Літо — не привід кидати тренування. Але й не привід ігнорувати те, що відбувається з організмом, коли ви виходите на пробіжку або на корт у тридцятиградусну спеку. Різниця між корисним навантаженням і тепловим ударом іноді менша, ніж здається, і розуміти цю межу — важливіше, ніж будь-який план тренувань.

Почнемо з хорошого. Так, тренування в спеку дійсно спалює більше калорій. Доктор Кріс Бейлс, спортивний медик з OrthoIndy, пояснює це просто: тіло змушене одночасно виконувати фізичне навантаження і охолоджувати себе, а це додаткові витрати енергії, інформує UAINFO.org з посиланням на NV.

Якщо ви звикли бігти кілометр за дев’ять хвилин у прохолоду — той самий темп у спеку стане для організму значно інтенсивнішим тренуванням, бо до м’язового навантаження додається термічне.

Втім, дослідження показують, що цей ефект тимчасовий: через приблизно два тижні тіло адаптується до жари і витрати енергії повертаються до звичного рівня. Крім того, в спеку організм спалює більше вуглеводів і менше жиру — тож якщо ваша мета саме жироспалення, прохолодніші умови працюють ефективніше.

Тепер про ризики — і тут варто бути уважними. Теплові захворювання — це не просто «погано себе почуваю». Це спектр станів від м’язових судом до теплового удару з ураженням органів. Доктор Бейлс пояснює, що м’язові судоми — найпоширеніша реакція на тренування в спекотних і вологих умовах, особливо коли людина недостатньо п'є. Це сигнал, а не дрібниця. «Якщо тренуєтеся в спеку — пийте багато води, а якщо відчуваєте нудоту — зробіть перерву», — каже він.

Теплове виснаження і тепловий удар — це вже серйозніше. Вони виникають, коли температура тіла реально підвищується, і супроводжуються слабкістю, прискореним серцебиттям, рясним потовиділенням, нудотою і блюванням. За даними медичних досліджень, ранні ознаки теплового удару можуть включати дратівливість, сплутаність свідомості і незвичну стомлюваність — і саме тоді, коли спортсмен ще намагається «дотягнути» тренування, ризик стає найвищим.

Характерна деталь із досліджень: жертвами теплового удару в спорті найчастіше стають ті, кого описують як «найбільш старанних» і «найвмотивованіших».

Яка ж ідеальна температура для тренувань? За словами доктора Бейлса, оптимальний діапазон — від 20 до 22 градусів Цельсія. В прохолоднішому середовищі тіло краще регулює власну температуру, і навантаження переноситься легше. Це не означає, що в спеку треба сидіти вдома, але означає, що тренування варто планувати на ранок або вечір, уникати піку дня і скорочувати інтенсивність.

Якщо надворі справді нестерпно — є повноцінна альтернатива. Інтервальні тренування у форматі HIIT, заняття на велотренажері або протоколи EMOM у приміщенні дають не меншу інтенсивність, ніж біг у спеку, але без теплового стресу. Для серцево-судинної системи і калорійних витрат різниця мінімальна — натомість ризики зовсім інші.

Головне правило літніх тренувань — просте: пийте до того, як відчули спрагу, зменшуйте темп у відповідь на спеку, а не всупереч їй, і сприймайте нудоту або запаморочення як зупиночний сигнал, а не як перешкоду, яку треба подолати.

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube