Промені сонця, торкнувшись шкіри, запускають процес утворення вітаміну D. Цей диво-вітамін зміцнює кістки, захищає зуби від псування, м’язи – від спазмів, допомагає загоювати всі подряпинки, знімає запалення, зміцнює імунітет.

Організм, натренований багатовіковою еволюцією, навчився виживати за будь-яких умов. Протягом сонячних місяців, вітамін D накопичувався в організмі для того, щоб бути використаним під час похмурої пори року.

Для підстрахування природа дала можливість отримувати вітамін D з продуктів, але обмежила їх вибір, залишивши найкращі джерела – печінку тріски та морську рибу.

Ще трошки дозволила отримати вітамін D, поївши справжнього вершкового масла і з'ївши яйце від домашньої курки, зварене так, щоб жовток був рідким.

І "шкірний", і "харчовий" вітамін D є вкрай важливими. Утворившись в шкірі чи засвоївшись із їжі, вітамін D потрапляє у кров, а звідти переноситься в печінку, нирки та кишківник, де він всмоктується і використовується для потреб організму.

Читайте також: Як покращити здоров'я кишківника – радить дієтологиня

Оскільки ми всі різні, то і засвоюваність їжі, зокрема і вітаміну D, залежить від того, як працює жовчний міхур: якщо без проблем, то засвоюваність вітаміну D нормальна.

До середини весни запаси вітаміну поступово зменшуються (у всіх, а у деяких людей – дуже суттєво) і однією з ознак цього прихованого дефіциту є безпричинна "туга", яку ще називають "весняною депресією". Цьому є пояснення: дефіцит вітаміну D гальмує синтез нейромедіатора дофаміну, який відповідає за хороший настрій.

Щоб побороти тугу, ми нерідко починаємо більше їсти (зрозуміла річ, не броколі, а щось жирненьке, солоденьке і калорійненьке). А все тому, що дефіцит вітаміну D пригнічує роботу гормону лептина, який відповідає за відчуття ситості. Тому їмо, злимося на себе, і все одно їмо.

А ще вітамін D допомагає організму проводити "детокс": завдяки особливим білкам кателіцидинам клітини звільняються від токсинів.

Людям старшого покоління вітамін D допомагає зберігати м'язову масу (саме втрата м’язів веде до старечої немічності і погіршення загального стану).

Зараз особливо потрібен вітамін D, щоб достойно, з гарним настроєм увійти в сонячну весну. Особливо тим, хто має зайву масу тіла, непереносимість лактози та глютену, запальні захворювання кишківника, а також тим, хто тривалий час приймав ліки, особливо, гормони, противірусні і протигрибкові.

Скільки треба цього вітаміну?

Це важливе питання, бо зараз у соцмережах спостерігається якась нереальна вакханалія з мегадозами вітаміну D. На жаль і деякі лікарі також рекомендують великі дози.

Згідно з більшістю світових клінічних рекомендацій, дієтичних рекомендацій МОЗ України, RDA та Інституту медицини США для здорових людей 18−50 років рекомендованою денною нормою споживання вітаміну D є 600 МО (міжнародних одиниць).

Людям старшим 50 років рекомендовано одержувати 800−1000 МО вітаміну D на добу. Це пов’язано із більшими віковими втратами кісткової маси (остеопорозом) та гіршим засвоєнням.

Тому будь-яке призначення великих доз, а тим більше, без аналізу крові, можна вважати безпідставним. І навіть шкідливим, бо вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який має здатність депонуватися в організмі і при надмірних дозах виявляти токсичний ефект.

Читайте також: Відмовитися від їжі задля здоров’я: що таке інтервальне голодування і для чого воно потрібне

Численними дослідженнями показано, що оптимальним є підтримання рівня вітаміну D вищим 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Дуже важливою умовою для хорошого засвоєння вітаміну D є достатня присутність в раціоні продуктів, багатих кальцієм (капуста, петрушка, мак, кунжут) та магнієм (горіхи, висівки, гречка).

Висновок такий: різноманітне харчування. Тричі на тиждень – варені яйця з рідким жовтком, двічі на тиждень – морська жирна риба і морські водорості, раз на тиждень або два тижні – печінку тріски. І все це – на постійному горіхово-насінневому "фоні" (горіхи волоські, мигдаль, насіння льону, маку та кунжуту).

Щоб слизова оболонка засвоювала все добре, нічого не смажимо.

Для підстрахування доповнюємо раціон "базовою" кількістю вітаміну D.

Оскільки сонячних днів стає більше, підставляємо при кожній можливості руки першим сонячним променям – тому використовуємо живильний крем, можна і без УФ-фільтру.

Багато рухаємося. Воно, можливо, і не дуже хочеться, але уявіть собі, що кожна ваша пробіжка, кожна вправа наближають вас до кращого і здоровішого тіла. Це дуже крута мотивація.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube