В період застуд, грипу, а тепер і поширення коронавірусу світом, усі намагаються знайти швидкий і легкий спосіб "підняти" імунітет.

Багато хто уявляє імунітет як курс гривні чи нафти: наче його можна обвалити, штучно утримати і посилити. Для цього начебто достатньо приймати імуномодулятори, краплі, випити чарівного чаю чи регулярно їсти певні продукти натщесерце – і все буде в порядку. Та насправді все не так. Якщо коротко: здоровий імунітет – це щоденна та кропітка робота над способом життя і своїми звичками, здоровий контакт із зовнішнім світом та прихильність до вакцинації.

Почнемо з того, що поняття "імунітет" дуже відрізняється в професійному медичному середовищі і серед пересічних громадян. Для останніх – це поняття часто розмите і узагальнене. В професійному розумінні можна мати імунітет проти кору, дифтерії чи гепатиту А, тобто чогось конкретного. Можна бути в стані тимчасової імуносупресії після трансплантації нирки, наприклад, але при цьому все одно не захворіти на гепатит В, бо була вакцинація. Можна мати надмірну роботу імунної системи і потерпати від алергії чи аутоімунних хвороб, але при цьому все одно хворіти на застуду. Бо це незалежні ланки імунної системи.

Річ у тому, що коли ми говоримо про здатність нашого організму впоратися із збудниками – мікробами, пухлинами, та не чіпати при цьому власні здорові клітини й корисні для нас мікроби, ми говоримо не про імунітет, а про імунну систему.

Імунна система – це система, що нас захищає і в ній є багато всього: клітини-нейтрофіли, моноцити, базофіли, Т-хелпери різного штибу, природні кілерні клітини, Т-кілери, мікроглія, остеокласти, макрофаги, мастоцити, В-клітини, а також антитіла, вільні радикали і система комплімент тощо. Серед "тощо" різноманітні молекули, за допомогою яких компоненти імунної системи спілкуються між собою, з ураженими клітинами і патогенами: інтерлейкіни, інтерферони, фактори некрозу пухлин, похідні вітамінів А і D, лейкотрієни, простагландини.

Читайте також: Восемь советов, как защититься от негатива и стресса

Є ідея, як таку систему "зміцнити"? Кнопок "вимк/вмк" чи "сильніше/менше" в імунної системи немає. Але надія є. Це, звісно, не гомеопатія і не сало з часником (хоча від сала і часнику користі точно більше). Та ми, все ж, можемо створити умови, аби імунній системі не ставало гірше, тобто різні ланки імунітету не занепадали і працювали як слід, імунна система повноцінно розвивалася, і тренувалася завчасно у розпізнаванні хвороботворних мікробів.

1. Збалансований раціон

Він потрібен для запобігання хронічним хворобам і відхиленню індексу маси тіла в той чи інший бік від здорового, та для підтримки балансу мікроорганізмів кишківника.

Харчування, що якісно і кількісно недостатнє, та низький індекс маси тіла пов’язані із неадекватним співвідношенням різних ланок імунної системи. Імунна система так само потребує "харчування" своєї роботи.

В людей, що недоотримують їжі, значно менше клітин імунної пам’яті, В-клітин, що утворюють антитіла, природних кілерів, моноцитів та клітин, що беруть участь в розпізнаванні хвороботворних мікробів, мутованих клітин. Зате надто багато наївних клітин, тобто тих, що ніколи не зустрічалися з чужорідними молекулами і не пройшли всі кола добору і дозрівання. Інакше кажучи, в людей з надто низьким індексом маси тіла і неповноцінним харчуванням імунна система досить незріла, "слабка" і не готова давати відсіч.

• Вітамін D. Окрім участі в обміні кальцію, він виконує низку функцій. Так, його похідне (з додатковою гідрксильною групою -ОН) є сигнальною молекулою при спілкуванні клітин імунної системи. Цей спосіб спілкування на малих відстанях називається паракринна сигналізація. Частково інфекційні чи аутоімунні хвороби залежать від особливостей генів ферменту гідроксилази, яке те похідне утворює, і рецептору вітаміну D, а частково – від самої його наявності. Однак, пити про всяк випадок кінські дози вітаміну D без аналізів, супутніх симптомів та призначення не треба, лише в разі доведеної нестачі вітаміну.

• Вітамін А. Ще одна молекула, похідні якої потрібні для паракринної сигналізації в межах імунної системи. Та знову ж таки, не кваптеся бігти по пігулки з вітаміном А – його великі дози токсичні. Краще пильнуйте свій раціон: у ньому мають бути оранжеві і зелені овочі, спожиті разом з олією чи маслом, адже каротиноїди, попередники вітаміну А в рослинних продуктах, жиророзчинні.

Вітамін А міститься в усіх продуктах тваринного походження, особливо в маслі та яйцях. Саме повноцінне харчування, навіть без тваринних продуктів, стане на заваді як браку, так і надлишку вітаміну А, і пов’язаних з цим хвороб.

• Мідь та цинк. Ці мікроелементи потрібні для роботи імунної системи, а їхня недостатність проявляється в слабкості, поганій пам’яті і частих застудах в дітей та дорослих. Найкращим джерелом цинку, міді та інших мікроелементів буде, знову ж таки, раціон: гарбузове і кунжутне насіння, печінка, а не добавки. Все тому, що їсти все одно щось треба, тож краще їсти повноцінні багаті нутрієнтами продукти, ніж казна-що, і "доганятися" БАДами.

• Клітковина: розчинні та нерозчинні рослинні волокна, присутні у фруктах, крупах, висівках, бобових, коренеплодах, горіхах і насінні. Вони стають субстратом для кишкових бактерій. Бактерії з них утворюють жирні кислоти з коротким ланцюгом, вітаміни, молочну кислоту, та пригнічують ріст патогенної мікрофлори і запалення.

Еубіоз (баланс мікробів, коли все добре) в кишківнику важливий для запобігання цукрового діабету, ожиріння, депресії, запальним процесам в кишківнику та поза його межами. Потрібен він і для запобігання алергіям та для адекватної роботи імунної системи. Тож завдяки рослинній їжі і посередницькій ролі кишкової мікробіоти ваша імунна система стане не те що "міцнішою", але адекватнішою. Про збалансований раціон читайте в нашому матеріалі.

2. Відмова від куріння

Компоненти набутого (адаптивного) імунітету зазнають впливу цигаркового диму. Гірше від куріння стає таким групам імунної системи курців: всім підвидам клітин Т-хелперів, що визначають плин імунної реакції, клітинам пам’яті, клітинам, що розпізнають та презентують антиген, тобто беруть участь в імунологічних навчаннях у лімфовузлах, а також макрофагам (пожирачам непотребу і патогенів), та природним кілерам (які моніторять пухлинні і уражені вірусами клітини).

В курців вищий ризик алергій, аутоімунних хвороб, раку та відторгнення органів після пересадки. Куріння діє на імунну систему на рівні зміни експресії (роботи) генів та сигнальних каскадів в середині клітини. Тобто клітини уже не можуть відреагувати на виклики, як слід.

Пасивне куріння є однією із причин високої захворюваності в дітей. Малі діти і без цього хворіють відносно легко, але часто, бо збудників багато, а досвіду в імунної системи мало. Та не варто на це списувати всі дні на лікарняному, якщо при цьому дитина змалечку вдихає цигарковий дим батьків.

3. Вакцинація

Дехто вважає, що здоровий спосіб життя є достатньою гарантією адекватної роботи імунної системи. Так, він потрібен, аби імунна система не занепала. Але вакцинація зараз є єдиним гарантованим і безпечним способом буквально "створити імунітет" до певного збудника хвороб. Чому це важливо? Є принаймні три причини.

Перша – кожен збудник має свої фактори патогенності, тобто інструменти, яким нам робиться зле. Поки в нас розвиватиметься відповідь імунної системи і знищення патогену, мине кілька днів-тижнів. А тим часом фактори патогенності, такі, як токсини збудників кашлюка, дифтерії, правцю, робитимуть нам зле. Перехворівши на деякі хвороби, дійсно, можна здобути "імунітет". Але його ціна може бути дуже високою – у вигляді розвитку серйозних ускладнень, появі супутніх хвороб чи навіть смерті.

Наприклад, у випадку з хворобою на кір, окрім кількох тижнів хвороби, він забирає в нас імунологічну пам’ять: рівень антитіл знижується від 11 до 73% порівняно з тим, що було до зараження на кір.

Друга – бурхлива неспецифічна імунна реакція, забезпечена ланкою вродженого імунітету, може шкодити не лише бактеріям чи ураженим вірусом клітинам, а й всьому організму.

Третя причина – це епідланцюг. Що більше людей не мають імунітету до певної інфекції, тобто є чутливими до інфекції та/або стають носіями, то швидше інфекція поширюється між людьми. Аби розірвати цей ланцюг, треба ізолювати хворих та зробити решту стійкими до збудника, аби не передавали іншим. Коли переважна кількість людей, стійких до певного збудника, це називається колективний імунітет – умова не-поширення інфекції.

4. Бруд

Мити руки та продукти, мати окремі дошки для сирого м’яса та овочів і вакцинуватися необхідно. Але життя в стерильному світі, де немає землі, котів і собак, особливо в ранньому дитинстві, ні до чого хорошого не приведе. Тільки до алергій чи навіть посилення астми.

Імунна система розвивається в залежності від того, з чим її знайомлять: з вакцинами, різноманітною їжею, пилком, непатогенними мікроорганізмами навколишнього середовища, слиною тварин. Так вона вчиться розпізнавати своє та чуже, а з-поміж чужого вирізняти страшне і нестрашне. Нічому не навчена імунна система може кидатися на безневинні молекули, що проявлятиметься як алергія.

5. Управління стресом

Гострий короткочасний стрес і викид гормону кортизолу можуть діяти на імунну систему непогано – зменшувати запалення. Саме тому під час складної, але цікавої роботи в нас тимчасового пропадають симптоми нежитю.

Але хронічний стрес робить нашу імунну систему, клітини нашого організму нечутливими до кортизолу і ще більш вразливими до стресу і хвороб, з ним пов’язаних. Наприклад, синдром подразненого кишківника. І в розвитку таких хвороб залучається імунна система, яка стала надто активною і почала атакувати власні клітини.

Управління стресом означає уникнення ситуацій, які лише виснажують і спустошують, як-от переселення із зони бойових дій, повний розрив стосунків із людиною, що чинить насильство, звільнення з роботи, яка поглинає час і сили та не приносить задоволення.

Читайте також: Чи захистить Україну добровільна самоізоляція від коронавірусу?

Також воно передбачає активні дії заради повернення контролю над ситуацією і скерування тривожності в продуктивному напрямку. А інколи – прийняття речей, що від нас не залежать. Важливо також розмежовувати дійсно стресові чинники, і просто неприємності, до яких можна змінити ставлення і сприймати їх без холодного поту і прискорення серцебиття.

6. Повноцінний сон

Важко залишатися адекватними і здоровими, якщо лягати і вставати кожного разу у різний час, чи працювати позмінно, чи довго засинати, або прокидатися серед ночі.

У нашого організму є свої циркадні (довкола добові) цикли, коли щось відбувається вночі, а щось вдень. Вночі, приміром, йде інтенсивне відновлення м’язів та шкіри, виділення гормону росту, пролактину і мелатоніну, активація "промивання мозку" спиномозковою рідиною і кров’ю, а також виділення низки цитокінів – молекул, завдяки яким компоненти імунної системи спілкуються між собою.

Брак сну псує фізичне і психічне здоров’я. Не обходить це й імунну систему: стає більше про-запальних молекул, зате значно слабша специфічна імунна відповідь за участю антитіл, Т- і натуральних кілерів. Тобто без сну ми стаємо більш вразливі до бактеріальних, вірусних інфекцій та раку. Тривалий брак сну навіть робить вакцинацію менш ефективною. Хочете мати "міцний імунітет" – дотримуйтеся гігієни сну і спіть 7−9 годин на добу.

Окреме нагадування про чудодійні "імуномодулятори", які дуже часто пропонують пити здоровим людям, аби "покращити" імунітет. Ці ліки насправді передбачені для іншого. Їх застосовують у разі серйозних захворювань – онкології чи трансплантації органів, наприклад. Натомість переконливих доказів, що вони допомагають попередити чи швидше одужати пацієнтам із грипом чи ГРВІ немає. Крім цього, штучне стимулювання імунної системи може бути шкідливе. Не виписуйте імуномодулятори самі собі.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube