Неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику.

Це результати великого дослідження стосовно впливу харчування на здоров’я. Дані зібрано зі 195 країн з 1990 по 2017 рік. Розповідаємо, що не так з харчуваннням і як поліпшити свій раціон.

Кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу. Причина – занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини.

Дослідження показує, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах. Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових і фруктів в раціоні – спричиняють понад 50% смертей, які пов’язані з харчуванням. Інша частина пов'язана з високим рівнем споживанням червоного м'яса та процесованих м’ясних продуктів, підсолоджених напоїв і транс-жирів.

Читайте також: Спорт робить нас щасливішими, ніж гроші – дослідження

Головні помилки у харчуванні. Нам радять споживати щонайменше 200-300 грамів фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми – 94 грами. Якщо уявити – це дуже невеличке яблуко.

Денна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 грамів, але "нормою" для багатьох є 29 грамів на день. Ми маємо споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного.

Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще ще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується у 2 рази.

Норма насіння і горіхів на день дорівнює 16-25 грамів. Натомість багато людей їдять всього 3 грами – це половина волоського горіха.

290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів – це як три невеликі морквини.

Додайте до цього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої, солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання. Як наслідок – у 2017 році 11 мільйонів або 22% всіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вищеперелічених продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет. Для порівняння у 2017 році через високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння – 8 мільйонів. Як покращити свій раціон?

1.Зменшуйте споживання солі. Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку – якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст, замініть сіль на прянощі та намагайтесь готувати вдома – це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Читайте також: Як перейти на здорове харчування і заощадити – поради МОЗ

2. Обирайте цільнозернові продукти на заміну хлібу з білого борошна чи батону. Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини, макаронним виробам з борошна грубого помолу.

3. Їжте більше овочів та фруктів. Обирайте свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні.

4. Не їжте багато цукру. Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання – не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор – не їжте додатково солодощі. 

5. Контролюйте розмір порції. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоби зменшити ризики переїдання – слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.

Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і Telegram