені здорові.

Автор дякує за сприяння у створенні матеріалу хірургу Львівської лікарні швидкої медичної допомоги, експерту зі спортивної травми, а заразом – великому симпатику спорту і вправному футболісту Гнату Геричу.