Для восстановления сил взрослому человеку необходим полноценный 8-часовой сон.

Если в течение дня мы постоянно испытываем стресс, то к вечеру нарастающее физическое или психическое напряжение не дает нам спокойно расслабиться и уснуть. В результате утром мы просыпаемся разбитыми и уставшими и пытаемся привести себя в чувства кружкой кофе.

Прежде чем переходить с утра на "кофейную диету", а ночью мучаться от бессонницы, правильнее было бы внести изменения в ежедневное меню, ведь качество сна напрямую связано с тем что мы едим. В то время как продукты-будильники вроде кофе дают нам заряд бодрости, другие расслабляют нервную систему и и помогают уснуть.

Читайте также: Ноги в тепле, голова в холоде. Секреты крепкого сна

Эффективно бороться с бессонницей можно при помощи этих восьми продуктов:

1. Киви

Плоды киви полны витаминов С и Е, серотонина и фолиевой кислоты, благодаря чему отлично подходят для перекуса перед сном. Такое сочетание полезных веществ позволяет быстрее погрузиться в приятный сон. Согласно исследованиям Тайбэйского медицинского университета, два киви за час до сна делают сон крепче и увеличивает его продолжительность примерно на час.

2. Соевые продукты

Продукты из сои, такие как тофу, мисо, соевые бобы эдамаме, богаты изофлавонами. Эти соединения увеличивают производство серотонина, который среди прочего участвует в регулировании циркадных ритмов. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal в 2015 году, доказали, что у взрослых, которые съедали две или более порций соевых продуктов в день, заметно улучшилось качество и продолжительность сна.

3. Продукты, богатые пищевыми волокнами

Продукты с высоким содержанием клетчатки – один из основных ингредиентов, улучшающих естественным образом ночной сон. В результате исследований было установлено, что употребление пищевых волокон связано с фазой медленного сна, который составляет примерно 80% общего времени сна: чем больше их в вашем рационе, тем лучше вы спите. Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут снижать уровень гормона сна мелатонина. Волокна можно получить из таких продуктов, как чечевица, фасоль, артишоки, сушеный инжир и многих других.

4. Рыба

Гормон сна мелатонин синтезируется гораздо продуктивнее, если в организме в достаточном количестве присутствует витамин B6. Рекордсменом по содержанию этого витамина является большинство рыб, а именно лосось, палтус, треска и тунец. Употребление богатых витамином B6 продуктов не только улучшает сон, но и активизирует в мозгу память, которая позволяет не забывать сновидения.

5. Вишневый сок

Вишня принадлежит к числу тех немногих натуральных продуктов, содержащих мелатонин. Стакан обычного вишневого сока ученые считают отличным средством для борьбы с бессонницей. В результате исследований было установлено, что взрослым с хронической бессонницей, которые выпивали в течение дня два стакана вишневого сока, напиток помогал справиться с бессонницей и в целом сделать сон лучше.

6. Молоко

Недостаток кальция в организме является одним из виновников плохого сна. Вот почему стакан теплого молока считается отличным снотворным. Помимо кальция молоко содержит аминокислоту триптофан, из который синтезируется мелатонин. Она помогает избавиться от нервного напряжения, расслабиться и способствует нормализации сна.

7. Листовые овощи

Читайте также: 5 эффективных способов улучшить режим сна

Продукты с высоким содержанием кальция обычно ассоциируют с чем-нибудь молочным. Однако кальцием богаты и многие листовые овощи, в том числе капуста кале, мангольд, шпинат. Включение их в рацион помогает повысить уровень мелатонина и наладить циркадную активность организма.

8. Бананы 

Бананы богаты калием и магнием, которые повышают выработку серотонина и мелатонина и действуют как естественные мышечные релаксанты. Таким образом, плод банана помогает расслабиться и оказывает эффект природного снотворного. Употреблять их лучше не позднее, чем за 2 часа до сна.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram