MENU

Правильне харчування: які продукти повинні бути в раціоні кожного дня

1923 0

Мені часто доводиться давати рекомендації з приводу того, з яких продуктів повинен складатись раціон правильного харчування...

Я переконана, що ідеальної дієти, яка підійшла б кожному, не існує. Тому практикую індивідуальний підхід, при якому враховую різні фактори, починаючи від самопочуття людини і закінчуючи гастрономічними уподобаннями.

Я вважаю, що займатися постійним підрахунком калорій, білків і вуглеводів – дурість. Якісний склад продукту завжди важливіший за калорії на етикетці.

Якщо в складі вказані біле борошно, цукор і хімічні інгредієнти, то це їжа не підходить для здорового харчування. Завжди кажу про це під час своїх виступів і вчу клієнтів на консультаціях: читайте склад на етикетці.

Як же харчуватися правильно, збалансовано, але не витрачати багато часу і грошей? Зробіть так, щоб ваше харчування по максимуму складалося з якісних фруктів, овочів та зелені. Додайте овочеві соки прямого віджиму і зелені смузі, вибирайте такі методи приготування як: на пару, відварювання, запікання, але не смаження, і намагайтеся якомога більше овочів вживати сирими – і ви забудете про проблеми зі здоров’ям. Що повинно бути в раціоні:

Читайте також: Без компромиссов, или Как питаться, чтобы жить дольше

1. Зелені овочі. Чому зелень так важлива? Її цінність – величезна кількість вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів. За своїм мінеральним складом зелень дає фору, навіть овочам і фруктам.

У банальній петрушці вміст вітаміну С в 4 рази більше, ніж у лимоні. А список вітамінів та мінералів дивує: бета-каротин, вітаміни А, Е, групи В, селен, фтор, залізо, цинк, калій, фосфор, магній, кальцій.

Зелень має великий вміст фолатів, які активують імунні клітини в нашому кишечнику і захищають організм від гомоцистеїну – токсичної амінокислоти, концентрація якої збільшується при малорухливому способу житті, зайвій вазі, атеросклерозі.

Зелень повинна бути присутня в кожному прийомі їжі: сніданоку, обіді та вечері. Спробуйте вранці випити склянку зеленого соку прямого віджиму або зеленого смузі. Свіжі овочеві соки і смузі – найкраще джерело вітамінів і мінералів.

50% інгредієнтів соку/смузі має складатися із зелені і зелених овочів (стебла селери, огірки, листя салату, шпинат, кріп, петрушка, рукола). Інша половина інгредієнтів – сирі овочі, фрукти або ягоди на ваш смак (яблуко, груша, морква, малина, чорна і червона смородина, буряк, капуста, гарбуз).

Додайте трохи кислинки у вигляді соку лимона, і гостроти – сирий або сушений імбир. У сезон зверніть увагу на листя кульбаби, руколи, гірчиці і цикорію – вони підтримують здоров’я печінки, очищають її і мають властивості гепатопротекторів.

2. Хрестоцвіті овочі. Це всі сорти капусти (брокколі, білокачанна, брюссельська, кольорова). Завдяки речовині сульфорафану (лідер за вмістом якого – брокколі) посилюється здатність печінки знешкоджувати токсини і знижується ризик розвитку раку. Додавання капусти в свій раціон хоча б кілька разів на тиждень може стати одним з важливих засобів профілактики.

Також в раціоні повинні бути різнокольорові овочі, особливо це стосується помаранчевих та червоних. У них містяться прокаротини, які в організмі перетворюються у вітамін А.

3. Горіхи. Починаючи від грецьких – і до мигдалю. Вони містять L-аргінін, глутатіон і омега-3 жирні кислоти, що очищають організм (в першу чергу печінку) від токсинів.

Горіхи – це ще і якісні рослинні білки та жири, і якщо споживати по 30 г/день, ви допоможете серцево-судинному здоров’ю.

4. Рослинні масла прямого віджиму. Особливо рекомендую українське льняне масло. Воно містить 7196 мг омега-3 в одній столовій ложці.

За вмістом омега-3, насіння льону перевершують всі харчові рослинні олії. До речі, як і всі рослинні масла, воно швидко окислюється після відкриття, тому рекомендую купувати в темному склі, маленьку пляшечку, зберігати в холодильнику і використовувати впродовж місяця.

Читайте також: Чем опасен дефицит Омега-3 и как его избежать – рекомендации диетолога

Льняну олію можна додавати в салати і каші замість оливкової і соняшникової (яку зовсім краще виключити зі здорового раціону). Головне – не смажити на ньому. Додавати тільки в готові страви.

Можна, також, вранці, натщесерце випивати 1 столову ложку льняного масла. У ньому велика концентрація вітамінів Е, F, А і групи В, воно допомагає організму повноцінно функціонувати, покращує роботу всіх внутрішніх органів, запобігає появі пухлин, зміцнює імунітет і допомагає протистояти вірусам, інфекціям, грибкам.

Також додайте до раціону звичайне насіння льону (воно ані трохи не поступаються насінню чіа). Насіння льону містить в своєму складі клітковину, корисну для травлення. Воно неймовірно багате вітамінами і мінералами (вітаміни А, В, Е, F, магній, калій і марганець, корисні антиоксиданти і амінокислоти).

Льон – джерело лігнанів (вид антиоксидантів), які здатні блокувати дію шкідливих естрогенів, що викликають онкологічні захворювання.

Гарбузове насіння теж повинно бути в раціоні щодня: хоча б 1 чайна ложка. Воно є одним з найбагатших рослинних джерел заліза і марганцю, має антипаразитарний ефект. Головне – їсти в сушеному вигляді, а не смаженим.

Існує локальна рослина розторопша: з неї роблять свіжовичавлене масло, шрот (знежирене подрібнене насіння), капсули з маслом. Цінність расторошпи – фітонурієнт силимарин, який захищає клітини печінки від ушкодження вільними радикалами, запобігає фіброзу, тобто заміщення клітин печінки сполучною тканиною.

Підписуйся на сторінки UAINFO у FacebookTwitter і Telegram

Мирослава УЛЬЯНІНА


Повідомити про помилку - Виділіть орфографічну помилку мишею і натисніть Ctrl + Enter

Сподобався матеріал? Сміливо поділися
ним в соцмережах через ці кнопки

Інші новини по темі



Правила коментування ! »  
Комментарии для сайта Cackle

Новини