Простой способ разнообразить беговые тренировки – добавить в них упражнения с собственным весом. Если вы встречаете на дистанции ступеньки или же бегаете на стадионе, попробуйте выполнять упражнения на ступеньках.

Шагающие выпады

Опустите колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки. Выполните 10 повторений.

Прыжки в длину

Это упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч. Сделайте полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Читайте также: Как начать бегать: топ-5 советов

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Спринт по лестнице

Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Но будьте очень осторожны, спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени- мягкие, помогайте себе руками, включайте в работу мышцы брюшного пресса, благодаря этому легче удерживать равновесие. Сделайте 10 подходов по 15 метров (по пять на каждую ногу).

Читайте также: Как 20 минут ежедневной ходьбы изменят вашу жизнь

Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram