У травні на українських ринках та полицях супермаркетів з’являються перші сезонні овочі. Це хороший час, щоб надолужити той дефіцит вітамінів та мікроелементів, що накопичився за зиму.

Якщо правильно побудувати режим харчування у цей період, можна покращитисамопочуття, укріпити імунітет, краще спати та справлятися зі стресом. Бонус – нормалізація ваги та здорове схуднення.

На відміну від екстремальних дієт, збалансоване харчування та багатий овочами раціон принесуть лише користь. Ось список найкорисніших овочів, доступних українцям у цей час, та прості ідеї приготування страв.

Листова зелень: шпинат, щавель, латук. Шпинат – джерело вітамінів К, А, С, Е, вітамінів групи В. Містить магній, калій, кальцій, залізо, йод, цинк, фосфор та омега-3.

Щавель виступає "колегою" шпинату: список основних вітамінів та мікроелементів схожий, відрізняються пропорції.

Салат-латук містить надзвичайно багато вітаміну К, а також А, С, групи В. З мінералів – багато кобальту, кремнію, марганцю та міді.

Читайте також: Корисна звичка, або Поради тим, хто не любить овочі

Готуйте салати: з помідорами та огірками, з печеним буряком,морквою або болгарським перцем, з фетою чи моцарелою, звареною курятиною або яловичиною. Не бійтесь комбінувати інгредієнти по-різному, шукати нові улюблені поєднання. Заправляти салат можна олією, сметаною або несолодким йогуртом. А ще можна готувати оригінальні топінги з додаванням лимонного соку, винного оцту, густого бальзамічного соусу.

Також варто доповнювати салати горіхами та насінням. Це може бути волоський горіх, арахіс, соняшникове чи гарбузове насіння, кунжут, льон – варіантів безліч.

Ще один варіант використання зелені – додавати її у сендвічі. Якщо вже берете на роботу чи на природу бутерброди, нехай це буде не батон із жирною ковбасою, а шматок житнього хліба з вареною курятиною, листком салату, огірком та спеціями.

Капуста: білокочанна, цвітна, савойська, броколі. В усіх видах капусти міститься багато вітамінів С і К, а також кремнію та калію. У різних пропорціях вона включає вітаміни А, Е, вітаміни групи В, магній, фосфор, цинк та інші корисні речовини.

Найкраще чергувати різні види капусти, готувати по-різному, поєднувати щоразу з новими інгредієнтами. Білокочанна капуста добре смакує у салатах або ж у тушкованому вигляді.

Зараз в магазинах та на ринках уже є молода капуста, вона соковита і дуже смачна. До салату можна додавати огірки, зелень, горошок і кукурудзу (краще купувати не консервовану з цукром, а заморожену). 

Звичайну капусту можна замінити, наприклад, савойською – якщо вам хочеться чогось нового. Якщо капуста синя, гарним доповненням стануть горіхи та сухофрукти.

Цвітну та броколі можна запікати, додавати до омлету або фрітатти. Різниця в тому, що омлет готується окремо, а потім у нього кладеться начинка, а фрітатта – це коли начинка одразу заливається збитими яйцями. Якщо ви плануєте схуднути, яйця можна використовувати в пропорції "один жовток на два-три білка".

Ще один варіант страв з капусти – супи. Це може бути і крем-суп, і традиційний, з крупними шматочками овочів. Варіанти основи – вода, легкий курячий чи рибний бульйон.

Буряк. Буряк в українських магазинах є протягом усього року, і він завжди корисний. У ньому багато вітаміну РР, рибофлавіну та інших вітамінів групи В, а також є фолієва кислота.

Найвідоміші страви з буряка – борщ і вінегрет, проте є і простіші рецепти. Відварений буряк можна натерти, додати горіхів і заправити ложкою запашної олії. За бажання покладіть туди трохи молодого часнику, він якраз з’являється на прилавках.

Якщо хочете зекономити час, в супермаркетах можна купити вже варені корнеплоди. З вареного буряка можна робити красивий рожевий хумус: просто додайте його до відвареного або консервованого нута і тахіни та збийте блендером. Схожу закуску можна готувати з квасолі. До речі, якщо є погружний блендер, можна також зварити яскравий крем-суп з картоплею і додаванням вершків (тільки звертайте увагу на жирність і не надто захоплюйтесь).

Також буряк можна запікати або смажити на грилі. Поріжте очищений плід, додайте запашних трав (якщо немає свіжих, можете використати сушений тим’ян, базилік, орегано), трохи олії і відправляйте в духовку чи на решітку. Готові скибочки можна використовувати як гарнір або ж класти у салати.

Морква. Ще один корнеплід, який українці можуть купити впродовж року. Це найвідоміше джерело вітаміну А. Також морква містить вітаміни групи В, С, Е та К, кремній, кальцій, магний і марганець.

На жаль, моркву найчастіше використовують у зовсім не корисних "зажарках" для супів. Якщо хочете схуднути або просто здоровіше харчуватись, моркву в суп краще додавати без обсмажування. А цибулю, що є основою "зажарки", можна покласти цілою.

Якщо маєте соковижималку, з моркви варто готувати фреші. Додайте половину чайної ложки олії, щоб засвоївся вітамін А, або ж просто запивайте таким соком їжу, що містить жири.

Читайте також: Як впливає на здоров’я вітамін С – пояснює дієтолог

Ще моркву можна використовувати в салатах з різними видами капусти, яблуками, селерою (корневищем або стеблами). Вона гарно доповнює салати в азійському стилі, заправлені топінгом з олією, соєвим соусом, арахісом та лимонним соком.

Один з найцікавіших варіантів приготування моркви – запікання. Якщо додати олію, сіль та запашні трави, вийде смачний гарнір. Ще запечену моркву можна класти у салати чи їсти у якості закуски – з соусом на основі нежирного йогурту. А якщо при запіканні додати додати мед, горіхи та корицю, ви отримаєте корисний десерт.

Якщо ж відварити моркву (можна з гарбузом) і перебити блендером, вийде смачний суп.

Звісно, якщо їсти лише овочі з цього списку, харчування не можна буде назвати збалансованим. Обов’язково включіть до раціону різні джерела білка: м’ясо (яловичину, інколи – нежирну свинину), птицю (курку, качине м’ясо, індичку), печінку, рибу (скумбрія, щука, судак чи тунець не менш корисні, ніж "модний" лосось, і всі вони є джерелом корисних жирів). Рослинні продукти, багаті білком: горох, нут, квасоля, сочевиця, гриби.

Не уникайте вуглеводів, лише обирайте складні. Корисно їсти різні каші, і чим більше їх видів у вашому раціоні, тим краще. Пробуйте щось нове, не зациклюйтесь на гречці та білому рисі. Нехай на вашому столі буває хоча б п’ять видів круп.

Здоровий раціон – це різноманітний раціон. Їжте смачно і будьте здорові, красиві та енергійні!

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram