Фото: facebook.com/oleg.shvets.545

Взимку, коли дні стають коротшими, темні ранки та ранні заходи сонця порушують внутрішній годинник. Багатьом людям засинати стає складніше, а прокидатися — важче. Експерти рекомендують починати ранок з двох простих кроків, які налагодять нічний сон.

Про це у Фейсбуці пише лікар дієтолог-гастроентеролог Олег Швець, інформує UAINFO.org.

"Вставайте за будильником сім днів на тиждень 

Чому це працює? Насамперед потрібно налаштувати свій біологічний годинник. Хоч інколи приємно поспати довше, це ускладнює засинання вночі. Найважливіше — прокидатися щодня в один і той самий час, адже це активує циркадний ритм мозку.

Що каже наука? Якщо ви прокидаєтеся приблизно в один і той же час щодня, організм розуміє, коли він готовий до сну. Однак природний час сну може варіюватися залежно від того, наскільки напруженим був день. Багато досліджень — як з людьми, так і за допомогою математичного моделювання — чітко показують, що час пробудження визначає час засинання, а не навпаки.

Існує думка, що потрібно лягати спати щовечора в один і той же час. Це не працює, оскільки сон є динамічним процесом. Він залежить від того, як тіло і мозок реагують на події дня.

Тому лягайте спати тоді, коли відчуваєте сонливість. Прислухайтеся до сигналів свого тіла, оскільки електричне світло та інші фактори (перегляд фільмів чи соціальні мережі) можуть заважати їх відчути. Намагатися заснути «за графіком», коли організм ще не готовий, не є найкращим варіантом — лежання в ліжку лише сприятиме безсонню.

Починайте ранок з яскравого світла 

Чому це працює? Ранкове світло — сонячне або штучне — сигналізує мозку про пробудження. Як тільки пролунає будильник, відкрийте штори чи увімкніть світло. Насправді пробудження починається саме зі світла. Воно деактивує сон і стимулює активність мозку.

Що каже наука? Коли світло потрапляє на сітківку ока, воно змушує мозок виробляти гормони, які відповідають за бадьорість, і пригнічувати продукцію та вплив мелатоніну, що запускає наступний 24-годинний цикл неспання/сну.

Якщо є можливість, вийдіть на вулицю — сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, який відіграє важливу роль у регуляції сну. У дослідженні, опублікованому торік, люди, які регулярно отримували дозу ранкового сонячного світла, повідомляли, що засинають швидше і сплять довше, ніж ті, хто цього не робив. А огляд 10 досліджень щодо безсоння показав, що вплив яскравого штучного світла вранці призводить до кращого нічного сну.

Придбайте яскравий світильник, якщо це необхідно. Існує багато різних продуктів, зокрема й такі, що імітують світанок. Увімкніть світло і сядьте перед ним — ця проста дія допоможе регулювати циркадний ритм.

А ось ввечері яскраве світло має зворотний ефект. Те саме пригнічення дії мелатоніну, яке воно викликає вранці, може відбуватися і вночі. Вплив яскравого світла перед сном порушує циркадний ритм. Тому приблизно за дві години до сну приглушіть світло, вимкніть екрани та увімкніть «нічний» режим на телефоні — це відфільтрує синє світло, яке порушує вироблення мелатоніну",  - завершує лікар.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря.

Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube