Щоб добре почуватись і бути в прекрасній формі, влітку варто змінити раціон харчування. У спеку організму потрібно багато води і набагато менше їжі.

Благо, і апетит зараз нижче: щоб не було перегріву, при високій температурі повітря виділяється менше шлункового соку, тому голод практично не відчувається. Цим варто скористатися всім, хто все ще веде боротьбу із зайвими кілограмами.

1. Легкість тіла – бадьорість духу

Влітку калорійність денного меню рекомендується знизити мінімум на 15%. Це повинна бути легка їжа, яка не вимагає багато енергії на перетравлення. Білок краще брати з риби, морепродуктів і бобових - зараз сезон спаржі, скоро буде молода квасоля. Дуже корисні сочевиця і кіноа. У салати можна додавати трохи горіхів і насіння: сирих і сушених, краще попередньо замочених, щоб легше засвоїлись і дали більше корисних речовин.

Кисломолочні продукти варто брати з низьким відсотком жиру, але не знежирені, оскільки в знежирені часто додають для смаку шкідливі компоненти. У спеку добре робити салати з кефіру або сирною заправкою, можна додавати білий сир, на зразок моцарели, адигейського, імеретинського (жовтий сир занадто важкий). Важливо, щоб сир був несолоним, тому що може затримуватися рідина, від чого виникає набряклість.

Читайте також: Як не отруїтися суші влітку: топ-5 головних правил

Якщо їсте м'ясо, варіть або запікайте нежирну телятину, курку або індичку. Літо - сезон шашликів, і якщо робити м'ясо або рибу на грилі, то вийде відмінна дієтична їжа: весь зайвий жир стече.

Коли їсте важкий білок, на кшталт м'яса, заїдайте його великою кількістю свіжих овочів, зелені. Саме так роблять французи і грузини, тому представники цих націй рідко страждають ожирінням. Плюс - до глибокої старості здорові і активні.

З жирів влітку найкраще використовувати рослинні масла: оливкову, лляну та ін., а також авокадо. Тваринний бажано звести до мінімуму.

Левову частку річного раціону повинні складати свіжі некрохмалисті овочі, фрукти і зелень. Вони ідеально живлять, омолоджують і чистять організм. Набридають свіжі овочі, трохи пропускайте, проварюйте, запікайте. Готуйте овочеві рагу, холодні супи, окрошки і борщі. Придумуйте цікаві поєднання овочів з білим сиром, творогом, зеленню, рослинними оліями. Звикнете їсти легку здорову їжу і невеликими порціями, виробиться корисна звичка, яка потім дуже стане в нагоді в осінньо-літній сезон.

У найспекотніші години доби краще не їсти, а побільше пити. Це дозволить уникнути перегріву організму і легше перенести спеку. Хоча б на літо відмовтеся від усього жирного, смаженого, копченого, маринованого, гострого і солоного: це в принципі шкідлива їжа, та ще й дає набряклість.

Читайте також: Три помилки у спорті, які заважають отримати стрункі форми

Я б дуже рекомендувала саме влітку працювати з залежністю від солодкого. Зокрема, відмовитися від кондитерських і борошняних виробів, замінивши їх соковитими фруктами. Замість морозива з убивчим для здоров'я і фігури поєднанням трансжирів і цукру, робіть ягідні і фруктові смузі. Як показує практика, відвикнути від випічки і інших шкідливих солодощів найлегше влітку: і велика кількість фруктів в допомогу, і притуплене почуття голоду в спеку, і море літніх розваг, і сонце, яке сприяє виробленню ендорфінів, так званих гормонів радості. Якщо все ж складно відвикнути від булок, звертайтеся до фахівця і працюйте над залежностями. Взимку такі процеси даються набагато складніше.

2. Запобіжні заходи

Кілька порад щодо зберігання продуктів. Вся кисломолочка дуже швидко псується, її необхідно зберігати в холодильнику, причому не перевищуючи рекомендований термін. А якщо кефір або йогурт простояли на столі кілька годин, краще їх викинути. У них утворюється занадто багато кисломолочних бактерій, здатних спровокувати шлункові розлади.

М'ясо і риба стають отрутою на столі через 4 години, в холодильнику - максимум через 12. Не можна ставити в холодильник страву, яка ще не охолонула: коли зовні холодно, а всередині гаряче, бактерії збираються в нейтральному середньому шарі і швидко розмножуються.

Читайте також: Найцінніші продукти з точки зору здоров'я

Фрукти, овочі та зелень не забувайте ретельно мити, а якщо підозрюєте наявність нітратів, залишайте на ніч в підсоленій воді. Від м'ясних і рибних страв із сирих інгредієнтів, кшталт суші, карпаччо, севіче краще влітку відмовитися: надто висока ймовірність отруєнь та кишкових інфекцій.

3. Фруктове розвантаження

Літо - найбільш сприятливий час для фруктових разгрузок. Соковиті плоди і ягоди містять багато вологи, легко засвоюються організмом і добре насичують. В рамках звичайного меню не варто надмірно захоплюватися солодкими фруктами, щоб не набрати вагу, а ось розвантаження на фруктах якраз те, що треба! Якщо ви зробите два дні на тиждень на фруктах, при цьому будете вести активний спосіб життя і нормально харчуватися в інші п'ять днів, за тиждень можна в середньому позбутися 3 кг. Зрозуміло, будь-які розвантаження можна проводити тільки в тому випадку, якщо у вас немає протипоказань за станом здоров'я.

Ділимо їх на 4-5 прийомів, і їмо, коли хочеться їсти. У проміжках (за 30 хвилин до їди) п'ємо чисту воду і зелений чай. Останній прийом фруктів бажано зробити за 2 години перед тим, як підете спати.

Читайте також: Як відрізнити правильну дієту від небезпечної

Крім фруктів, можна їсти зелень, робити зелені смузі (зелень, вода, огірок або зелений болгарський перець), салати зі свіжих овочів, в які в першій половині дня допускається додати столову ложку оливкової олії. Але фрукти і овочі/зелень потрібно розділяти, роблячи перерву в 30-40 хвилин.

Дуже важливий момент: якщо ви їсте фрукти при звичайному харчуванні, їх потрібно вживати не після їжі, а за 40 хвилин перед їжею. Якщо їсти одразу, це порушить травлення, спровокує здуття і метеоризм. В результаті корисні речовини з їжі не засвояться, ви незабаром знову захочете їсти, що спровокує переїдання. До того ж виникне бродіння і здуття.

У складі звичайного меню, якщо ви худнете, фрукти краще вживати по 300-500 грам на сніданок або перекус.

4. Літні напої

Правильне харчування влітку має доповнюватися відповідним питним режимом. Загальна кількість чистої води при температурі повітря до 20 градусів повинна бути не менше 2,5 л, а при більш високій температурі - мінімум 3 л. Багато пити не можна тільки людям із захворюваннями, при яких обсяг рідини в організмі повинен бути обмежений. Це, наприклад, гіпертонія, захворювання печінки, надниркових залоз, захворювання нирок, деякі захворювання серця, гіпотиреоз.

Читайте також: Чому ви набираєте кілограм за день? Фітнес-блог

Пити при цьому потрібно потроху, але часто. Чудово підходить чиста і мінеральна несолона вода без газу, фреші, несолодкий зелений чай, трав'яні і ягідні відвари, морси (без цукру). Можна настоювати смачну воду на лимоні і м'яті. Замість лимона підійде грейпфрут або апельсин. Смачно і корисно додавати в напої корицю.

5. Чого не варто пити

Влітку необхідно максимально обмежити алкоголь - через навантаження, яке він надає на серцево-судинну систему. Через це також варто звести до мінімуму каву.

Ні в якому разі не пийте самі, і, тим більше, не давайте дітям солодку газовану воду: консерванти, барвники не тільки знищують імунітет і провокують ряд захворювань, але і сприяють ожирінню. До того ж через високий вміст цукру такі напої, принісши миттєве полегшення, згодом викликають ще більшу спрагу. Причому газована без цукру навіть небезпечніше, ніж з цукром: при її виробництві використовуються дуже шкідливі цукрозамінники. Бійтеся шипучих напоїв з вітаміном С: в поєднанні з консервантом бензоат натрію (Е211) це потужний канцероген.

Читайте також: Скільки білка нам потрібно на день? ІНФОГРАФІКА

Не забувайте, що не можна пити під час їжі: в цьому випадку їжа погано засвоюється і незабаром знову виникає відчуття голоду. Крім того, будь-яка рідина розбавляє шлунковий сік, і їжа перетравлюється довше, виникають процеси гниття, метеоризм, гастрит, діарея, панкреатит і печінкові захворювання.

Чай і каву рекомендується пити за 30-40 хвилин до їжі, воду за 10-15 хвилин. Після їжі воду в ідеалі варто пити мінімум через годину. Чай і каву, особливо після важкої білкової їжі, на кшталт м'яса, - через півтори години.

Влітку вода повинна бути трохи нижче кімнатної температури, але не холодною: можна захворіти на ангіну.

Насолоджуйтеся сонцем, смачною літньою їжею і будьте здорові!