В новому навчально-робочому році я хочу вам побажати здоров’я, продуктивної роботи мозку, правильних рішень і планів на довге активне життя.

Але для того нам потрібно щось робити. І одним із тих "щось" є наше харчування. Щоденне, рутинне, недільне, ресторанне, застільне – будь-яке, воно має мати якусь певну систему, план.

Окрім того, що нам треба вживати, тобто набору продуктів, в якому б був дотриманий баланс білків, жирів, вуглеводів, має бути ще і певний розподіл цих продуктів протягом дня.

Все більше і більше людей відходять від стереотипних порад "їсти часто і потрошки" (якщо у них немає проблем з органами травленням та здоров’ям загалом). І все більше приймають 3 або 2-разовий прийом їжі.
Нагадаю, що часті прийоми їжі стимулюють підшлункову залозу постійно синтезувати гормон інсулін, який, по-перше, у дорослих людей, тримаючись тривалий час "на висоті", сприяє формуванню інсулінорезистентності – нечутливості клітин до інсуліну, що є першим кроком до цукрового діабету 2 типу, а також запальних процесів та прискореного старіння.

Читайте також: Какие масла лучше добавлять в еду – советует диетолог

А по-друге, якщо вас не переконала така невесела перспектива, пожалійте свою підшлункову залозу – ті клітинки, які виробляють гормон інсулін. Уявіть, що їх лише 1−2% від усієї маси підшлункової залози (це приблизно 1−2 грами), і якщо ми будемо так нещадно експлуатувати свою залозу, одного дня вона вам скаже "аріведерчі". Тому наше тіло треба не експлуатувати по-чорному, а дуже обережно використовувати, щоб клітини не працювали на виснаження.

Отже, короткі правила.

1. Розподіл об'ємів їжі. Сніданок – бажано зробити цей прийом їжі основним. Обід – їжі трошки менше. Вечеря – взагалі мало.

2. Розподіл продуктів. Переважну частину мають становити страви рослинного походження, як у свіжому, так і в термічно обробленому вигляді (приварені/варені/печені/парові). Зверніть увагу на овочі різнокольорові, каші не дроблені (якщо плющені пластівці, то додавайте висівки вівсяні), ягоди, гриби, бобові, горіхи, насіння, водорості.

Якщо щось можна з'їсти сирим, так і зробіть. Кращий фрукт – це овоч. Фрукти і ягоди – це десерт, тому і ставимося, як до десерту – небагато.

3. Білкові продукти з кожним прийомом їжі. Білки всі різні за співвідношенням амінокислот, тому не зациклюємося лише на одних. До речі, горіхи – це також білки. І паштет із квасолі та сочевиці – також білок. І гриби – також білок. І навіть варена крупа, змішана з бобовими або з грибами – також білок. Звісно, вибираємо лише найздоровіші білки. Після 40 років (і, особливо, після 50 і аж до 70 років) – білка все менше, і м’яса менше і менше, червоне можна і вкрай рідко або і без нього. Після 70 років білка більше, але фокус на молочно-яєчно-рибному.

Читайте також: Як правильно заморожувати фрукти та овочі на зиму – поради дієтологині

4. Вибирайте продукти з низьким ГІ (глікемічним індексом) – вони не містять багато "швидких" вуглеводів та не змушують підшлункову залозу виділяти відразу багато інсуліну. Все легко рішити з допомогою різних овочевих та бобових запіканок. Високий ГІ мають всі солодощі, солодкі напої та все, що з очищеного борошна.

5. Вкладайтеся в 12-годинне вікно прийому їжі. Для просунутих може бути та 10, для мега-просунутих – і 8, але тоді треба постійно попивати теплу водичку, щоб не було застою жовчі.

6. Не вечеряйте за три години до сну. Це вбереже ваші мітохондрії від руйнування, а вони впливають на все, особливо на роботу таких важливих органів, як мозок та печінка, і дають силу м’язам.

7. Зелень – з кожним прийомом їжі. Особливо це критично для жінок.

І нехай всі ми будемо довгожителями!

P. S. Ці рекомендації стосуються дорослих людей. Для дітей і людей старшого віку потрібні інші правила: частіше, більше ніжної клітковини, середньо-складних вуглеводів і так далі.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube