Нічні повітряні тривоги, обстріли, стрес або звичайне безсоння можуть завадити повноцінному відпочинку. Після такої ночі складніше зосередитися, працювати та виконувати повсякденні завдання.

Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

"На жаль, не завжди можна відкласти заплановані справи. Тому важливо знати, як підтримати працездатність протягом наступного дня.

Ось шість рекомендацій, які допоможуть легше пережити наслідки недосипання.

1. Споживайте кофеїн помірно

Кава допомагає тимчасово підвищити бадьорість, увагу та здатність до концентрації. Однак важливо не переборщити. Для більшості людей однієї-двох чашок кави достатньо, щоб відчути стимулюючий ефект. Вживання більшої кількості, найімовірніше, не покращить працездатність. Натомість може спричинити нервове збудження, тривожність, прискорене серцебиття та проблеми із засинанням наступної ночі.

Кофеїн діє переважно шляхом блокування рецепторів аденозину — речовини, яка бере участь у формуванні відчуття сонливості. Проте він не усуває саму потребу організму у сні. Тому навіть якщо після кави ви почуваєтеся бадьоріше, це не означає, що ви відпочили й відновилися.

Читайте також: Вчені з’ясували, як 10 хвилин тренувань покращують якість глибокого сну

Краще обирати звичайну каву або чорний чи зелений чай, а не енергетичні напої та дієтичні добавки, які обіцяють швидко позбавити втоми. Також важливо враховувати час споживання кофеїну. Його дія може тривати кілька годин, тому людям, чутливим до кофеїну, доцільно вживати такі напої лише в першій половині дня.

2. Не компенсуйте недосипання солодощами

Після безсонної ночі може виникнути спокуса з’їсти шоколадний батончик або інші смаколики. Продукти з великою кількістю доданого цукру швидко підвищують рівень глюкози в крові, що створює ефект припливу енергії. Однак цей ефект нетривалий.

Натомість дотримуйтеся збалансованого харчування та приділяйте особливу увагу продуктам, багатим на білок, таким як горіхи та нежирне м’ясо.

На сніданок краще обрати яйця чи натуральний грецький йогурт. Якщо ви любите солодке, їжте фрукти. Природний цукор перетравлюється довше і не спричиняє таких різких коливань рівня глюкози в крові.

На обід і вечерю підійдуть страви з рибою, птицею, бобовими та овочами. Наприклад, салат із куркою або риба з овочами.

Уникайте завеликих і важких прийомів їжі, особливо якщо після них ви зазвичай відчуваєте сонливість.

3. Робіть перерви протягом дня

Недосипання негативно впливає на концентрацію уваги, пам’ять і швидкість реакції. Тому після безсонної ночі варто частіше робити короткі перерви.

Один із найпростіших способів подолати сонливість — вийти вдень на прогулянку.

Поєднання рухової активності та сонячного світла допоможе почуватися бадьоріше. Природне освітлення також є важливим сигналом для регуляції циркадних ритмів — внутрішнього біологічного годинника організму.

Якщо ви займаєтеся спортом, не перенапружуйтеся. Тренуйтеся з легким або помірним навантаженням. Імовірність отримати травму набагато вища, якщо ви виконуєте інтенсивні вправи, відчуваючи втому – у цьому стані погіршуються увага чи координація рухів.

Якщо є можливість, корисним буде короткий денний сон. Відпочинок тривалістю приблизно 10–20 хвилин допомагає зменшити сонливість і відновити сили. Натомість після тривалішого сну іноді може бути ще більша сонливість і млявість.

Деякі фахівці пропонують перед коротким денним сном випити каву. Оскільки кофеїн починає діяти не миттєво, його стимулювальний ефект може збігтися з моментом пробудження. Проте цей спосіб не підходить всім, особливо людям із підвищеною чутливістю до кофеїну або труднощами із засинанням.

Читайте також: Вчені назвали оптимальну тривалість сну для зниження ризику деменції

Щоб денний відпочинок не перебив нічний сон, краще планувати його на першу половину дня або на післяобідній час.

4.  Перегляньте плани

Не вимагайте від себе надмірної продуктивності та максимально зменшіть робоче навантаження. Виконуючи менше справ, ви зможете якісно працювати без зайвого стресу.

Припустимо, у вас на день заплановано п’ять завдань. Скоротіть їх до двох або трьох і зосередьтеся на тому, щоб виконати їх якомога краще.

Також бажано відкласти ухвалення важливих рішень до того часу, коли ви відпочинете.

5. Не сідайте сонним за кермо

Водіння в такому стані небезпечне, оскільки може призвести до ДТП. Якщо ви не виспалися, намагайтеся менше виїжджати на дорогу.

Якщо немає можливості скористатися громадським транспортом чи таксі, перед поїздкою спробуйте трохи подрімати. Під час водіння не вдягайте сонцезахисні окуляри, оскільки денне світло зменшує сонливість.

Будьте особливо обережними під час водіння на початку другої половини дня. Більшість людей природно втрачають пильність приблизно між 13:00 та 15:00, а в разі недосипання уважність і концентрація ще більше погіршуються.

Читайте також: Кава може погіршувати якість глибокого сну, - дослідження

6. Наступної ночі поспіть трохи довше

Це нормально, але ви ж намагаєтеся відіспатися. Однак важливо не порушити звичний режим засинання та пробудження. Не лягайте надто рано — краще не раніше ніж за годину до звичного часу засинання.

Якщо ви вирішили поспати довше, обмежтеся двома додатковими годинами. Якщо зазвичай ви спите сім годин, виділіть собі на сон дев’ять. Немає сенсу спати цілий день, оскільки максимальна тривалість відновлювального сну становить 10 годин.

Якщо ви втомлені, але все одно не можете заснути, спробуйте розв’язати математичну задачу. Наприклад, порахуйте від 300 у зворотному порядку, віднімаючи по три. Це допомагає відволіктися від тривожних думок і сприяє засинанню.

Одна безсонна ніч навряд чи матиме серйозні наслідки. Однак регулярне недосипання пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних і метаболічних порушень, а також із погіршенням психічного здоров’я та когнітивних функцій.

Якщо проблеми зі сном виникають часто, супроводжуються вираженою денною сонливістю або суттєво впливають на повсякденне життя, варто звернутися до лікаря", - констатував Олег Швець.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube