Чим коротше ваш сон, тим коротше ваше життя – експертка з нейроменеджменту
Чим коротше ваш сон, тим коротше ваше життя. Трагікомічність фрази в тому, що найчастіше недостатньо сплять саме ті з нас, хто вважає, що мають недостатньо часу в житті для сну.
Епідеміологічні дослідження виявили: чим коротший сон, тим вище ризик смерті від будь-яких причин, так званої all-cause mortality.
Метью Уолкер, доктор неврології Ноттінгемського університету Великобританії, засновник і директор Центру науки людського сну, кілька десятиліть проводив дослідження впливу сну на здоров’я людини. Клінічна практика професора і результати багаторічних досліджень доводять, що поганий і "неправильний" сон пошкоджують мозок.
Розберемося?
1. Після 20 годин без сну когнітивні здібності мозку понижуються до рівня нетверезої людини. Навіть якщо ми того не відчуваємо, після тривалого неспання наш мозок переходить в режим так званого мікросну, сповільнюючи або повністю гальмуючи всі реакції.
2. Історія про те, що людині достатньо 5 годин сну на добу – не більше ніж історія. Насправді інколи (але насправді так рідко, що ми маємо більше шансів бути вбитими блискавкою, ніж входити до числа таких людей) – зустрічаються люди з поліморфізмом генів, який дозволяє спати 5 годин на добу і при цьому почуватись добре. Для нормальної людини 5-годинний сон невідворотно призводить до порушень роботу мозку і погіршення здоров’я.
Читайте також: Вчені дослідили метод, який допоможе швидко заснути
3. Нестача сну впливає на ДНК. Було проведено дослідження, в якому люди спали по 6 годин протягом тижня, а потім показники їх генів порівняли з їхніми ж показниками, але в той період часу, де учасники дослідження спали по 8 годин. Виявилося, що більше 700 генів змінили свою активність, половина з яких знизили активність – гени, які відповідають за імунний захист організму. А інша половина – підвищила – це гени, пов’язані з утворенням пухлин, запаленнями, стресами і захворюваннями серцево-судинної системи.
4. Переведення годинників шкодить роботі серцево-судинної системи. По всьому світу проводиться глобальний експеримент переходу із зимового часу на літній і навпаки. Учасниками експерименту є 1,6 млрд людей із 70 країн. Перехід на літній час, коли ми втрачаємо лише одну годину сну, призводить до збільшення кількості серцевих нападів на 24%, зворотній режим (збільшення на годину) – знижує цей показник на 21%.
5. Саме сон забезпечує відновлення мозку. Нестача сну є однією із найбільш вагомих причин розвитку хвороби Альцгеймера.
Тож:
7 годин – мінімально-достатня тривалість сну без шкоди для роботи мозку і здоров’я.
Правильний і достатній сон має стати невід'ємною складовою, такою ж як і ЗОЖ. Виспатись не можна наперед – сон це не банк, де ми можемо взяти кредит. Людина – єдина жива істота, яка свідомо позбавляє себе сну – тому з еволюційної точки зору "сон в кредит" не має фізіологічних підстав.
Недостатній сон і нормальний психоемоційний стан несумісні. Хочете управляти емоціями – управляйте сном – він має бути якісним і достатнім.
Те, як ми спимо визначає те, як ми живемо.
Сон – це те, що ми безкоштовно і добровільно можемо робити самостійно, щоб регулювати роботу мозку і тіла. Це найкорисніший еліксир природи у протидії смерті.
У сні важливе все – і кількість, і якість.
Розберемося?
Факт № 1. Якість сну залежить від освітлення приміщення.
Темнота впливає на утворення мелатоніну – гормону сну. Дослідження підтверджують, що годинне читання планшету перед сном у порівнянні з читанням паперової книги викликає затримку мелатоніну на 3 години. В результаті після пробудження ми не відчуваємо, що достатньо відпочили.
Якщо без читання ви не уявляєте свого сну – робіть вибір на користь паперової книги.
Факт № 2. Висипатись наперед чи "за весь робочий" тиждень не має жодного сенсу.
Засипання і прокидання в різний час шкодять сну. На якість сну впливає регулярність і системність. Засинання в один і той самий час покращує якість сну. Кращому засинанню дуже допомагає приглушене світло. Засинайте в кімнаті з мінімальним освітленням.
Для того, щоб "ініціювати" сон, мозку потрібна температура, нижча за ту, в якій ми перебуваємо зазвичай. Тому прохолодна кімната – найкращий помічник у легкому засинанні і міцному сні.
Читайте також: Эликсир жизни, или Как сон влияет на память и иммунитет
Недоїдання так само негативно впливає на сон, як і переїдання: тривале голодування підвищує рівень греліну і переводить організм в режим "здобути їжу", тому ті, хто голодує більше доби, сплять погано. Якщо безпосередньо перед сном наїстися, ефект буде той самий – тривожний і чутливий сон.
На новому місці спати треба довше.
Факт № 3. На новому місці сон буде тривожним і чутким.
Чи помічали ви за собою, що в новому місці спите гірше, ніж вдома? Бо це справді так, і нейронаука це пояснює.
Коли людина знаходиться в незвичних (будь-яка нова територія) обставинах, одна половина мозку не занурюється в глибокий сон, контролюючи і скануючи таким чином нове для нас оточення на наявність небезпеки. Частина мозку будь-якої миті готова ідентифікувати небезпеку і зреагувати на неї. Тому в незвичних місцях ми спимо більш чутливо і часто відчуваємо, що не виспались.
Факт № 4. Є критично важливий час, в який ви маєте спати.
Мелатонін насправді називають гормоном довголіття. Мелатонін захищає нас від стресів і передчасного старіння, від простудних і навіть онкологічних захворювань.
Він починає вироблятись організмом з настанням темноти, проте піки його активного вироблення припадають на час з 00:00 до 3:00. Саме вночі виробляється 70% добової кількості мелатоніну. Ми засинаємо, а мелатонін починає працювати – відновлює, ремонтує, зміцнює - він один з найсильніших природних імуномодуляторів та антиоксидантів, найбільш потужний поглинач вільних радикалів – нестабільних молекул, які, руйнуючи ДНК, клітини і тканини, сприяють розвитку раку і серцевих захворювань.
Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram
Повідомити про помилку - Виділіть орфографічну помилку мишею і натисніть Ctrl + Enter
Сподобався матеріал? Сміливо поділися
ним в соцмережах через ці кнопки